大腿內收肌的訓練

內收肌是一組位於大腿中間（內側）的肌肉。它們從髖骨底部開始，沿著大腿內側一直到股骨內側。恥骨肌是最有力的內收肌。

它的主要作用是內收，將大腿收回身體中線。股薄肌附著於恥骨到脛骨間。它塑造了大腿內側的外形，但是力量相對較弱。它對膝蓋和髖部都有作用。有三塊專門被稱作「收肌」的肌肉：大收肌、短收肌和長收肌。

它們沿大腿內側生長，始於骨盆的前恥骨區域，與股骨中間相連。大收肌是三者中最大的，可以覆蓋整個大腿內側。內收肌最主要的作用是內收髖關節（拉向中線），但很多時候也參與旋轉髖關節。恥骨肌和股薄肌向內旋轉，大收肌和短收肌向外旋轉。當腿上有重物時，所有內收肌都可以作為腿部的穩定肌，還可以穩定骨盆。

內收肌拉訓練對下列運動有益：自行車、徒步、遠足野營、登山、冰球、曲棍球、滑冰、輪滑、縱列式輪滑、武術、跑步、足球、美式足球、橄欖球、滑雪、滑水、衝浪、競走、摔跤。

相撲深蹲和深蹲區別

相撲深蹲深蹲的一個變化式！我們可以把它成為加寬距離的深蹲，因為酷似日本相撲的動作所以被命名為相撲式深蹲！

但是相撲深蹲和普通的深蹲相比有什麼不同嗎？或者說有什麼特點呢？

相撲深蹲的優點！

1.大腿內側

加寬站距（增加髖外展的）的相撲深蹲會讓你的大腿內側被充分激活！相比普通深蹲來相撲深蹲對大腿內側的刺激要強。

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2.臀部

加寬站距會讓你產生更大的髖屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(Plantar Flexion)角度，而且明顯產生出更大的髖伸(Hip Extension)動作。

髖關節產生更多的壓力，膝關節參與的幅度減少！從而讓臀部得到更好的刺激！

一項義大利的研究進一步的指出，深蹲時，加寬對於臀大肌會產生更多的刺激。在進行深蹲時，步距選擇以肩寬的140%~150%，予許產生更大髖關節的移動，不僅活化臀部，也讓你可以蹲的更低。

但是、相撲深蹲相比傳統的深蹲來說更需要良好的腹股溝柔韌性

進行相撲深蹲時有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處於同一平面（膝蓋對齊腳趾（第2～3根），因為加寬站距之後更容易出現膝蓋內傾的狀況

當你沒有足夠的髖關節活動度讓膝蓋往外，去對齊腳趾的話，膝蓋內側會出現多餘的壓力導致膝蓋受傷！

有時，這並不是技術問題，或許純粹就是髖關節的活動度不足，身體還沒準備好。

進行動作時你可以想像雙腳像螺旋鑽一樣扎進地面！把地麵攤開來（spreading the floor）或者把地展開來。從腳掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地麵攤開來，但腳掌並不是真正在移動。

相撲式硬拉

相撲硬拉技術詳解教程

相撲硬拉是硬拉的一種變化方式。它尤其受到女性訓練者的歡迎。由於獨特的站位（寬站位）能夠更好的鍛煉臀部和腿部內側肌肉

什麼是相撲硬拉？

顧名思義：像日本相撲選手準備戰鬥時的樣子。他的雙腳會大大地分開--這就是相撲硬拉的得名。

目標鍛煉部位：臀部、髖內收肌

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起始姿勢：採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。

肩部不要向前、向上移動。在傳統硬拉中，肩胛骨正對鈴桿；下蹲直至大腿接近與地面平行。

動作要領：深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。

雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。

放下重物時應該和提拉時一樣認真，因為很多人都是因為放下重物的動作不標準而受傷的。反向重複提拉過程，安全地放下重物。背部保持平直，鈴桿靠近身體。

要點提示：

1.在整個提拉過程中，手臂應該保持伸直。

2.提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。

3.感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

4.盡量使鈴桿靠近身體，使它筆直向上移動。

5.確保背部平直或保持自然的弧度。提拉時盡量避免背部彎曲。

6.你在提拉時還要想著使雙膝向外推，以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向

卧姿內收大腿

卧姿內收大腿也是通過拉力器來實現，主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作要領：

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1.平躺在十字拉力器中間，兩隻腳的踝部縛拉力器負重（需要別人幫助完成這一準備動作），兩手扶住臀部或地面以保持身體穩定。

2.兩腿大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器，直至兩腿合併，停約1秒鐘，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾後緩慢地退讓性還原。重複

注意事項：

1.注意動作不要過猛過快以免造成傷害，而且應該有人保護輔助完成。

2.練習時必須使動作意念始終集中於大腿內收肌群上。

3.稍微簡單易行的卧姿內收腿：

站姿腿內側拉引

站姿腿內側拉引 -拉力器站姿腿內側拉引動作圖解

站姿腿內側拉引（Seated Hip Adduction）一般通過拉力器來實現，主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作要領：

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1.踝部縛拉力器負重，異側手扶固定物側向受力點方向站立，支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定。

2.練習腿由支撐腿前啟動，大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸，或稍過一些角度，停約1秒鐘，充分體察內收肌群的頂峰收縮，爾後緩慢地退讓性還原。

注意事項：

1.動作過程中必須始終保持身體直立、挺胸收腹狀態及目標腿的伸直狀態，防止身體左右傾倒。練習時必須使動作意念始終集中於大腿內收肌群上。

2.該動作還可在專用腿側拉引訓練器上進行：

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3.如果力量不夠的女生可採用不受力的：

坐姿夾腿

坐姿夾腿（Seated Hip Adduction）主要鍛煉大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等），一般健身房有專用的大腿內收機，按其固定的路線、方法進行鍛煉即可。

目標肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動作要領：

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1.在大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。

2.雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。

3.雙腿夾緊後，保持2秒鐘，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。

4.雙腿外展打開後不要停頓，立即開始併攏雙腿，進行下次動作。

注意事項：

1.首先用較輕的重量做1～2組進行熱身，讓身體逐漸進入全力以赴的運動狀態。可以以月為單位增加練習的重量，這樣做能夠在安全的前提下，使力量和柔韌性取得比較穩健的進步。

2.主要注意的是動作速度、節奏及意念等。

3.坐姿夾腿與坐姿髖外展是相對的動作，可在一體機上做，通過調整兩側擋板方向即可實現，注意區別。

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