想瘦腿、瘦腰，必須要了解的9個要點！

也許你已經聽得膩了，但是還是要重複一次：沒有任何運動或食物可以專門幫助您只減腿部脂肪，局部減脂是不存在的。那該怎樣瘦腿呢？請你往下看。

1. 有氧運動

減少你體內總脂肪的最好方法就是把它們燃燒掉，而心跳加速的有氧運動是最好的燃燒脂肪的運動。運動時應該盡量選擇燃燒卡路里最多的運動，比如跑步、騎自行車、HIIT的健身操、游泳和跳繩等。 有氧運動在燃燒你體內總脂肪的時候，也會燃燒你的腿部脂肪。高燃脂的有氧運動大多需要大量的腿部運動，能每周進行五次鍛煉，每次60分鐘，很快就可以見到成效了。

2. 登高

跑步時把跑步機的角度調高，或者是戶外跑上坡，騎車上坡，登山，爬樓梯，你會立刻感受到你的心率增加，這意味著你的身體要更加努力的工作，燃燒更多的卡路里，比在平面上運動要消耗更多的熱量。另外，當你進行這些運動的時候，你的臀部、大腿和小腿肌肉都會得到充分的鍛煉，脂肪會燃燒的更多。隨著肌肉強度的增加，肌肉的體積會減少，這時的你就會看起來瘦，線條勻稱，但是體重的變化也許並不大。

3. 局部肌肉鍛煉

隨著上面2項運動的進行，你身體的脂肪層會越來越少。通常是上半身減少脂肪的速度高於下半身，腿部和腰部的脂肪是最後才能減掉的。身體增加脂肪的過程正好相反，腿部和腰部是最先增長的。因此不建議你反覆的減肥、增肥，每次過後，都會增加你下一次的減肥難度。有人節食減肥成功後的反彈，變得比原來還胖，就是這個原因。

臀部、大腿和小腿的局部肌肉鍛煉有多種多樣的形式，這裡就不一一介紹了，等有時間會整理。Keep瘦腿訓練、下肢拉伸、腿部塑形等，大家可以跟著做。等脂肪減少到一定程度，你的肌肉線條就開始顯現出來了。這些局部的肌肉鍛煉可以讓肌肉的體積變得更小，因此你的臀部、大腿線條更苗條、更完美。

4. 補充能量

絕對不要不吃早餐，因為它能開啟你的新陳代謝，增加你的基礎代謝，這有助於減少你的全身脂肪。早餐應以高蛋白質、高纖維和碳水化合物為主，盡量避免高脂肪。蛋白質會讓你精力充沛，給你一個充滿能量的身體去迎接新的一天，或是早上的有氧鍛煉。作為額外的好處，蛋白質也有助於修復和增強肌肉。碳水化合物可以持續地給身體提供能量，並給你飽腹感，減少食物的攝入。纖維在保持消化系統健康上扮演重要的角色，消化的過程也比較緩慢，建議每天攝入。

午餐和晚餐也不能不吃，還是應該以蛋白質、碳水化合物、纖維為主，同時蔬菜和水果也要保證。維生素和礦物質的缺乏可以直接導致免疫力低下，新陳代謝緩慢。你如果想加快塑身、減肥的效果，可以補充複合維生素、礦物質和蛋白粉等來代替部分食物。如果全靠食補，每日攝入的總熱量過多，會直接影響你的減肥進度的。

如果靠節食來進行的減肥，節食過後，體重會反彈。如果長期的降低飲食量，身體攝入的營養不均衡，會導致身體受損。大家應該注意、避免。減肥成功與否，是成也飲食，敗也飲食，希望大家能仔細研究，我也會專門去介紹。

5. 零食

大多數人減肥的時候都會控制零食，或者不吃。其實這對減肥並不利。每隔幾個小時吃一點東西會防止飢餓導致你過度飲食，所以一定要在兩餐之間吃零食。零食應該保持在150卡路里以下，選擇蛋白質和纖維含量高的食物來補充你的能量。頻繁有規律的進食，會讓你的身體放心你攝入的食物充分、穩定，從而降低脂肪的存儲，把食物盡量轉化成能量，消耗掉，這樣你的基礎代謝也會提高。

6. 記錄你的飲食

單獨靠運動來減肥是比較困難的，一定要了解每日的卡路里攝入量。當攝入低於你的基礎消耗和運動消耗的總和，你的體脂、體重才會減少。記錄飲食儘管看起來很乏味，但是養成習慣卻是非常有效的。一項研究證實，那些每周記錄六天吃什麼的人，比那些只記錄一天或更短時間的人，體重減輕了一倍。

當你每天記錄自己的飲食，你就會更了解你每天都吃了些什麼，總的攝入量是多少，一旦超過自己的標準，就會自動地減少食物。很多時候，我們會自己欺騙自己，總以為沒吃什麼，其實是很多的，不然我們也不會胖了。

如果你打算每周減掉一斤，你大約需要每天減少600卡路里。通過運動減少300卡路里，再通過飲食減少300卡路里，這樣就很容易實現目標了。卡路里也不能無限的減少，每天應該不低於1200卡路里。

7. 多喝水

每次渴了，需要補充水分的時候，應該都選擇喝水。減少碳酸飲料、果汁和其他甜飲料，這樣每天可以讓你減少數百卡路里的熱量。水除了零卡路里外，讓身體保持一定的水分，這也有助於減肥。特別是在進食之前 – 適當的喝水，能更容易的控制食物總量。

8. 充足的睡眠

充足的睡眠可以讓身體更好的從一天的活動中恢復過來，能提高你的新陳代謝，有助於減肥。另外，缺少睡眠的人，身體通常會更疲勞，飢餓感加重，對甜食的慾望更強烈，這樣每日的卡路里攝入會比平時多，不利於減肥。

9. 遺傳

如果你的媽媽，妹妹，姑姑等都是梨形身材，那麼運動、飲食可以改變你的體型，盡你所能，但不要迷戀或者強調它。每個人都是不同的，好好享受你身上的一切和美好的生活！

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