細思極恐！熬夜導致記憶力下降，該如何挽救重回高效率學習巔峰？

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贏在起點，從這裡開始

90後是一個極其尷尬的存在，被8歲小孩叫「阿姨好」，被16歲少年嘲笑單身狗，被46歲的中年人送了泡著枸杞的保溫杯......由於環境以及生活壓力等種種問題，青年年齡分界線已經從25歲提前到了22歲，也就意味著，92年之前出生的，已經是不折不扣的中年人啦！95年之前出生的，已經開始衰老了！

「比90後已經老了更恐怖的一句話是什麼？」

不用懷疑，一定是這一句

「90後竟然已經禿了！」

「保溫杯+枸杞」算什麼中年危機

「生髮液+防脫洗髮水」才是真正的生命警鐘！

而這一切的最主要罪魁禍首之一便是熬夜二字，而且在微博上關於「別拿生命來熬夜」的話題，也一時成為熱點。

熬夜除了會導致各種胃腸道問題、提高罹患癌症風險、奪走好視力、黑眼圈找上門、皮膚狀態嚴重損害等，也會讓我們的記憶力明顯下降。對於學生黨和上班族來說，熬夜應該都是家常便飯了，相信小夥伴們也都能感受到現在的記憶力沒有小時候好，那對於長期熬夜所導致的記憶力下降、反應遲鈍等問題，我們還有回救的餘地嗎？

首先我們來看看記憶的分類，從時間的角度來說，我們可以將記憶分為感覺記憶、短時記憶、長時記憶。

感覺記憶只能維持幾毫秒到幾秒鐘，一般是指一些沒有注意但是卻能在幾秒內回憶起來的信息，例如沒有在聽某人說話，但是在短時間內被詢問還能夠複述出來。這類的記憶被認為是以短時神經痕迹的方式在感覺皮質存儲。

而與其相似的短時記憶，是能夠記住幾秒到幾分鐘的記憶。例如當我們要查到一個新電話時，我們會記住號碼然後撥打，之後就會忘記這個信息。短時記憶的形成比感覺記憶要多了多了注意這個因素，有了一個關注和記憶的過程。關於這兩種記憶，1968年Atkinson和Shiffrin建立了一個模塊模型，他們認為信息在每個接管都有可能會遺失，遺失的原因可能是衰退或者干擾。他們認為記憶具有不同的階段，感覺記憶加入注意就能進行短時儲存，而短時記憶經過複述就能夠形成長期記憶。

與短時記憶相對的，長時記憶是能夠存儲幾天甚至幾年的記憶。在長時記憶中也有不同的分類，主要分為陳述性記憶和非陳述性記憶。陳述性記憶是我們通過有意識的過程而接觸（或訪問）的知識。比如說我們可以回憶起的生命中比較重要的事件，一般稱為情節記憶，還有可能是與我們生活中的事件無關但是有關世界知識，一般稱為語義記憶。一般的語義記憶並不伴隨情節記憶。非陳述性記憶指的是我們無法通過有意識的過程而接觸的知識，其中包括：程序性記憶，例如自動化技能（某些運動如何進行等）和認知技能（如何閱讀等）；知覺表徵系統，指的是在感知系統中能夠啟動的先前的經驗；經典條件反射；非聯想性學習，也就是不包含兩種刺激的關聯單引發行為變化的過程。

知道了記憶的分類，那接下里我們就來看看在日常生活中提高記憶力的幾個切實可行的方法。

1 注意飲食

說到飲食，小小申看到身邊有很多妹紙為了減肥維持身材而不吃米飯，雖然後來體重是下去了，可是看上去就是面黃肌瘦，臉上沒有光澤和氣色，整個人是呈一種病態的感覺，小小申的老師說曾經在醫院看到有妹紙為了減肥好幾天不吃飯，然後暈了，被送到醫院，爸媽真的是心疼死了，身體髮膚受之父母啊啊啊！也有一些妹子仗著自己吃不胖，每天抱著薯片呀，點炸雞漢堡之類的，吃的美滋滋（這種人最受嫉妒了），但是在這裡小小申得告訴大家一個殘酷的現實：那就是飽和脂肪不利於腦子的保養。研究表明長期餵食高飽和脂肪食物的小鼠在學習和記憶測試中表現更差，所以這類食物為主食的人患老年痴呆症的風險有所增加。

