杠鈴肩上推舉時，肩關節是否要鎖死

肩上推舉健身訓練重要的動作之一，它可以幫助我們建立更結實、更健康的肩膀，強化肩旋轉袖肌群，預防肩膀的脫位。不過肩上推舉也是一個非常難的動作，需要非常強的控制力和優秀的技巧！

想要做出一個完美的肩推有很多關鍵因素：其中有一個話題常常會被人討論到，做肩推時要沉肩還是聳肩呢？常常聽到教練說在肩推的時候要沉肩，避免聳肩，這樣三角肌能更好的受到刺激，才不會練到斜方肌，真的是這樣嗎？

肩關節的特點

鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的最大的關節。其中的肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠綜合征的位置（因為空間狹小）。通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害，當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰 (acromion) 的骨頭產生摩擦 (結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩衝)，當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。

964年12月，我們小分隊在滇西北找礦。小分隊一共8人，其中4名警衛戰士每人配備一支衝鋒槍。一天，出發前，一位納西族老鄉搭我們的車去維西。那天路上積雪很大，雪下的路面坑窪不平，車子行駛一段就會被雪塢住。我們不得不經常下來推車。就在我們又一次下車推車的時候，一群褐黃色的東西慢慢向我們靠近。我們正驚疑、猜測時，納西族老鄉急喊：「快、快趕緊上車，是一群狼。」司機小王趕緊發動車，加大油門……但是很不幸，車輪只是在原地空轉，根本無法前進。這時狼群已靠近汽車……大家看得清清楚楚——8隻狼，個個都象小牛犢似的，肚子吊得老高。戰士小吳抄起衝鋒槍，納西族老鄉一手奪下小吳的搶。比較沉著地高聲道：「不能開槍，槍一響，它們或鑽到車底下或鑽進樹林，狼群會把車胎咬壞，把我們圍起來，然後狼會嚎叫召集來更多的狼和我們拚命。」他接著說：「狼餓瘋了，它們是在找吃的，車上可有吃的？」我們幾乎同聲回答：「有。」「那就扔下去給它們吃。」老鄉像是下達命令。從來沒有經歷過這樣的事，當時腦子裡一片空白，除了緊張，大腦似乎已經不會思考問題。聽老鄉這樣說，我們毫不猶豫，七手八腳把從麗江買的臘肉、火腿還有十分珍貴的鹿子乾巴往下丟了一部分。狼群眼都紅了，興奮地大吼著撲向食物，大口的撕咬吞咽著，剛丟下去的東西一眨眼就被吃光了。老鄉繼續命令道：「再丟下去一些！」第二批大約50斤肉品又飛出了後車門，也就一袋煙的工夫，又被8隻狼分食的乾乾淨淨。吃完後8隻狼整齊地坐下，盯著後車門。這時，我們幾人各個屏氣息聲，緊張的手心裡都是冷汗，甚至能夠清晰的聽到自己心跳的聲音……我們不知道能有什麼辦法令我們從狼群中突圍出去。看到這樣的情形，老鄉又發話道：「還有嗎？一點不留地丟下，想保命就別心疼這些東西了！」此時，除了緊張、害怕還有羞憤……！作為戰士，我們是有責任保護好這些物資的，哪怕犧牲自己。但是現實情況是我們的車被塢到雪地里出不來，只能被困在車裡。我們的子彈是極有限的，一旦有狼群被召喚來，我們會更加束手無策。我們幾人相互看了一眼，遲疑片刻，誰也沒有說什麼，忍痛將車上所有的肉品，還有十幾包餅乾全都甩下車去！8隻狼又是一頓大嚼。吃完了肉，它們還試探性的嗅了嗅那十幾包餅乾，但沒有吃。這時我清楚地看到狼的肚子已經滾圓，先前暴戾兇惡的目光變得溫順。其中一隻狼圍著汽車轉了兩圈，其餘7隻狼沒動。片刻，那隻狼帶著狼群朝樹林鑽去......不可思議的事情發生了……不一會兒，8隻狼鑽出松林，嘴裡叼著樹枝，分別放到汽車兩個後輪下面。我們簡直不敢相信自己的眼睛……這些狼的意思是想用樹枝幫我們墊起輪胎，讓我們的車開出雪窩。我激動地大笑起來……哈……哈……剛笑了兩聲，另外一個戰士忙用手捂住了我的嘴，他怕這突兀的笑聲驚毛了狼。接著，8隻狼一齊鑽到車底，但見汽車兩側積雪飛揚。我眼裡滾動著淚花，大呼小王：「狼幫我們扒雪呢，趕快發動車，」車啟動了，但是沒走兩步，又打滑了。狼再次重複剛才的動作：「先往車輪下墊樹枝，然後扒雪……」。就這樣，每重複一次，汽車就前進一段，大約重複了十來次。最後一次，汽車順利地向前行了一里多地，接近了山頂。再向前就是下坡路了。這時，8隻狼在車後一字排開坐著，其中一隻比其他7隻狼稍稍向前。老鄉說：「靠前面的那只是頭狼，主意都是他出的。」我們激動極了，一起給狼鼓掌，並用力地向它們揮手致意。但是這8隻可愛的狼對我們的舉動並沒有什麼反應，只是定定地望了望我們，然後，頭狼在前，其餘隨後，緩緩朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：連兇猛的狼都懂得報恩，我們是否應該反思自身？自詡為「萬物靈長」的人類，我們是不是應當讓世界充滿愛？

聳肩的好處：

推到底的時候需要順勢聳（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）與肩鎖關節（AC joint）之間創造出空間。避免肩峰撞擊！

為什麼聳肩有效？

手上舉做肩外展或屈曲動作時，肩胛骨會同時作上轉動作。此協調運動稱為肩肱節律性。為了安全地高舉過頭，當肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉。如果向上旋轉不夠，肩峰下關節腔空間太小，就會有肩夾擠狀況！

聳肩（上斜方肌收縮）會把肩胛骨拉近，同時向上轉動，這會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)，兩個最有可能跟肱骨撞擊產生疼痛的骨頭拉離，在姿勢正確跟理想狀態下不太可能產生撞擊。

當你上舉到最終的動作順勢聳肩還有另外一個好處！杠鈴是由打直的手臂支撐，肩胛骨穩定肱骨，斜方肌穩定肩胛骨，看出來了嗎？聳肩是為了要讓斜方肌工作去支撐重量。聳肩會讓斜方肌受到激活，斜方連接到肩胛骨上緣，如此一來可以幫助支撐肩膀跟杠鈴的重量。

那該怎麼做呢？

在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，將杠往後上推至肩關節正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。

提示：

肩膀沉的死死的，可能會讓你有受傷的風險！或者動作會有卡卡的感覺，希望你把這個小技巧記牢了。

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