可能影響你，錯誤跑跳，突破，加速，變向表現的元兇

最新 05-11

因為最近好多人在訓練過程中不管是深蹲還是跑跳能力都受到錯誤受限動作的影響而變形，大家很困惑，為了解開謎題,今天的文章我帶給大家掌握認識一個新概念「腳踝活動度」，來先聽聽什麼是關節活動度。關節活動度指關節運動時所通過的運動弧或轉動的角度。關節活動度分為主動關節活動度和被動關節活動度，前者是由肌肉主動收縮產生，後者由外力產生，無肌肉的隨意運動

那我們今天主題講「腳踝的活動度」又是怎麼一種活動度，體現出腳踝關節方面的乃些強弱尼，來接著往下看

「腳踝夠軟(好的活動度)」：小腿和腳掌的夾角(背屈)呈15°~20°，如圖所示，單腳跪再加上弓箭步，這個動作便可測得「背屈」的角度。當膝蓋可以碰到牆壁，代表背屈的角度有達到「夠用」的標準。

「腳踝太硬 (較差的活動度)」：當膝蓋碰不到牆壁，代表背屈的角度小於20°，則代表關節的活動度異常(有此種情況的人，做蹲下的動作時，腳跟可能會離地)。

腳踝活動度不好，對籃球運動員的競技表現和運動訓練到底會有哪些影響尼，我們從兩個方面來討論剖析一下。

（針對籃球運動員的分析改善方案）

⒈關於場上表現力訓練的體能力量方面

大家都知道運動員需要做深蹲，尤其籃球運動員為了增加出色的彈跳和身體穩定強壯的下肢，做了大量的蹲姿訓練，但當我們下蹲時，你會發現蹲到一定程度，我們的小腿脛骨和地面的夾角始終會停在一個角度，所說的「卡住了」,如果你要再想縮小這個夾角，就得付出膝關節內扣的代價，在缺乏腳踝活動度的情況下，膝蓋會被強迫動作來補償，使得膝蓋的穩定度降低，最後導致膝蓋疼痛的狀況。

但講到深蹲蹲更低的要求除了踝關節活動度，當然還有髖關節活動度，大腿後側筋膜鏈等限制性要素，但影響最為主要的就是髖和踝關節的活動限制，髖屈肌及腳踝缺乏活動性可能導致錯誤運動力學，並且讓你跳不起來。保持髖屈肌的活動度，讓你髖伸肌群發揮到最大，在跳躍動作中不會受到髖屈肌群的減速。活動度也是深蹲能深的更低的必要條件，而深蹲是增加垂直跳躍高度的主要訓練。不要讓柔軟度差成為影響你運動表現的限制因素。

⒉關於場上技術技巧運用中的缺失

好多籃球愛好者以自己的爆發力第一步過人和各種大幅度低姿的過人擺脫在籃球技術中引以為傲，好多人也在不停的模仿別人的技術和肌肉工作原理以及動作使用技巧，快速過人的第一步主要是我們的臀部和小腿為籃球運動員提供了初始力量支撐和加速力量支撐，那過人技術和我們的腳踝活動度有什麼必然聯繫尼，腳踝在你crossover等技術變向蹬地的時候的活動幅度決定著你小腿力量運用的多少和大小，而小腿力量主要決定你蹬地完擺脫對手的加速度的快慢，如果這時候小腿因為你得腳踝無法承受大幅度背屈，小腿無法完整拉伸，當它收縮時，也就削弱了它的力量使用，導致你有力量但是不夠快，甚至是好多人會用膝蓋快速刻意下壓來彌補踝關節角度缺失，這就導致久而久之膝蓋變向過程中的代償疼痛，說到這裡，不管你下肢快速力量的好壞，做出一個速度驚人的變向需要你踝關節發揮一個良好的蹬地以及傳導力量的作用，這樣了，你還不夠快，說明需要真練爆發力，如果足夠快，快的同時也不會影響你別的關節的代償參與，使你技術動作運用的更加合理更有效率。