而我們常吃的一些食物：奶油、肥豬肉、動物皮（雞、鴨皮等）、火腿、培根、香腸、油炸食品、西點、糕點類……都含有很高的飽和脂肪酸，而且一般動物性脂肪含飽和脂肪酸更多，很多垃圾零食有較高的飽和脂肪酸。也就是說，好多美味可口的食物都可能會讓你變笨。

不過，大腦的大部分組織都是由脂肪構成的，所有的細胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不飽和脂肪酸，特別是ω-3類的脂肪，對腦子比較好，所以推薦食用含這些不飽和脂肪酸的食物：魚類、堅果和植物種子等等。當然市場上的魚肝油也是很好的，佛系男孩王子異在節目中就是吃的魚肝油補腦哈哈哈。水果蔬菜就不用說了，眾所周知，其不僅補充豐富的維生素，對皮膚也是極好的。至於宵夜建議大家還是少吃，最新研究指出，深夜吃宵夜吃零食會導致記憶能力的流失，到時候就是「上升的體重，下降的智商」，相信小夥伴們也不願意看到這種結果。

2 睡眠質量

相信各位小夥伴們在學校上課的時候，老師都會建議說中午得小憩一會兒，有些班主任甚至強制學生午睡，而各個公司在制定中午休息時間這塊的時也必定是考慮了員工的下午工作狀態，畢竟「中午不睡，下午奔潰」嘛，為了下午的學習質量，午睡還是很有必要的，即使就10分鐘，對於整個下午的精神狀態都是不一樣的，所以可見睡眠對於學習對於記憶力的重要性。

當然並不是說睡得越多越好，研究也表示「睡不夠8個小時會傷身體」的觀點是錯的！是錯的 !比起睡眠時間，睡眠質量以及良好的生物鐘節律更重要。適當削減不必要的睡眠時間，合理安排後是完全可行的，大量實驗研究表明，經過一段時間訓練後，將睡眠時間從8小時縮短到6小時甚至是更短是完全可行的，對健康不會造成大影響，所以重要的是睡眠質量，而不是睡眠時間！

3 注意體育鍛煉

在晚上，大腦最好的休息是睡覺，而在白天，大腦最好的休息調節方式莫過於體育鍛煉了，強健的體魄保證了大腦養分的供給。有研究結果顯示，有氧運動不僅對短時記憶有影響，對長時記憶影響也是非常顯著的。

第一，有氧運動可以促進神經元生長，經常在轉輪上跑步的小鼠，其海馬體神經元數量會有所增加，它們在學習和記憶測試上的表現也相對較好。

第二，有氧運動能使大腦獲得更多地氧和營養物質。大腦重量雖然只佔體重四十七分之一，但是耗氧量卻占人體耗氧量的四分之一，在記憶和思考問題時，大腦需要的氧更大。而有氧運動能提高呼吸系統和血液循環系統機能，提高肺活量和血紅蛋白數量，從而提高氧運輸能力，改善大腦供血情況，保證腦在記憶時對氧和營養物質的需求。

第三，有氧運動促使腦內RNA含量增加，RNA的增加有利於記憶過程中所需蛋白質的合成的增加，而記憶的存儲與蛋白質的合成有關。

最後，有氧運動能提高人體各感覺器官功能。「記憶的存儲分配於全部感覺系統之中」，所以感覺與記憶有密切關係。因為有氧運動中每個動作都依賴於各種感覺器官來實現，使大腦皮層反應速度加快，視覺變更敏銳，聽覺中樞興奮性集中，位覺和本體感覺的功能加強，促進記憶力的提高。

這也是為什麼我們記憶時用多感官結合記憶會比較好，比如說記單詞時一邊看一邊讀一邊寫比光默默的看著單詞的記憶效果要好得多，小小申也親身體會過有氧運動所帶來的顯著提高的學習效率。

4 音樂

音樂可以讓人放鬆，緩解壓力，同時還能夠提高識記內容的趣味性，降低大腦的負擔，從而令大腦記得更清楚，尤其是聽一些輕鬆愉悅的抒情音樂，還可以讓身體產生一些乙酉左膽鹼等有益身體的化學物質，從而能夠提高記憶力，是一種簡便易行、行之有效的記憶方法。特別是對於那些比較複雜，不容易記住的內容，用音樂輔助不斷的播放也能激發我們的潛能，讓我們的語言、記憶力都會有突飛猛進的飛躍。

如果小夥伴們感覺到自己的記憶力下降從而影響學習效率了，不妨可以試試這幾種方法哦！

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