突破2萬人蔘賽！亳馬明天開跑，這些注意事項一定要看

亳州馬拉松到底有多熱？

看完下面的數據你就知道啦

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小編從2018亳州國際馬拉松組委會了解到，截止到5月9日，今年亳州馬拉松報名人數已突破2萬人。

據介紹，本次大賽除了有來自全國20個省、自治區、直轄市的國內選手參賽外，還有來自法國、德國、衣索比亞、肯亞、烏干達、新加坡等11個國家的70多名外籍選手。

參賽選手既有全國知名企業家跑友，原萬科副總裁現優客工場董事長毛大慶等，還有中國跑馬拉松中年齡最大的胡應福和王章敏夫婦，胡老爺子今年已經81歲了。

與此同時

亳州人參與馬拉松的熱情也空前高漲

最近就有很多網友跟小編吐槽：

@小編：俺是第一次參加馬拉松，很是緊張呢！不知道需要準備些啥？

網友

跑友們 別擔心

小編都已經為大夥整理好了

（可能要花上幾分鐘時間）

但對大夥會很有幫助呦~

新手第一次參加馬拉松注意事項

隨著國內路跑熱度的有增無減，越來越多的跑者都把跑馬列入了自己的運動清單。今天，小編就和大夥聊聊如何準備自己的第一次馬拉松比賽。

預

熱

篇

保持正確的心態

相信大部分跑者參加比賽主要是為了享受比賽的過程和氛圍，而不是跟專業運動員一樣，為了挑戰個人生理和心理的極限，更不用說是奔著獎金而去了。

所以，不要過於相信所謂的挑戰，每個人的身體素質和訓練量都不同，不要冒冒然選擇去挑戰一場馬拉松，更不要想著要跑出多麼突出的成績，要對馬拉松保持敬畏的心態，這一點很重要，不然你可能會受到「馬拉之神」的懲罰。

賽

前

篇

賽前小貼士

1.做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3.比賽穿八成新的鞋子，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.準備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5.準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6.準備凡士林膏，賽前塗擦襠部和腋窩，防止皮膚磨傷。

7.要用防晒霜，防止皮膚晒傷。

8.如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

9.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化的食品，賽前2小時可吃一些糖。

10.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

賽前飲食

賽前三天適量多攝入碳水化合物。同時要多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上，讓自己的身體充滿水。

賽前熱身

賽前以動態熱身為主，然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

經過緊張的準備之後

那麼在賽中

我們又有哪些需要注意的呢？

賽

中

篇

賽中小貼士

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，避免摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側卧把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應慢跑到路邊，最好把腳抬高重系，低頭後猛然起身會頭暈。

3.應與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水時不要一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心。

5.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

6.如果出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解，應中止比賽。

7.如果出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應中止比賽。

8.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

起跑時，不要被其他選手的氣勢影響，容易不自覺地越跑越快。請抱著「前5公里是暖身」的想法。

一定不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑，對成績影響較大都會體現在後半程。因此前半程一定要保持輕鬆心態。

維持合理的配速，無論還有什麼力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。

不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水。有時感覺渴未必就真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。可以嘗試吃個鹽丸或者能量膠來調整一下。或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫後看看反應。如果還是特別渴寧願每個水站都少量飲水，也不要在某個水站牛飲，徹底停下來破壞自己的節奏。

賽

後

篇

賽後小貼士

1.跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離。

2.比賽結束後應馬上擦汗並穿上外套保暖。

3.賽後當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。

4.賽後注意補充水分，可以喝一些鹽開水。

5.賽後當天飲食選容易消化的食物，比如麵條等。

千萬不要馬上坐下，可以嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈、大腿痙攣、噁心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。如果可能的話，可以讓你的同伴幫你按摩一下。賽後當晚可將腳翹在高處睡覺，有助於恢復，有換洗的壓縮褲也可以穿幾個小時，這樣有助於肌肉放鬆。

大量喝液態飲料，特別是含有豐富電解質的飲料，例如橘子汁，番茄汁等。試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。

你的第一次馬拉松

也許會很成功

也許會很狼狽

但一定是你人生一次難以忘懷的經歷

本文轉載自葯都時空微信公眾賬號

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