杠鈴俯身划船詳解

划船的方法有多種多樣，古代划船一般都用雙槳，今天小魚就和大家講講健身動作：杠鈴俯身划船的步驟、益處和注意事項，讓想要自己划船的朋友們多了解一些，不會在擼鐵時手忙腳亂不知怎麼做？

一、杠鈴俯身划船的步驟

杠鈴俯身划船主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

解剖圖：

具體步驟：

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1、雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側。

2、收縮背部肌肉，以划船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。肘部仍緊貼身體兩側

3、在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

杠鈴俯身划船有正握和反握兩種握法：

正握：

1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

2）能夠將杠鈴沿著身體提得更高。

這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

反握：

儘管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。

在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地衝擊下背闊肌。二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

二、杠鈴俯身划船的益處

1、鍛煉背部厚度

背闊肌有一個獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一個對角線肌肉纖維走向來進行橫向和縱向的拉動！

為了最大限度地提高背闊肌的發展，俯身杠鈴划船是最好的水平拉和垂直拉的結合！這無疑是鍛煉背闊肌的一個好動作。

2）練習髖關節鉸鏈

髖關節鉸鏈是一個最基本的運動模式。也是我們去健身房必須要掌握的方式！「髖關節鉸鏈」是安全完成很多動作所必需的。

如果無法正確的使用髖關節，你的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，這樣就會給你的關節增加壓力。正確的「髖關節鉸鏈」，腰椎處於」自然「的位置，從而更有效的發揮腹橫肌或其它腹部肌群的功能，有助於腰椎的穩定；

杠鈴俯身划船，俯身的這個動作就是一個髖部鉸鏈，站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身：利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體，收緊核心肌群來穩定脊椎中立！

3）加強髖部鉸鏈位置的穩定性

當你學會了髖關節鉸鏈的時候，可能會遇到一些問題，其中最大的問題就是無法再有負重或者說壓力過大的情況下維持正確的髖部鉸鏈！

俯身杠鈴划船剛好解決了這個問題：教導你的核心肌群在有壓力的情況下協作發力來保持脊椎中立，正確的髖部位置！如果你的核心不足，脊椎無法保持正確的排列，就沒有一個穩定的平台支持你再完成划船動作！

這樣一來，你的髖部鉸鏈會變的越來越穩！

4）鍛煉臂力，反握的杠鈴划船會有更多的二頭肌激活，而且比孤立動作能夠載入更多的負荷，同時增加肌肉之間的協調能力！

三、杠鈴俯身划船的注意事項

1）初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2）在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變，始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

3）除保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練！想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行

4）杠鈴上提路線不是垂直的，沿著大腿內側向上拉肘關節（不要用手腕），提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

5）肘部太靠後

很多人在進行划船動作時會把手肘拉的太靠後！遠離中線，他們可能覺得這樣更有利於「擠壓」背部肌肉！但是會造成肱骨前移，盂肱關節不穩定。

6）下肢及核心肌群要穩定，是維持姿勢的基本。

如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船開始。

7）這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

8）背部有問題請不要做這個動作，可以用低位滑輪划船來替代。

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