練不對髖關節鉸鏈，你的硬拉、深蹲全做錯了……

最新 05-13

髖關節鉸鏈，是我們人體最基本的運動模式之一。

它也是硬拉、深蹲等等各式俯身動作的基礎，生活中，它教會你如何正確的拿起重物，而不會突然閃到腰，是非常重要的訓練技巧。

一、什麼是髖關節鉸鏈

Hip Hinge中文譯：髖關節鉸鏈，（「鉸鏈」-是用來連接兩個固體並允許兩者之間做相對轉動的機械裝置）在這裡我們可以理解為髖關節動力鏈：髖關節屈伸的動作中啟動腿後肌肉群（臀部，腘繩肌），同時軀幹脊柱維持穩定中立！

1、人體肌肉解剖圖：

腘繩肌：

腘繩肌是一組肌群而不是單獨一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。這些肌肉共同的起點位骨盆的坐骨結節。其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個頭，除起自坐骨結節的一個頭外，另一個頭起點在股骨上，位置偏外下方向。有時候大收肌後方的部分肌肉也被認為是腘繩肌一部分，原因是它同其它幾塊腘繩肌常聯合在一起。所有的這些肌肉均跨越膝關節，半腱肌和半膜肌向下止於脛骨內側，而股二頭肌止於膝關節外側的腓骨頭。

股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構。

2、再來看看髖關節鉸鏈的運動：

髖關節鉸鏈是人體十分重要的基礎動作，當您從地上把東西搬起來、跳躍或前面說的硬拉、深蹲等爆發力動作時，少不了髖關節鉸鏈的動作。

1）在運動及生活中，「髖關節鉸鏈」是安全完成很多動作所必需的。比如搬重物，學會使用髖關節，而不是彎腰，減少腰部用力，避免閃腰或扭腰風險。

2）在力量訓練中，完成「髖關節鉸鏈」的能力也是硬拉，各式俯身動作等訓練動作技術的前提條件。學習正確的「髖關節鉸鏈」可以減少你背部疼痛的發生機會。

如果無法正確的使用髖關節，你的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，這樣就會給你的關節增加壓力。正確的「髖關節鉸鏈」，腰椎處於」自然「的位置，從而更有效的發揮腹橫肌或其它腹部肌群的功能，有助於腰椎的穩定；

因此，我們需要學會利用髖部主導後推（屈髖）與前送（伸髖）、腿後肌群及臀部肌肉之間的動力連結來完成動作。

二、如何學習髖關節鉸鏈

對於很多初學者來說，想要掌握好正確的髖關節鉸鏈的動作並不容易。

正確做法：

從空手的動作開始！

雙腳與肩寬站立，不含胸，不駝背，維持良好站姿，關節自然排列，建議雙手掐住髖關節去感受它的運動。

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動作過程：

1、屈髖向後（屁股後坐）、上半身順勢前傾俯身，脊椎保持中立。膝蓋不往前，小腿垂直地面，膝蓋微微彎曲，髖部向後推，至軀幹接近於與地面平行，感受到你的臀部，大腿後側被拉伸，充滿張力！

2、穩定住軀幹（脊柱保持靜止）→然後注意力集中在你的臀部，腿後側→把蓄滿張力的臀部腿後側收縮→伸髖向前推→臀部夾緊鎖定（站直回到起始的完美站姿）

動作有兩個關鍵：

1、使用髖部做驅動、去感受髖部主導下臀部和腿筋的收縮和拉伸（有效的主動發力）！不要讓膝蓋過多參與，不然就容易變成一個蹲的動作。

2、去維持脊椎，肩膀的穩定和中立，不要出現駝背，脊椎超伸，聳肩，頭前伸，肩胛骨外翻的狀況。

三、常見錯誤

1、抬頭，脊椎屈曲，腰椎超伸

抬頭：在做動作時，把頸椎看成是脊椎的延伸，不建議看鏡子或抬頭，建議「縮下巴、頭後縮」。

駝背，圓背：在做動作時，不要駝背，要挺胸、縮肩胛。屈髖、而不是屈曲上背部是非常重要的。

凹下背：在做動作時，脊椎順著髖關節屈曲的角度而前傾，但有人會誤解為屁股往後坐但上半身儘可能保持自立，所以就會變成凹背（尤其是下背）的姿勢。事實上，脊椎是順著髖關節屈曲的角度而前傾，髖關節屈曲越大，上半身前傾的角度自然就會越大，上半身不要抗拒前傾；另外一個出現凹下背的狀況就是核心（尤其是腹部）沒有縮緊。因此在做動作時，除了上半身」順勢」前傾外，縮腹也是重點。

2、膝關節參與過多，如下圖：膝蓋先往前推，這種絕對是錯誤的。