超過8成的健身者都怕這個動作！練這裡下去是地獄，起來是天堂！
無論去哪家健身房，你發現一個奇怪的現象，那就是跑步的比練器械的多，練上肢的永遠比練腿的多。
為什麼練腿的人如此之少？難道練腿不重要嗎？
當然不是，恰恰相反，練腿在健身中是相當重要的一環。
而練腿最佳的方式就是深蹲。
深蹲在健身圈被稱之為「訓練之王」，封王是有緣由的，因為深蹲過程中全身的肌肉都在參與，甚至連腳趾頭都沒漏掉。
深蹲的好處所有人都知道，能促進睾丸酮分泌（不知道睾丸酮是什麼的自己去搜索，相信你會偷著笑），提高身體的代謝能力，讓你訓練事半功倍。
好處是不是挺多的？
即使有這麼多好處，依舊有那麼多人不敢練腿，因為練腿實在是太痛苦了。
如果你仔細觀察會發現，幾乎每個練腿的人臉上的表情都是痛苦的，齜牙咧嘴的，面目猙獰的，那絕對不是裝的。
董叔也是屬於害怕練腿的隊列里，但是即使怕也會每周去練一次。
碼這篇文章的時候，董叔的腿依舊屬於半廢的狀態，這時候碰到個小偷什麼的，直接放棄去追了，因為現在走路都費勁。
但是，只要你在健身，或已經開始健身，練腿這個坑你必須得入。
無論多麼痛苦，多麼難熬，你都要堅持挺下來，因為過後你會發現自己的蛻變。
下面分享幾個練腿的動作，每一個單拎出來都是王牌，注意看，別眨眼。
啞鈴深蹲：
這個動作可以作為熱身用，選擇合適重量的啞鈴，雙手扣緊，雙腳與髖同寬，腳尖略向外擴展，注意重心落在後腳跟。
練3組，每組8-10個即可。
羅馬尼亞硬拉：
這個動作對臀部塑形有很好的幫助，女生一定要練。
雙手握（勾）緊槓桿，膝蓋稍屈讓杠鈴在腹部下方緩慢慢落下，落至膝蓋下方，迅速再次提起，注意這不是硬拉，全程槓桿不落地。
時刻感受臀部和大腿後側肌肉的拉扯感，過程中背部保持平直，目視前方。
每組做8-12次，做3-5組。
坐姿腿屈伸：
這個動作專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。
迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放，那感覺會相當酸爽。
每組做8次，依次增肌重量，做3組。
腿舉：
躺下後雙腳踩實，注意落腳點很關鍵，越靠近上方臀部感覺越強烈，越靠近下方則股四頭肌感覺越強烈，這個過程大家可以一點點的測試，找準點位再開始去進行動作。過程中注意膝蓋不要完全蹬直，否則容易損傷膝蓋，時刻保留餘量。快速蹬起，緩緩下落。
每組做10-15次，做3-5組。
哈克深蹲：
哈克深蹲機在固定器械中練腿屬於佼佼者，可以選擇正向或反向均可。
站在哈克深蹲架下，將雙肩墊在兩側靠墊下，雙手對握把手，雙腳與肩同寬腳尖向外展開踩實，重心落在腳後跟，挺胸保持背部挺直，慢速下落，到最低點時停留1-2秒，然後發力蹲。
每組做8-12次，做3組。
這些動作練完之後，你可能會出現不適感，會頭暈，噁心，神情恍惚，那都是正常現象，不要怕。
當你準備走幾步的時候，你會發現感覺不到自己的腿了，這，也屬於正常現象，不要慌張，一切都會好起來的，頂多疼上3-5天就會好起來的。
最近幾天董叔下樓腿腳非常不方便，鄰居看到我都主動為我讓路，那感覺，哎！
你最近一次練腿感覺如何呢？歡迎向董叔分享你的糗事，誘導更多的肌友去練腿。
