《跑步》堅持跑筆記

五．跑步開端

1.跑步很可能將成為你一生中最有意義的經驗之一。

2.首先，花幾分鐘時間仔細檢查一下你的健康狀況如何。初練跑步的人，如果身體極端衰弱或企圖跑得太多，太快，往往會出事。

不要讓主觀願望影響正確的判斷。如果你的體重過重，或有高血壓傾向，或有患心臟病的家族史，就請大夫給你徹底檢查一下。

3.大多數人開始跑步的時候可以稍微活動一下。如果有問題的話，他們會有一些跡象——胸痛或頭暈或其他感覺。但是他們在鍛煉後過了一小時就不應該還感到疲勞。如果他們還感到疲勞的話，這就表明鍛煉太猛了，不適合他們的身體狀況，他們應該改變第二天的鍛煉，減輕強度。

4.在你開始跑之前，你必須使身體做好準備，這就是做準備活動的作用。如果你的時間充足，最好在每次跑步前做半小時左右的增加靈活性的運動。

5.首先，活動你的腹肌，做幾次仰卧起坐運動，膝蓋稍稍彎曲，以盡量少依靠髖部肌肉的力量。無需做得很快。做十五次就夠了。但如果你想做，還可以多做幾次。

6.不要突然急劇伸展肢體。

7.最後你做好認真跑步的準備了，重要的是要出去跑。

8.掌握跑步姿勢的秘訣是跑起來要自然，模仿任何別的人的跑步姿勢都是錯誤的。

9.只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就行。你覺得怎樣自然就怎麼跑。髖骨、膝蓋和踝關節要放鬆。

10.呼吸要自然。如果你跑得很慢，你無需把口張得很大；但是當你跑得較快時，不要害怕大口地吸進你能吸進的全部空氣。

11.在你跑步時，要記住這些原則，但是不要讓它左右或破壞你的跑步。要記住你跑步不僅是為了健康，也是為了有趣。

12.如果你剛開始跑，不要考慮速度。要從容地跑，讓你的身體習慣於不習慣的跑步活動。累了就停下來，然後再跑一會。不要緊張。

13.當你的體質增強了的時候，你就能跑得快些，並且能在使用同樣大的力氣的情況下，較長時間地保持一定的速度。只有到那個時候，你才能考慮你跑得多快。

14.不用每次跑步都測定你的脈搏。

15.你初次跑時，不要計劃跑得很遠。如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點是一周至少跑四次。只有連續跑才能有進步。

16.如果你發現你的鍛煉量增加後，你會感到酸疼或疲乏，就把你的進度放慢。

17.最好不要事先很多天就制訂出你的運動計劃。

18.因此雖然也許你極想知道你能跑多快，也不要買跑表——無論如何這時還不要買。

19.恢復正常呼吸是出現在最初階段的氣促之後。當這種情況出現時，氣促現象就會減退，你會突然感到輕鬆、有力和跑得快。

20.有兩個因素你得小心注意：暑熱和潮濕。這兩個因素都會使你的跑步速度減慢，因此在八月中的時候就不要還象在四月那樣跑。暑熱和潮濕可能使你感到非常不舒服。如果中午的天氣大概要超過華氏八十度，你就應該設法在清晨跑，要麼就等太陽落山之後跑。

21.在跑完之後，不要突然停下來。用些時間逐漸平靜下來。這應該包括短時間的輕鬆散步和做一些你在跑步之前做的那種伸展運動。

22.在你初次開始跑時，你大概會兩腿酸疼。這是很難避免的。如果你痛得厲害，就是跑得太猛太快了。這種酸疼應當只不過是一種舒適的刺痛之感。洗一個熱水澡，按摩按摩這樣你會感到好一些。如果疼得不厲害，你就沒有必要減少跑步。

