避免運動受傷，這8個方面你注意到了嗎？

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最近各位會員運動打卡非常積極，運動狀態都很棒，在大家運動的在訓練中還要避免因為動作或者肌肉發力的不對造成受傷的情況。今天明明教練總結了以下幾個大家平時比較容易忽略的幾個方面。

1.運動裝備

舒適的運動服和運動鞋是健身的前提，運動服以彈性好、舒適為主，女生的運動bra根據訓練強度盡量選擇中高強度的更為合適，更好的保護胸部。運動鞋以緩震、支撐、輕便舒適透氣為主，來更好的保護肌肉與關節，讓身體達到最好的運動狀態，避免受傷。

2.關節超伸、核心不穩定

肘關節超伸主要是因為運動較少，肌肉不足。你在做一些支撐類的動作的時候，因為力量不足，很多人都會藉助關節來進行支撐，而這個時候，就很容易肘關節超伸、關節摩擦而帶來損傷

改善肘關節的習慣性超伸，最重要的就是要加強上臂肌肉的力量（主要是肱二頭肌和肱三頭肌）。在運動支撐是下意識的去控制的彎曲程度，慢慢的肌肉加強了，超伸情況也會有所改善。

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啞鈴肱二頭彎舉

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啞鈴窄握頸後臂屈伸

膝關節超伸多是平時的站姿、走姿的體態問題和不良的生活習慣造成的，超伸狀態中靜止或運動時膝蓋骨都會過度靠近大腿骨，出現過度摩擦，時間一長出現膝蓋疼痛。膝蓋超伸的姿態在完成一些跑跳動作時，會提高前交叉韌帶損傷的風險。

改善膝關節超伸可多放鬆小腿前側脛骨前肌，多拉伸大腿和小腿的後側肌肉，平時的站姿也多注意保持膝關節的微彎曲來緩解超伸的問題。

大小腿後側肌肉拉伸

3.膝關節與腳尖同一方向

運動中所有的動作都要保證膝關節與腳尖為同一方向，不出現雙喜向兩側擴張或者向內扣的情況，來有效的保護關節不受傷

4.膝關節超過腳尖的問題

在做深蹲動作中，很多人會忽略的問題，深蹲動作訓練中膝關節沒有任何不適的情況下可以微微超過腳尖，但是為了避免大家過度超過腳尖造成膝關節損傷，一般會提醒大家盡量的不超過腳尖。但是同時也要注意不過多的把壓力放在腰椎上，保持臀部與腿部肌肉的正常發力就好，也要避免給髖關節和腰椎過多的壓力。可根據自身的身體情況慢慢調節更合適自己的動作幅度。

軟骨組織磨損後難以自主生長修復，尤其膝關節本身就不舒服的會員更需要多作注意，避免深蹲、箭步蹲類似膝關節負荷過大的訓練動作，可以先從靠牆蹲此類保護膝關節的抗組運動，來慢慢增強關節周圍的肌肉，來更好的保護膝關節關節。同時有氧也要注意避免跑步跳繩等運動，可以多進行橢圓機、游泳等有氧方式。

5.負重嚴重超過身體承受範圍

這是很多剛健身的朋友比較容易出現錯誤的一個情況，急於求成想要看到自己身體的變化，盲目的增加力量又沒有保護的情況下是必然會讓身體受傷的，這是非常危險的一件事情，大家還是要好好保護身體，不要盲目增加負重。選擇重量需要根據自身的身體狀態慢慢調節，達到肌肉的微微酸痛感是最合適的重量訓練，再來根據組數次數訓練達到增強肌肉的效果。

6.身體不舒服的情況下強行健身

生理期、生病、前一天睡眠不足休息的不好的情況下，不要再勉強身體再做運動訓練。生理期、疲憊的狀態身體的免疫力比較低下，再運動很容易受傷，並且訓練效果也比較差。所以聽從身體發出的需要休息的信號，好好恢復體力，身體狀態好的時候再訓練。

7.出現輕微不適的疼痛感

當身體初心任何飛正常的疼痛感時，要立刻停下來，詢問、讓教練進行指導。例如腰部損傷，當負重訓練時，可能出現一個比較不明顯的疼痛感，不要因為不明顯而忽略損傷。因為在運動中身體肌肉處於一個緊張、興奮的狀態，負重本身會給肌肉帶來正常的酸痛感，所以在受傷時疼痛感不會非常強烈，但是再繼續訓練則會加強損傷程度，損傷身體。

8.運動前充分的熱身和運動後的放鬆拉伸

這是一個最基本的，也是最重要的問題，不管是有氧慢跑還是在進行器械、力量訓練之前，都需要充分的熱身。主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強韌性以及肌肉張力，避免在健身時拉傷肌肉和肌腱

健身之後做拉伸和放鬆可以有效的舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時健身之後的拉伸運動可以加強肌肉供血，提升肌體攜氧量，提升健身的效果，並且在這一過程中，新陳代謝加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。

圖片來自網路，文章by@明明，版權歸原作者所有

編輯整理：大蜜club

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