拉伸是你訓練水平提高的根本保障

拉伸是現今跑友們運動前和運動後常見的一種激活或放鬆肌肉的方式，主要包括主動、被動、靜態、動態拉伸，可在訓練前和訓練後進行。任何一種拉伸，看上去都很簡單易行，但實際上這裡面也有許多技巧，搞不好會適得其反。

現如今跑友都曉得拉伸的重要性，但還是會出現跑後拉伸草草了事的情況。在這裡要提醒大家，跑前不做拉伸的你，會影響你的訓練效果；跑後不做拉伸的你，身體正在一步步的被毀掉。

為什麼要做拉伸？

拉伸作為一種簡單、有效、恢復、放鬆手段在體育運動中廣泛的應用，主要是利用肌纖維和肌鍵內的本體感受器一肌梭和鍵梭的結構和功能特點，通過緩慢牽拉肌肉刺激肌肉的膜器官，使其發生抑制性衝動，使肌肉放鬆。

但由於人們對拉伸在體育運動中的意義認識不夠、方法掌握不多，因而拉伸運動在現實生活中往往被人們忽略，這一點在跑步訓練中顯得較為「突出」。

每次訓練結束後，肌肉都會處於緊張和疲憊狀態，這時通過拉伸可使肌肉得到放鬆休息，可以更好的刺激肌肉生長。可以保證運動員本身能夠繼續進行科學有效的訓練，有效防治在運動過程中可能出現的傷病，以良好的狀態參加接下來的訓練，創造更好的成績。

不拉伸會對身體產生哪些影響？

如果訓練結束後不拉伸，直接休息，那麼肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累，同時肌肉的彈性隨之減少。

輕則在下次訓練中，肌肉發力不均勻，使其發展程度不同，導致身體一些部位會越發粗壯，不美觀，最為直觀的是小腿部位；重則會引發傷病，影響以後的訓練。而通過拉伸肌肉，可以使肌肉增長，實現平衡肌肉，將「粗壯的」小腿變細，也有利於提高運動成績，避免運動損傷的發生，何樂而不為呢？

你真的會拉伸嗎？

01 拉伸要有針對性

針對性原則是指在運動過程中，根據重點練習的部位以及運動後出現疲勞的部位有針對性的重點進行拉伸，以減少運動損傷的發生並加快身體的恢復。

跑步主要是下半身參與運動，上半身參與的雖然較少，但肩背和頸部的拉伸仍需要重視，一般出現肩部酸痛，原因通常是平常訓練量小或是擺臂方式不正確，跑步新手常會出現此情況，所以肩背和頸部的拉伸也需要重視。

每一個拉伸動作都是有針對性的拉伸某個部位，在拉伸過程中要仔細感受拉伸的肌肉，明白拉伸動作的意義。

02 跑前是動態熱身，跑後做靜態拉伸

運動前後都需要拉伸，但應該是跑後做靜態拉伸，跑前是動態熱身。經常有人會混淆，兩次拉伸都是必要的。

跑前動態拉伸——

在開啟運動之前，慢跑2~3圈這時肌肉有熱度和彈性，做動態拉伸將身體進一步活動開，比如：臀肌、大腿前後側的動態牽拉、高抬腿、後踢腿、開合跳。此時身體微微出汗為最佳，這時候可以開始正式的跑步訓練了。

運動前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動，並避免運動損傷發生。下面為大家介紹幾種常用的動態拉伸動作。

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小跨步

動作要領：雙手抱頭或置於身體兩側，兩腿交替向前邁出並下蹲，上身保持穩定的同時下肢盡量放鬆，左右交替向前邁5-10步即可。

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高抬腿

動作要領：挺胸收腹，上身保持挺直，雙臂擺動帶動大腿向上抬起，左右交替進行，由慢到快。落地時屈膝緩衝，前腳掌著地，膝蓋與腳尖方向沖前，大腿抬起高度略高於髖，與地面保持平行。左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

