跑步和負重是否真的會造成膝蓋提早退化？

健身 05-12

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最「笨」的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。不管這種觀點是對還是錯，這話反映出越常或越用力使用膝蓋，都會增加它被磨損的幾率。

如果我們在健身房做大重量的蹲舉、硬舉，會不會更容易造成膝蓋軟骨磨損而提早退化呢？今天我們就來詳細講講。

什麼是膝蓋退行性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成，骨頭和骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失。

正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而退化的膝關節內側的空間明顯變窄，這意味著軟骨的厚度降低。

膝關節退行性關節炎又稱膝關節肥大性關節炎，多見於老年人，因而也稱作老年性關節炎。老年性退化是引起膝關節退行性關節炎的主要原因。中老年後，一切組織器官都會發生退行性變化；骨和關節組織也不例外，退行性變化，尤其好發於承重的關節和多活動的關節。

退行性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南雖然說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退行性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽起來合理，但近來的研究發現真相其實要複雜得多。

過度地負重或過度地使用某些關節，可促進退行性變化的發生。年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退行性關節炎的危險因子。目前認為，單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（比如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收攻擊的重要功臣，因此，肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主要原因。

運動會造成退行性關節炎嗎？

有人覺得，人體的關節就好比機械齒輪，保養的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換句話說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要是會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化了，所以這個推論早已被科學事實否定。

2017年《美國運動醫學》期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者們發現，跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究來看，中等強度的運動都不會引發退行性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業選手頻發退行性關節炎的主因。在沒有受傷、不運動過度的前提下，膝蓋對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現，職業馬拉松選手的膝關節在賽後好端端地沒有變化，但初跑者完賽後膝蓋卻產生積液與各種構造異常。跑同樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的關節和肌肉經長期訓練，已經積累出足以承受馬拉松強度的抗壓性，而初跑者不然，一場全馬對於他們的關節和肌肉而言，不是訓練，是摧殘。