跑步減肥，難「瘦」？那是你方法不對

5.11國際肥胖日，肥胖被認為是世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一，它不僅影響身體美感，也會帶來一系列的健康問題。而為了健康，大多數月半者都會選擇運動來減肥，其中跑步就是最簡單、最有效的減肥方式之一。但是跑步減肥並不是穿上跑鞋、邁開雙腿跑那麼簡單，也並不是輔以節食地賣力跑，個中「玄機」你需要知道？

2011年，艾莉·基弗以每英里4分40.9的配速在美國田徑錦標賽3000米賽道上風光大秀了一把，位列第三。她速度很快，但是她想更快！

「我們常聽到這樣的言論，你想跑得更快你就得減肥，」現年30歲，體脂率17%實屬瘦人人群中的基弗說，「但是，每個人似乎都比我瘦。」所以，當她想要躋身精英跑者之列時，她開始減少卡路里和脂肪的攝入。為了贏得當年即將到來的奧運測試賽資格，她減了10磅(約9斤)的體重。然而，令人始料未及的是，伴隨體重降低而來的還有糟糕的脛骨應力反應。不僅跑步的時候要忍受疼痛，「我每天還要花費時間去監控自己的飲食，」她回憶說，「每每到夜晚，躺在床上肚子都會發出飢餓的嚎叫。節食基本上毀掉了我的跑步。」那一次的傷病，阻礙了她獲得參加2012年奧運會的資格，並且之後的3年，她都沒有再參加任何跑步比賽。

在通過跑步和減少卡路里攝入來減肥的人群中，精英跑者並不孤獨。根據2017年美國跑步調查報告得知，在初級跑者中，減肥是僅次於鍛煉身體而跑步的第二大動力。

但是節食不總是跑步的好朋友。「人們總認為他們要為了減肥而控制大量卡路里的攝入，但是如果你在跑步的時候那樣做，就會像同時燃燒蠟燭兩頭一樣，腹背受敵。」泰威爾尼·羅根說。可能產生的影響是，受傷、筋疲力盡和暴飲暴食。這是大家所不願意看到得，所以你不妨看看下面這些如何避免飲食錯誤，使用健康的策略來跑步和減肥的方法。

請放棄二次進食

當你為了減肥而不吃碳水化合物或者跳過正餐的時侯，你也正在錯失避免肌肉被分解所需的營養。當你跑步時，也在消耗肌肉中的糖原。因此，訓練之後，你要攝入40-50克碳水化合物來補充糖原，大概是2-4份水果或者複合碳水化合物，如燕麥片或糙米。這些食物基本也不會進入腸道。「訓練後你所吃進的碳水化合物被肌肉所吸收了，」羅根說，「所以，不會因堆積而造成肥胖。」而為了促進肌肉恢復，你還需要吃少許含蛋白質的食物。

如果你在減肥，不要吃雙份的恢復餐，體育飲食認證專家萊斯利·邦奇說，「如果你在正餐前剛跑完步，就不要再吃零食。」

不要減太多卡路里

假設你的身體需要2000卡路里來維持你的正常體重，而你跑步後就可能需要2500卡路里。如果你吃進體內的卡路里少於正常值，你的體重就會降到某個點以下，新陳代謝就會減慢，以此來彌補能量不足，那就意味著你進入了「飢餓模式」。你的身體會堅持做它所能做到的一切，這使得減肥幾乎成為了不可能。

「與其大幅度地減少卡路里的攝入，不如每天減少250卡路里。」邦奇說。這樣做效果是，每周能減少0.5-0.75磅(約0.45-0.68斤)，也不至於太過飢餓，即使是在訓練期。「這能確保你攝入足夠的能量，從而避免搶奪肌肉中的能量。」邦奇說。

不要淪為

時尚飲食的犧牲品

試圖減肥的人常被捲入最新流行里，像零脂肪食物和無谷蛋白食物。但是對於長期的健康和終極目標來說，其實更應該是實打實的食物和食量控制。「越是天然食物來源越好，」羅根說。就好比，你的肌肉根本不可能用假糖來充當能量，所以，如果你在跑前吃了用赤糖醇或三氯蔗糖製成的能量棒，你的疲勞狀態會來得很快。因為肌肉根本沒有得到他們所需要的碳水化合物。明智的做法是，限制加工糖的攝入量，轉而用蜂蜜或龍舌蘭等天然食物代替。

那也就意味著，如果你伸出去的手越過全脂牛奶而去拿了脫脂牛奶，或者繞過花生醬而轉向了花生粉，你都需要再考慮一下。不僅「吃脂肪使人發胖」的說法沒有被證實，而且全脂酸奶或者配有全脂沙拉醬的沙拉還能幫你的長跑提升飽腹感。另外，脂肪能夠幫助你的身體吸收更多的維生素和抗氧化劑。

無谷蛋白熱？除非你患乳糜瀉或者你對谷蛋白過敏，否則你根本不必從飲食中去除谷蛋白。「去除谷蛋白可能會對減肥和運動產生不好的影響，」羅根說。很多無谷蛋白包裝食品中都含有大量的糖，以此來填補其所缺失的食物成分。而規避了全穀物食物就意味著你同時避開了肌肉功能和肌肉恢復所需要的維生素、礦物質和營養素。

不要丟失了跑步的樂趣

當然，你可以很勤快地用APP記錄你的卡路里攝入量；空腹跑步；並且當你想吃巧克力的時候強迫自己吃可可豆瓣，但是一旦你餓而生怒，你最終還是會吃巧克力。

「節食即損失，一遍一遍地告訴自己『我不能吃這個』，」瑞貝卡·克里奇菲爾德說。那是沒用的：每個人都有體重浮動點——你的身體所習慣的範疇，即10-15磅(約9-13.6斤)。一旦你高於這個範疇，你的大腦便開始啟動保護你不受更多體重浮動的影響，因此它們會產生飢餓荷爾蒙。「在這場大腦化學對抗意志力的戰爭中，你的大腦總是處於上風。」克里奇菲爾德說。

相反，她建議跑者抹掉不吃食物列表上的名稱，為其它好處而跑。良好的飲食、睡眠和運動都可以幫助人們減肥。

最後，「不要太在意你的身材，你是一個跑者你只要走出去跑起來就好，」克里奇菲爾德說，「你的體重和跑步可以毫無關係。」

需要更多的證據嗎？在經歷了三年的蟄伏期後，基弗重新回到了競技場。這一次，她在盤子里盛上了營養食物，她開始聽從身體飢餓的聲音。她的體重增加了6磅(約5.4斤)，脛骨也痊癒了，並且在去年的紐約馬拉松賽中以自己最好的成績2小時29分39位列美國女子組第二名。「當我餓的時候如果我只吃健康食物，那麼現在我吃得多了反而越來越好了，」她說，「我重新發現了跑步的樂趣。」

每周加入3次力量訓練，每次保持20-30分鐘。

當身體處於休息狀態時，每磅肌肉消耗大約5卡路里的熱量，脂肪組織燃燒一半。

把衝刺跑加入你的訓練計劃中。

西安大略大學的一項研究發現，那些在跑步中加入4-6次30秒衝刺跑的人減掉的體重是那些以穩定配速慢跑的人的2倍。

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