每晚這樣仰一仰，胸部堅挺！大肚腩也漸漸消失了！

文：子時 圖：豆子

上 犬 式

歲月是一把殺豬刀，但瑜伽卻是一把整容刀。為什麼越來多的女人開始瑜伽？因為女人愛上瑜伽，外在上一定會變美！氣質和精神也會有很大改變。

而今天我們要介紹的就是這麼一個好的體式——上犬式。

這個體式堅持練習，可以讓胸部得到完全的擴張，因此增加了肺部的彈性，讓臉部血液得到充分的循環，而且骨盆區域的血液也會得到完全的循環，使其保持健康，骨盆健康，子宮就會好，子宮好，女人就不易衰老。

體式步驟：

1、腹部貼地，臉向下，平躺於地面。

2、兩腳分開約30厘米，將腳趾頭指向後放，兩手掌放在腰側，手指指向頭部。

3、吸氣，抬起頭部和身體，將兩手臂伸展開來，以最大力度將頭部和身體都往後仰，膝蓋離地。

4、將兩條腿部綳直，繃緊兩膝蓋，注意膝蓋必須離地。身體的重心放於手掌和腳趾上。

5、全部伸展開你的脊柱、頸部和大小腿，緊縮臀部。胸部盡量往前伸，頭部盡量後仰，並且感覺手臂後面也在伸展。

6、堅持這個動作半分到一分鐘，深長地呼吸。

7、彎曲肘關節，放鬆全身，平躺地面。

錯誤動圖示範：

錯誤1：起來之前手在胸腔兩邊，正確的應該在肋骨下端兩邊

錯誤2：胸腔沒有往前推送，臀部抬得太高

正確動圖示範：

胸腔向前向上，手肘不超伸，髖部離地

還有要記得分清上犬式的表親——眼鏡蛇式哦！

以下是眼鏡蛇式的正確做法：

區別 1： 腿部

眼鏡蛇式：下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內側肌肉向下旋轉。

上犬式：大腿前部離開地面，腳趾背面著力，大腿內旋，臀部收縮，並將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。

區別 2：手部

眼鏡蛇式：雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

上犬式：手臂直立支撐，手腕、手肘、肩膀保持在一條直線上，肘窩向內，手指向前，肩關節向外、向後旋轉（感覺耳朵與肩膀的距離擴大），使肩部呈方形（而不是圓肩）。這時，上身的感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。

區別 3：後背

眼鏡蛇式：上背部力量向後，胸骨盡量向上，整個背部力量平均分布，不擠壓下背部。

上犬式：上背部力量向上、向前延伸，前胸向前（胸骨向上、向前，但肋骨向兩旁擴張），胸部和軀幹應該稍微保持在兩臂的前方，去覺知肩關節處的力量推動上身向前。

今天滾滾要來說一說關於上犬式的神話：《薄伽梵歌》中「摩訶婆羅多」中有一段關於狗的美麗故事。

相傳有五位兄弟為了保衛他們的人民，決定走到天堂山，由大哥Yudishthira領導。途中有一隻狗加入他們的隊伍。中途同伴們一個接一個的離開，只有大哥和這隻狗堅持走到了目的地。

然而天堂統治者告訴他，狗是不能進的。大哥說，這條狗一路忠誠於我，我不會放棄它的！於是他們一起進入了天堂。

其實，不讓狗進入只是天堂管理者對大哥的考驗，所有的天堂居民都歡迎他們的到來。

happy ending~

記得給人家一個

小藍手~(≧≦)/~

練瑜伽

每天，我們一起美。

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