14個「動作要領」，幫你降血壓

天氣越來越暖和，正是戶外運動的好時機。雖然運動有助於降血壓，還能幫降壓藥提高藥效。但掌握14個科學運動的要領才是關鍵！

01

帶著興趣去運動

既然要培養運動的好習慣，最好選擇你想長期去做的事情。別忘了告訴醫生你的運動計劃，讓他確認你已經準備好了。

02

請個私人教練

如果你想要一個專業人員幫你開始運動，可以請一個私人教練。他們可以教你如何做好每一個動作，運動效果也更好。

03

變得更強壯

力量訓練應該是你常規運動的一部分。你可以使用啞鈴、訓練器械、運動帶，或你的自重（通過做仰卧起坐或卷腹的方式）進行力量訓練。這將使你減掉身體脂肪，增加肌肉量，並提高你的代謝率。如果你超重，只需減掉5千克脂肪就可以降低或預防高血壓。

04

游泳

做有氧運動會對你的血壓有好處。游泳是一種溫和的方式。你可以每次游泳30分鐘左右，如果對你來說太長的話，可以循序漸進達到這個時長。

05

多少運動量足夠？

做一些強度適中的運動，比如快走——每周至少5天，每天至少30分鐘。這可能足以讓你停止藥物治療，或幫助提高藥效。運動可以將你的血壓降低多達5～15 mmHg。逐漸提高你的運動強度，以保持血壓降低到更安全的水平。

06

入門

你需要慢慢開始，以防止受傷。以10～15分鐘你喜歡的運動開始，如繞小區散步或在跑步機上運動。你可以逐漸增加你的運動時長，讓它更具挑戰性。

07

保持自己的節奏，避免受傷

如果你剛開始運動，記得要慢慢來。選擇低至中等強度的運動，如溫和的瑜伽、散步或其他任何你可以保持適度節奏進行的活動。當你已經適應了的時候，逐漸增加運動的強度和持續的時間，以幫助維持正常的血壓。

08

讓運動更方便

把運動作為你日程安排的一部分，並選擇一個適合你的時間來進行。你可以在孩子們踢足球時、工作之前或之後、甚至在你的午餐休息時間來運動。如果你離開家運動有困難，那就考慮下載健身APP或視頻，準備一個瑜伽墊和啞鈴，在家做運動吧。

09

小型運動

增加幾個10分鐘的小型運動，在繁忙的一天也要堅持做。例如你可以慢跑或做10分鐘的健美操。要知道，3次10分鐘的小型運動比一次30分鐘的日常運動更容易完成，而且效果相同。

10

創造在家運動的條件

選擇一個你想做的項目，並準備一些輔助設備，比如健身球、跳繩、運動帶、啞鈴、瑜伽墊等。當你不使用它們的時候，你可以將它們存放在壁櫥里。如果你有更大的空間和更多的預算，可以考慮買一個跑步機或健身單車。

11

熱身和拉伸

運動前熱身和運動後拉伸對於患有高血壓的人很重要。這些運動會讓你的心率上升，再逐漸恢復到正常。步行或在跑步機上運動10分鐘對於運動前熱身和運動後拉伸是很好的選擇。

12

使用心率計或者智能手環

運動時心率計或智能手環可以讓你快速評估脈搏跳動次數。你可以即時了解運動期間自己的實際心率，並隨時調整運動量。它很好地替代了人工測量脈搏的方法。使用前，你需要請醫生為你推薦最佳目標心率區間(或訓練區間)。

13

藥物和心率

一些降壓藥物，如β-阻斷劑或鈣通道阻滯劑可能會減慢你的心率。如果你服用這些藥物，請告訴你的醫生，並詢問你在運動時目標心率區間是多少。

14

安全第一

無論你做什麼運動，都要注意你並不是一個完全健康的人。如果感到身體受到傷害，那麼請你立刻停止！如果你感到頭暈，或你的胸部、手臂、喉嚨感到不適，也要停止。此外，在炎熱和潮濕的天氣需要減慢運動速度，或在有空調的室內運動。

運動之外的建議

1.進行DASH飲食

你可以通過DASH飲食來降低你的收縮壓（血壓中較大的數值，是指當心臟收縮時，從心室攝入的血液對血管壁產生的側壓力，這時血壓最大）。DASH飲食是基於每天2000卡路里的飲食計劃。包含豐富的水果、蔬菜和低脂乳製品，其中飽和脂肪、膽固醇和總脂肪也很低。

2.注意鹽的攝入量

建議每天不超過2300毫克鈉(約1茶匙的食鹽)的攝入。通過保持限鈉飲食，你的收縮壓可能會下降2～8mmHg。限鹽飲食還有助於增強大多數降壓藥物的藥效。

★溫馨提示：烹飪時用香料代替鹽，避免食用加工肉類和罐頭食品。

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