習練太極拳常遇到的三個問題？為初學者準備的

每天練習多長時間合適？

太極拳健身是一種整體的鍛煉，不能簡單地從量上來衡量，更應當看「質」。要領正確每天練２０分鐘，比要領不對每天練一個小時效果要好。另外，還跟你在鍛煉時間內的密度、強度有關係，你是在一小時內不停地打拳，一遍一遍來，還是有間隔、有不同形式的交替進行，都不一樣。如果時間充裕，可以合理科學安排鍛煉內容，動靜結合，單式、套路結合，拳、械甚至推手結合等。平均來說，每天練習半小時至兩小時都可以。有時花上１０分鐘練一套簡化太極拳，如果持之以恆效果也會不錯。

正雷太極書院張晉僖老師拳照

練太極拳怎樣呼吸？

呼吸是太極拳的重要內容。關於太極拳的呼吸，各家論述不一樣，如有的強調「氣沉丹田」，有的主張「腹式呼吸」等。但概括起來基本上有兩種呼吸方法，一是自然呼吸，二是拳式呼吸。自然呼吸就是不要過分注意呼吸和拳架、動作的配合問題，在做好拳勢動作基礎上，呼吸以自然、舒服為宜，你覺得舒服了，就對了。長此以往，呼吸自然就和動作配合上了，這實際上是以動作來調節呼吸。這種辦法的前提是動作要準確，要合乎規格，要規範，對動作要求比較高。拳勢呼吸就是有意識地將呼吸和動作結合起來，呼吸的長短和動作的過程相聯繫，呼吸的吐納也和動作的開合曲伸相關聯。一般是動作外展為呼，內收為吸；動作沉降為呼，提升為吸；發勁時為呼，蓄勁時為吸。不管哪種呼吸，基本要領都應是細、勻、深、長。

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有人在練習太極拳的過程中會出現膝關節疼痛，這是怎麼回事？如何練習才可以避免？

太極拳的鍛煉具有強健體魄、增強體質的作用，尤其對於下肢力量的增強具有突出效果，正確的練習不應導致膝關節疼痛。打太極拳應該特別注意保護你的膝蓋，膝蓋發生問題，一般可能是兩個原因。一是你的運動量過大了，太勉強了，比如屈蹲過深，比如打拳貪多貪量。有很多人每天把所有自己會的套路都從頭到尾打一遍。跟其它運動一樣，太極拳的練習方法不應單一，並非一定要從起勢開始完整地練，可以在原地做一些單勢，做一些壓腿、單操等輔助動作練習，難度動作做不好的動作，可以靠單操反覆強化。比如說獨立動作不穩可以單獨挑出來作為獨立動作來訓練，腿的支撐力量不穩可以配合樁步的練習等。這樣就可以使膝關節不是總處於滿負荷狀態，有張有弛。

太極拳的練習手段是多種多樣的。每次練習認真做兩三套完整的就可以了，不能一味地追求套的數量，這樣效果不好，不僅僅訓練單調枯燥，而且也不科學，無法真正提高水平。第二個原因可能是很多人以為太極拳很柔和，沒有做相應的準備活動和整理放鬆活動。太極拳是個很柔和的運動，這是整體風格上的，但是在一些局部，還是有相當程度的運動量，否則難以有良好的鍛煉效果。膝關節的運動量就很大，不是很柔和的，不像一般的散步，膝關節一張一弛，而是長期處於一種緊張中。所以打太極拳一定要像其它的運動一樣，先做熱身活動。練完太極拳也應該散步、放鬆，應該像武術拳諺中說的「打拳不遛腿，必是冒失鬼」。不要以為只有長拳才需要踢踢腿、放鬆放鬆、走動走動。人們往往在打太極拳的時候忽略了這樣一個環節。打拳以前要做操熱身，而打完以後則應該配合一些其它的活動放鬆調整，甚至可以在訓練後打打球、跑跑步，來緩解太極拳那種靜力的疲勞。運動的變換和運動量的調劑實際上也是解除疲勞的方式。一般人可以採取散步、壓腿、做操等整理恢復活動，這是必要的。

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以上的兩種原因都可能導致膝關節的負荷過大而出現疼痛。在打拳時應該自己監督掌控，膝關節酸不是肌肉的酸，出現了這樣的問題，你在下一次練的時候就要控制蹲的姿勢和量，並且在練拳間隙多做一些放鬆。另外還有個別的可能沒有注意保暖，出現了關節炎，這個不是運動問題，而是運動衛生問題了。感覺膝關節酸痛了就應該戴薄護膝，這樣既可以支撐，作為一種輔助力量，也可以保暖。人們常常忽略了太極拳的運動安全和運動衛生問題，太極拳對大腿的肌肉和膝關節靜力負荷量和疲勞程度絲毫不亞於蹦跳等爆發性的動力性運動，我們不能忽視。只要掌握運動的適量和做好準備和整理活動這些保護膝關節的手段，膝關節就應該不會出現大問題。

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