23.次日跑得慢些，最好在柔軟的草地上跑，這樣會使你的肌肉感到舒服些。

24.如果由於某種原因，有一段時間你沒有跑。要儘可能快地重新開始跑起來。

25.做一些輕微的試驗性跑步來檢查一下，看看你鍛煉的成績荒廢了多少然後立即重新跑起來。用不了很長時間，就能恢復到原來的水平。

26.你越跑得久，你就越不會借故不跑。

27.記跑步日記，大多數跑步的人都記日記，記錄他們跑步的經驗。

六．跑步減肥

1．如果你跑步的話，不論你是否改變飲食習慣，你幾乎肯定會減輕體重。

2．最後你的體重將穩定下來。你的體重究竟穩定在多少磅，這要取決於你吃多少東西和你跑多遠的路程。

3．要減輕體重，必須使你消耗的卡路里多於你攝人的卡路里。只要你通過飲食攝取的卡路里比你消耗的少，你就會減輕體重。

七．提高成績

在我們鍛煉時，我們的身體就會發生一些變化來適應這種情況。其中有：

1). 我們用氧的能力加強了。

2). 我們的心臟能夠在脈搏次數減少和血壓下降的情況下送出較大量的血液。

3). 我們的肺活量增加了。

4). 我們散熱的能力增加了。

5). 在運動以後，我們的脈搏和血壓能比較迅速地恢復正常。

6). 我們的肌肉更有勁了。

7). 我們做了一定量的工作以後產生的乳酸減少了，乳酸是一種對工作起限制作用的物質。

8). 我們身體的機械效能增加，每單位工作量所使用的氧氣減少了。

9). 我們會有更大的耐久力。

1.要產生持續的適應性變化，我們就需要更經常、更有目的的鍛煉。

2.堅持跑步的四個原則：

第一點原則：使跑步成為一種終身活動。

第二點原則：不要急於求成，最好是循序漸進。

第三點原則：時難時易，要懂得合適的安排休息。時難時易的原則適用於個別的鍛煉，也適用於連續的鍛煉，甚至適用於整整幾年的鍛煉。

第四點原則：每周跑的里數要徐徐增加，以便使你的身體有充分時間來適應。

3.間歇鍛煉法：間歇鍛煉就是在一定的距離上反覆使勁跑，在兩次跑步中間有一個恢復階段，也就是間歇階段，在此階段只是不用勁地慢慢跑。要記住，由於在間歇鍛煉中，你要以同樣的速度跑完所有快跑部分，所以在頭兩三次快跑中，不能把所有的勁都使出來。間歇鍛煉法是有成效的，但是你要付出代價。

4.法特勒克鍛煉法：就是在不同的距離和地形進行不計時間的快跑。法特勒克鍛煉法並不是為了要避免費力的鍛煉，而只是為了避免重複和單調。

5.不論你選擇什麼鍛煉方法，都要相當長的時期堅持，才能估計出它的效果。

6.在鍛煉的時候，也是在鍛煉我們的腦幹。

7.鍛煉你的意志的一種方法是。在跑步情況糟了的一兩天之後，我差不多常常會有一次跑的出人意料的好，

8.鍛煉你的意志的另外一個好辦法，是完全按照你的計劃來進行鍛煉，不管看起來是多難，也不管你跑得多糟。

9.鍛煉意志的第三種辦法是：不時進行一次異乎尋常的遠距離跑步。不要接連兩天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己習慣於長時間跑步。如果你這樣進行鍛煉，過一段時間，即使馬拉松賽跑也不會顯得長得受不了。

10.鍛煉你的腦子的另一種辦法是：預先在想像中把你希望做的事情考慮一遍。

11.精神上的練習對於使神經放鬆是特別有幫助的。放鬆神經是跑步的一個重要的方面。

12.增加鍛煉樂趣的一個方法是偶爾找一個朋友一起跑步。另外一種辦法是為了換換花樣起見，改變跑步的線路，或者多一定時間就成了，而不去管跑的距離有多遠。

13.你的身體在經過辛苦的鍛煉之後，需要時間來恢復疲勞。休息階段是鍛煉活動的一個必不可少的部分。

八．女性跑步

1．女性在跑步方面不僅遠不比男子差，而且某些女性還有明顯的優越性。她們跑步的姿勢要比男子規矩，而且也比男子省力。

2．女性跑步者最常犯的錯誤是：注意體態的優美，用足尖跑。女性比男子常犯的另一個錯誤是步子邁得小。還有一個是：兩臂擺得太高，幾乎齊肩了。還有一個錯誤是：骨盆轉動得太厲害，或者兩腳向旁邊伸得太遠。

3．女子的疲勞不象男子那樣明顯，另一方面，女子天生脂肪多。女子也不比男子容易受傷。

4．女性初次參加跑步應當怎樣做？運動服，大小適合女性穿的都是好的。

5．對於有關乳罩問題的爭論。婦女需要戴一個運動BRA

6．大多數女性說，參加跑步之後，她們不僅不感到困難，而且覺得她們的生活更愉快、更輕鬆了。

7．參加跑步的大部分女性在月經期都感覺好一些。在月經期內也要堅持跑，即使你不大想跑。你也許對這樣做的結果感到滿意，要是你不滿意，隨時可以停下來。

8．跑步對早已過了生育年齡的女性也是有益的。

九．中年人

1．對於老年人來說，跑步最大的好處，大概還不在於健康本身，而是當他們身體處於良好狀態時，自然就會感覺比較舒服和比較有樂趣。

2．如果你已年逾四十而又剛開始練跑，最重要的，大概也是最難做到的一點，是要滿足於緩慢的進步。

3．即使對更老的人來說，運動，特別是跑步，能大有助於消除吸煙、喝酒和飲食過量這些長期影響。

4．六十歲以上的人從事輕微的運動就能得到好處，而這種運動對於比較年輕的人是不會有什麼效果的。甚至連散步也會對他們產生可觀的效果。

出處：http://book.douban.com/review/4495809/

作者：Jeff

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋…….10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！