堅持3個動作，你的膝蓋會感謝你，且行且珍「膝」！

很多人喜歡拿膝蓋來調侃，

「膝蓋中了一箭」，

「分分鐘給跪了」……

事實上，膝關節與大多數器官一樣，

會不斷生長、達到巔峰、開始磨損、衰退老化，

並且這種磨損不可逆轉。

在人體所有關節中，

膝關節是最容易被忽視的部位，

但過了四十歲，

很多人就明顯感覺膝蓋「不給力」了。

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膝關節受損預警

如果你不確定膝關節是否勞損嚴重，可用這些方法自測。

單腿下蹲自測法

方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°。如果膝關節做不到90°，或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩，說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

30秒下蹲自測法

方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內看能做多少次。

這個動作，能測試膝關節功能和心肺功能，60歲以上的人需要做這個測試。

上下樓梯、走平路、睡覺關節疼痛；

如果出現這些情況，表明膝關節已經受損不輕，應該引起重視了！

作為下肢的「運動軸」，膝關節表面有一層光滑的軟骨，這層軟骨能減少摩擦、起緩衝作用。

當人活動量過大，體重增加時，膝關節表面的軟骨最容易受傷，導致骨性關節炎，並且軟骨損傷後難以修復，「減少摩擦、緩衝壓力」的作用也會減弱。

於是，關節會出現響聲、腫脹、疼痛、活動受限等一系列的癥狀。

那我們應該如何保護膝蓋呢？

珍「膝」要做這4點

其實，大多數人的膝蓋，在30歲後開始磨損，45歲後開始老化，出現各種不同的問題，包括不同類型的疼痛。

因為行走、運動、蹲坐時，關節負重大、營養較少，所以運動損傷發病率排行在首位。

如何保護膝關節，總共四個字：伸伸不息（生生不息）

作用是增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關節穩定性。

伸 伸

躺在床上兩腿放鬆，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。

再換右腿抬起，把腳勾起來，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，每天做10~15次。

不

平常鍛煉時盡量不做深蹲、不做關節過於屈曲的動作。

息

當膝關節出現不適癥狀時，應注意休息，而不是繼續鍛煉。

減少肢關節的負重，不宜上下樓梯鍛煉，避免站立時間過長，關節損耗更嚴重。

如果想鍛煉，應選擇輕鬆的方式，如游泳、散步、太極拳等。

在護膝的時候，除了應該保暖之外，減輕體重能大大降低膝關節承重，預防關節損傷。

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底太薄減震、緩衝作用小，更容易損傷關節。

看完文章，記得珍「膝」！

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