嗨！辣媽！產後修復必知Part1來啦！
最近身邊很多產後媽媽問我，「我產後6個月了，我該怎麼瘦身啊？」、「我已經產後9個月了，為什麼我的肚子還像懷孕3個月的樣子？」、「我可以練習什麼樣的瑜伽體式啊？」還有人說，「我已經產後很久了，上公交車居然還有人給我讓座」……哈哈哈，好吧，為了回答這麼多有著同樣問題的寶媽小仙女的問題，我用心整理了這篇文章，只為了給和我一樣，同為產後媽媽的你……
我有話說
如果說每一個來到我們身邊的孩子都是一個天使，那產後媽媽們是更需要家人好好關愛，並要學會自我關愛的「愛的創造者和守護者」。
壹
生理變化
每一個產後媽媽都要經歷三個層面的生理變化：
第一個層面是生殖系統的變化，包括子宮快速收縮；陰道擴張（部分側切或撕裂）；盆底肌鬆弛（偶有撕裂）；雌激素和孕激素的快速下降。
第二個層面是身體層面的變化，包括乳房變大/下垂；骨盆前傾、骶髂關節、恥骨聯合的分離、骨盆髖關節的不穩定、腰曲的變大，會面臨腰酸背痛，或恥骨聯合分離產生的腹股溝之間的疼痛；產後鬆弛素的存在導致肌肉力量鬆弛，失去彈性；骨骼關節變得不穩定，骨盆更寬，脂肪堆積在腰部、臀部、大腿部。
第三個層面是情緒心理的變化，從Babyblue到產後抑鬱到抑鬱症。最大的原因是，產後身體內的激素水平---雌激素、孕激素水平快速下降。（老阿姨我生二寶的第一個月里就曾一度抑鬱，55555555~）
這一系列生理變化都困擾著產後媽媽，再加上不分晝夜的照顧寶寶，產後媽媽身心壓力巨大……
PS.想要和大家分享的內容實在太多，這次就從我覺得非常重要的腹直肌和盆底肌的基礎修復訓練說起吧……
貳
腹直肌
當你懷孕的時候你的腹直肌會拉長至原來的50%，女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，且腹前外側壁肌肉腹直肌出現分離，60%的孕婦會出現腹直肌分離，第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。
很多女性在生完孩子後，哪裡都瘦了，就是腹部瘦不下去，很大程度是產後腹直肌分離嚴重，正常人的腹直肌分離距離在2厘米以內，在這個數值以內，不影響我們做腹部訓練。但是產後媽媽如果不知道自己腹直肌分離就去做仰卧起坐，高強度卷腹，腰腹扭轉等動作，簡直就是雪上加霜，不僅不會讓你的肚子更大更鬆弛，嚴重會引發疝氣。
【檢驗腹直肌分離的方法】
仰卧體位，一隻手托頭部，呼氣，微微卷腹，另一隻手手指併攏，掌心朝向自己臉的方向，把併攏的手指插在在肚臍上下5CM的區域內，如果插進去兩根手指或更多，就屬於腹直肌分離。
【處理腹直肌分離呼吸練習】
產後第三天就可以練起來，仰卧體位，屈膝，利用腹式呼吸法，深吸氣，腹部360°擴張，呼氣，腹部收緊，將氣體緩慢呼出，肋骨找對角線的腹股溝。感覺找到一個寬頻子從腰椎開始，從兩邊向肚臍方向紮緊的感覺哦！同時，配合魚嘴式呼氣（像吹蠟燭或吹口哨一樣）或者嘶字呼吸（發「嘶」的音）練習。
叄
盆底肌
很多產後媽媽跟我說，我每天練盆底肌，為了順產不側切，結果生的時候還是被「咔嚓」側切甚至撕裂了。
這是為什麼？
因為一味地增強盆底肌，卻忽略了放鬆盆底肌。盆底肌有彈性才會有助產力，緊繃不是彈性，收放自如才是彈性，而盆底肌有彈性也是產後恢復的根基。如果你的盆底肌肉練的越來越緊實，反而增加了生產和產後恢復的阻力。
很多媽媽產後會遇到一些很尷尬的事情，比如打噴嚏漏尿，性交時陰道鬆弛，其實都是盆底肌無彈性過度鬆弛惹的禍。
【盆底肌修復呼吸練習】
仰卧體位，屈膝，利用腹式呼吸法，深吸氣，腹部360°擴張，呼氣，想像骨盆底肌是一個漏斗，從底端逐層往上收縮，找不到盆底肌？嘗試下找找憋尿的感覺哦~~~
肆
瑜伽體式
推薦瑜伽橋式習練，產後一個月可練習，配合呼吸，修復腹直肌和盆底肌哦！
（1）仰卧、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。由兩腳連線的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩連線的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。
（2）呼氣雙腳及手臂用力壓地，大腳趾球用力踩地，足弓提一個力量從腿的內側到盆底肌，讓盆底肌上提，腹部核心力量啟動、收緊，同時將臀部、脊柱一節節慢慢抬離地面，保持3-5個腹式呼吸。每次呼氣，提盆底肌向上。（如果找不到力量，可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚。）注意：要把前面說的兩種呼吸訓練加入練習中哦！
（3）呼氣慢慢將脊柱從上到下一節節放回到地面，最後放下臀部，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。
這個體式可以伸展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂鬱。還可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛哦。
橋式進階版看過來哦~~~產後6個月以上可嘗試（PP可以不用像圖片中這樣抬得太高，配合呼吸，找到腹部核心穩定、盆底肌上提的力量就可以啦~~~）
寫在最後的話：
1.不論你是順還是剖，都建議產後一年之內不要跑步，因為產後整個骨盆底鬆弛，跑步會增加腹壓，使子宮不斷往下移，加重子宮往下垂，引發感染，不適。同時，產後媽媽的關節鬆動，不夠穩定，任何彈震力的運動，都不建議，以關節為代價減肥，得不償失。
2.想要和產後媽媽分享的內容太多了，先把基礎內容說給你，其他的請容我抽空再慢慢整理、分享吧！你在產後都遇到哪些問題呢？想了解哪方面的內容呢？也歡迎留言和我分享哦！
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