不僅好看還實用，你有想過寬肩有多重要嗎？
讓你最快成為男神的部位
讓你卧推重量迅速提升，
讓你完美撐起衣服的身材，
讓你擁有十足的回頭率，
這三個看似簡單的願望，你只要練好肩，就能一步到位地實現！但是你真的有認真想過怎樣練嗎？對於每一次的訓練，你都沒有任何借口要偷懶，尤其對待這個十分重要的三角肌。所以應該怎樣從技術上練好呢？我們來告訴你答案
設計訓練
在設計肩膀訓練的時候，你會犯的最大的錯誤就是忽視了你可以做的大量的三角肌訓練。針對三角肌的動作和變式有不少，可以從不同的角度練，還可以配合任何一種你能想到的器械，比如杠鈴，啞鈴，繩索，拉力帶等等。
訓練的多樣性是保持三角肌生長的條件，基礎訓練永遠是練出大的，強壯的肩膀最有效的方法。換句話說，訓練可以從推舉開始。用杠鈴和啞鈴都可以，悍馬機也是很好的選擇，他可以讓你用較大的負重來練三角肌。
在推舉後，可以做側平舉或者/和直立划船，從不同的運動路徑，可以練到三角肌的三個頭（前束，中束，後束）。斜方肌是可以和三角肌一起訓練，最好是在訓練的最後練，因為它們幾乎參與了肩部所有動作。幾組聳肩孤立訓練斜方肌上部就足夠了。
注意練肩不必要練過多
說到健身房最常受傷的關節，屬肩部莫屬。主要有兩個原因：
肩膀本質上是一個非常不穩定的球窩關節，技術上與臀部相同，但更容易脫臼；
肩膀往往在健身房容易訓練過度，因為他們需要許多胸部和背部的訓練動作參與。
練肩膀的時候會包括一些小的、弱的肌肉——肩袖肌群，在動作太快或者太猛的時候，他們可能沒有獲得較好的注意，反而受到過度的壓力。
因此，要密切關注肩膀的訓練量（你做的組的總數），在往後的訓練中，肩膀可以每周練兩次，訓練1的訓練量明顯比訓練2的小。在訓練了幾周之後，你可以考慮一下每周做一次。
同時，在練胸的時候要注意，並且有意地將訓練時間分開。比如說，在練胸前一天練肩就不太好，反之亦然，因為肩膀在高強度訓練後需要很多時間來恢復。
比較好的解決方案是胸部和肩部的訓練時間間隔至少一天。另一個方法是在同一個訓練中胸部和肩部兩個一起練。這樣在一個訓練中肩膀會承擔主要的壓力，給肩膀休息的時間要最多。
我們設計的兩個動作計劃會練到所有三角肌和斜方肌，有些動作是兩個我們熟悉的動作，比如推舉和啞鈴聳肩，還有側平舉的變式，這些動作通過從不同角度將肌肉孤立來刺激其生長。
訓練計劃1
訓練動作 組數 次數 組間休息
站姿杠鈴推舉 4 8-10 2分鐘
單臂啞鈴側平舉 4 10 1分鐘
單臂繩索反向飛鳥 3 12 1分鐘
啞鈴聳肩 3 12 1分鐘
訓練計劃2
啞鈴聳肩
起始動作：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴在身體兩側，膝蓋微曲。
動作要領：挺胸，腹肌收緊。向著天花板的方向聳肩，在動作的最高位擠壓斜方肌。慢慢地將啞鈴放下。
每組12個，共4組，組間休息1分鐘。
上斜板啞鈴反向飛鳥
起始動作：趴在上斜板上，抓住兩個相對適當的啞鈴。手臂向地板垂直。
動作要領：掌心相對，手肘微曲，將啞鈴向身體兩側舉起，舉到大約離與地面平行的位置。啞鈴緩慢還原到起始位置。
每組15個，共4組，組間休息1分鐘。
坐姿啞鈴推舉
起始動作：坐在一個推舉凳上，雙手拿起啞鈴。正握啞鈴，起始位置讓啞鈴處於正好肩膀的上方。
動作要領：將啞鈴向上推起，直到你的肘部幾乎伸直，但是不要鎖住。緩慢將重量下放到起始位置。
每組12個，共4組，組間休息1分鐘。
繩索單臂反向飛鳥
起始動作：站在龍門架一側，繩索滑輪固定在最低位。選擇一個合適的重量，用一邊手抓住把手。俯身，身體保持相對挺直，與地面接近平行開始。握住把手，需要訓練的單邊手臂自然垂直向下，掌心朝向自己。
動作要領：身體保持穩定，訓練的手臂保持微曲，但手肘不被鎖住，將繩子拉起直到手臂與地面平行。慢慢地回到起始位置，然後，換另一隻手臂重複動作。
單臂完成每組15個，共4組，組間休息30秒。
單臂啞鈴側平舉
起始動作：一隻手握著啞鈴，放在身體的一側，另一隻手握住一個龍門架或者固定的器械。
動作要領：保持肘部稍微彎曲，將啞鈴沿身體一側舉起，直到手臂與地面平行。慢慢地把啞鈴放回起始位置，完成一組後，用另一隻手臂重複。
單臂完成每組15個，共4組，組間休息30秒。
上斜單臂啞鈴側平舉
起始動作：側躺在上斜板上（身體一側在上斜板靠著，膝蓋彎曲），這樣你的身體就有一個45度的角度。單手握著啞鈴，開始的時候這個手臂向身體側面的方向舉起。
動作要領：訓練時，手肘保持一定的微曲，但不被鎖住，將啞鈴舉起向天花板的方向，最高位手臂與地面平行。保持幾秒，然後回到起始位置，最低位不用停頓。一邊手臂完成側平舉的次數，然後身體換另一邊側躺，用另一隻手臂開始做。
單臂完成每組15個，共4組，組間休息30秒。
史密斯聳肩
起始動作：把史密斯機器的杆子放在較低的高度（略低於腰）。站在杆子前面，杆子在大腿的後面。握距與肩同寬，掌心朝後，從架上取起。開始時雙臂伸直，並挺胸。
動作要領：肩膀向天花板的方向進行聳肩，保持你的手臂一直伸展。杆子應該垂直沿著你的大腿和臀部運動。在頂部的時候擠壓斜方肌，然後慢慢地放回起始位置。
每組12個，共4組，組間休息1分鐘。
站姿杠鈴推舉
起始動作：握住一個杠鈴，在一個深蹲架，握距與肩同寬，正握（手掌朝前。從架子上舉起杆子，雙腳距離與髖同寬，杆子與肩同高。
動作要領：膝蓋一直保持輕微彎曲，核心收緊，推舉杆子直到手臂伸直，但是不要鎖住。慢慢地回到起始位置。
每組12個，共4組，組間休息1分鐘。
三角肌是很多小夥伴沒有重視的肌肉群之一。它沒有得到像胸肌、手臂和腹肌那樣的關注度，如果你是把肩部的訓練放到最後才想，趕緊拾起這個計劃重新練起，讓自己的肩膀更飽滿，穿衣更好看！
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