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計劃：引體向上從零到一，兩個月就能做到引體向上。

首先第一你體重不能太大，一些肥胖人群要先減脂，體脂降到20%左右再來接觸這項訓練。

第一階段：力量喚醒

引體向上主要是背部和手臂力量在發揮，而其中又以背部力量作為主要，所以力量喚醒以背部訓練為主。

（1）健身房喚醒

高位下拉（15RM*2）

單側啞鈴划船（15RM*2）

彎舉（12RM*2）

（2）家庭喚醒（彈力帶）

彈力帶坐姿划船（15次*4組）

彈力帶門框下拉（15次*4組）

彈力帶彎舉（15次*4組）

每個訓練四組，組間休息30秒，每天都進行訓練，訓練大概半個月左右進行下一階段。

第二階段：退階引體

退階引體就是低一強度的引體向上，這在徒手訓練中非常常見。

一階：垂直引體（每天6組）

（單組15次入門，30次升級）

二階：平行引體（每天6組）

（單組6次入門，15次升級）

三階：折刀引體（每天6組）

（單組4次入門，12次升級）

每個動作2秒，組間休息60秒左右，達到升級條件不能完成升級入門也沒關係，撐幾個就可以了。

基本上三個退階做下來需要兩個月左右，在此期間關於升級次數要說一下，往上狠加，撐一下就克服了。

做到這裡就可以完成至少4個引體向上了。

這份計劃屬於體操訓練中非常常見的大容量訓練方式，不是健美訓練方式。強度很低，所以可以每天都做。

強硬健身，

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