練腿不難，6個徒手動作練就強壯大腿，找回強壯自信的自己！

在現代社會中，能去健身房訓練的人不到1%，大多人都是在家徒手訓練，但即使在家徒手訓練，也甚少有人針對大腿進行訓練，那著實非常可惜。

曾經有很多研究報告指出，在下肢訓練中，採用硬拉、負重深蹲及蛙跳等等訓練動作時，其即時睾酮、生長激素會出現明顯的上升，而那些只練單關節動作的人群，即時睾酮變化並不明顯。

而長期的下肢訓練，也會令靜息的遊離睾酮量上升，這個結論無論是在青年還是中老年，效果都是如此。而遊離睾酮是增加肌肉量，增加性慾的必備激素，所以每周花一些時間專門練習下肢，益處多多。

以下動作，是在家練腿的常用訓練動作：

1、徒手深蹲，寬窄距乃至並腿深蹲皆可，嘗試不同種的站距可以練習到不同的大腿肌肉，建議不要局限於一種站距。深蹲的基本動作要求，在練習時膝蓋對準腳尖，同時在向上過程中膝蓋不要晃動。

2、靜蹲，靠牆靜蹲是對新手非常友好的練腿動作，尤其膝關節有問題的人群，可以多練習靠牆靜蹲，盡量保持更久的時間。當然你也可以使用單腿靜蹲，效果更佳。

3、弓步蹲、簡單練腿動作，在練習時注意膝蓋對準腳尖，對腿前側、腿後側及臀部肌肉群皆有不錯的訓練效果，不建議新手練習弓步蹲跳躍動作，難以掌握動作標準和平衡。

4、蛙跳，蛙跳有原地蛙跳，也有向前蛙跳，是在家練腿不可或缺的動作之一。在向上跳起過程中，很多人有習慣性膝蓋內扣情況，這是需要注意的。此動作可以加強心肺耐力，增加大腿肌肉圍度。

5、踩高台，踏板訓練衍化出的臀腿訓練動作，尤其對臀部肌肉有非常不錯的訓練效果，只需要一個合適的高度的台階，就可以很好的練習到臀腿肌肉，在練習過程中建議尋找一下臀部肌肉發力感。

6、高台跳躍，此動作比蛙跳難度稍高，在練習時用力跳上高台，但建議不要跳下高台，避免發生一些意外，此動作對大腿的爆發力有非常不錯的訓練。

所以建議各位在徒手訓練中，維持30-40分鐘的有效訓練時間，每組動作做10-15個，休息時間不超過1分鐘，是非常不錯的訓練安排。

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