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後踢腿

動作要領：身體略向前傾，可將雙手置於臀部，讓腳跟觸碰臀部，由慢到快保持輕快的節奏。左右交替15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

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前踢腿

動作要領：挺胸收腹，腰背挺直，將腿往前上方踢起。力量和幅度適中，踢到大腿與小腿後側略有緊繃的高度即可。左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。

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擴胸運動

動作要領：挺胸收腹腰背挺直，雙手平舉至胸前，手臂由屈肘向直臂打開，同時做擴胸與展背的動作，讓肩部、背部和胸部放鬆。

跑後靜態拉伸——

然而運動後的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利於防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛。

訓練後的拉伸活動有助於排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積並促進氧和營養物質運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動前的水平，加快恢復進程。

如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之後滾泡沫軸可以更深層次地放鬆肌肉。

03 拉伸姿勢要正確

很多跑者在訓練結束後也會進行靜態拉伸，但依然會感覺肌肉緊繃，久而久之認為拉不拉伸的意義不大，便不做拉伸了。造成以上現象的原因是拉伸姿勢不正確所造成的。因為拉伸動作稍有偏差，效果不明顯甚至還有可能會受傷。

正確的拉伸姿勢：

1.在進行肌肉拉伸過程中，保持拉伸在一個平面內完成,切忌關節的旋轉；

2.每個拉伸動作身體都要保持正直；

3.兩人配合中要注意及時溝通，輔助者要隨時了解被拉伸者的感受，拉伸過程中用力不要過猛、過快，免得造成肌肉損傷，控制拉伸時間，充分利用肌梭和膜梭的生理效應。

在運動訓練中，特別要注意拉伸的正確姿勢、動作幅度及處於拉伸位置肌肉拉伸的持續時間，使受拉伸的肌肉真正放鬆，以達到發展柔韌素質和運動前熱身，運動後放鬆緩解疲勞的目的。

以下是關於靜態拉伸的動作圖解，大家可根據圖片來糾正自己平時可能犯的拉伸錯誤。

以上圖片來源：全球健身指南

04 拉伸的時間及力度

靜態拉伸特定部位時需將該部位處的關節或肌肉韌帶等軟組織有節奏的伸展拉長，直到感覺該部位有明顯的拉伸感後，有一定的酸、脹、痛即可，保持此姿勢30～45s，時間不宜過長。然後換另一側重複動作，重複次數2~3次。當然，時間的長短應根據運動狀況來調整拉伸活動的次數，來相應的拉伸時間也會隨之延長。

動態拉伸時採用正確的姿勢，用力應有節奏、幅度逐漸加大，次數可控制在左右各5~10次左右。

拉伸的力度方面，拉伸活動並不意味著要產生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。很多跑友認為一定要產生疼痛感拉伸才到位，其實這是錯誤的，拉伸應是讓身體感到舒服。如果在拉到十分疼痛時仍繼續，很容易拉傷自己，所以要控制力度，一般以略疼但可以忍受的範圍為準。

關於呼吸，這裡要提醒大家的是，很多人在拉伸時都會下意識的屏住呼吸來忍受慢慢襲來的疼痛，這會使緊張的肌肉更加難以舒展，一定要避免此類錯誤的產生。

那應該怎樣做呢？在拉伸的過程中，保持呼吸平穩，並隨著進一步的拉伸動作的加強逐漸增強呼吸深度，過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉，促進肌肉放鬆。

總結——

拉伸可以很大程度降低運動中受傷的可能性,從而保證訓練的連續性。高效、正確的拉伸可以讓你在下次的訓練中，狀態發揮出百分之一百。

所以，為了能夠在每次訓練中發揮最好的狀態，必須將拉伸放在重中之重。換一種思路，你連2個多小時的「LSD」大課都撐下來了，最後15~20分鐘的拉伸都撐不下來？千萬不要虧待自己的身體，畢竟訓練過程中它那麼的賣力，你怎樣對待它，它就會用同樣的態度對待你。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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