補鈣請抓住關鍵期，別錯過！

鈣，參與人體整個生命過程，是人體不可或缺的營養元素。無論是幼小的孩童，還是年老的長者，亦或是身懷六甲的孕婦，人人都需要補鈣。補鈣，也是一門學問！如何補鈣？什麼時間補鈣最合適呢？

20歲前：就得開始預防

我們的骨骼在20歲以前沉積速度最快，20歲時基本上達到最高骨量的90%以上，大約到30歲達到骨量的最高點，到此骨量積累停止。

年輕時的峰值骨量越高，年老時發生骨質疏鬆及骨質疏鬆性骨折的風險就越小。

對策：

1.必須教育孩子不偏食挑食，飲食結構均衡，加強骨骼方面的營養。

2.少吃鹽可防止鈣流失。研究發現，三餐中的吃鹽量過多，不僅尿鈣量會增加，骨骼中的鈣流失也會增加。

3.加強鍛煉，要讓孩子跑起來跳起來，比如鼓勵孩子睡前每次做跳繩運動20分鐘，跳繩也是促進兒童長高最好的運動。

30歲：孕媽更得補鈣

生一次孩子，骨量流失約10%；生的孩子越多，越容易骨質疏鬆。

有的女性在哺乳後出現牙齒鬆動、腰背酸痛、足跟痛等「月子病」，哺乳期缺鈣也是原因之一。

對策：

1.妊娠、哺乳期的媽媽要堅持每日補充鈣，多食蛋黃、魚、肉、豆類、菜花、紫菜等食物，加強促進鈣的吸收。

2.在補鈣期間要多曬太陽，戶外適當運動，做產後保健操，促進周身骨骼骨密度恢復，增加骨硬度。

50~60歲：骨量丟失最快

女性一旦進入更年期，就踏上骨質疏鬆的路了，這與人體鈣的流失緊密相關。

日本一項研究數據顯示，女性40~50歲時，絕經前每年骨量只丟失0.3%~0.5%，十年丟失3%~5%，到50~60歲，絕經這十年，就會丟失20%~30%。

這是因為，雌激素對女性骨骼起到很重要的保護作用。絕經後體內雌激素明顯下降，骨量丟失速度明顯加快。儘管如此，但骨量流失很少有癥狀，自己很難發現。

對策：

1.絕經後應該每年進行一次骨密度檢查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明顯減少，要適當補充鈣劑。

2.在絕經最初的3~5年內，要堅持長期預防性補鈣。除了鈣片等補充劑，日常還要多吃海帶、深綠色蔬菜、豆類、蝦皮、芝麻、杏仁等含鈣量的食物。

60歲後：防摔倒

缺鈣所致的骨質疏鬆最嚴重也最常見的後果就是骨折。

一旦骨折，卧床休養一個月骨量就會流失10%，同時開始出現肌肉萎縮，運動能力下降，這對於骨量原本就存余不多的老人來說，更是雪上加霜。

對策：

1.老人在打噴嚏或咳嗽時，或乘坐顛簸的車輛時，應該用手扶住腰背，這樣可以減輕脊柱和椎間盤的突然受力，預防骨折。

2.運動是最好的「鈣片」，除了補充的鈣劑外，老人不妨適當地多走走路。

知道補鈣的四個關鍵期還不夠，選擇正確補鈣時間，也很重要的。

最佳補鈣時間--睡前

一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。

如果有睡眠中抽筋的情況，則更加推薦在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料。

餐後一小時

這個便於胃功能不好的朋友吸收鈣，胃酸有利於鈣的降解和吸收，但是在進餐時補鈣，會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，餐後1小時左右，就能更好保證鈣能被充分的利用。

最不宜補鈣的時間--空腹

最不宜補鈣的時間就是空腹時，這個時候缺少胃酸分解消化，鈣不能很好地被機體吸收利用，就會白白浪費掉了。

中國居民膳食鈣參考攝入量

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