營養學基礎——P1 增肌、減脂的營養學原理

我們都聽過一句老話：「三分練，七分吃。」就是說想要獲得很好的效果，訓練並不是最大的決定因素。我們更要注意飲食的管控。那麼如何實現恰當健康的飲食？在進入正題前，我們首先來看一下，人體內能量流動的過程。

人體是一台無時無刻不在耗能的複雜機械，無論我們是躺著刷微博，還是伏案學習、在健身房訓練，哪怕是睡覺，都一直在消耗能量。只不過進行不同的工作任務（廣義的工作，刷微博也算人體在工作）時，消耗能量的速度明顯不同。一些常見的活動，例如學習或睡眠，單位時間能量消耗在網上都可以查到，在此不做贅述。如果實在想了解自己每天消耗能量的具體數值，可以考慮購買一些有類似功能的手環。不打廣告。

那麼這裡引入我們的第一個術語：基礎代謝率（basal metabolic rate BMR），指的是人體在清醒且極其安靜狀態下，維持生存所需的最低能量消耗。換言之，這是所有人都無法避免的消耗。

BMR值因人而異。一般認為男性高於女性，而且年齡越大BMR越低。

這裡需要注意的是，肌肉是人體內唯一靜息狀態下也耗能的器官，所以其他條件都相同情況下，肌肉發達的人基礎代謝要明顯高於肌肉瘦弱的人。這也是為什麼我們一般對於新手，建議都是先增肌再減脂。因為肌肉有了一定增長之後，會大幅度提高消耗量，減脂更快。

講完了基礎代謝，我們就可以簡單計算一下每天的總消耗量。

總消耗量=基礎代謝+當日各種活動消耗

所以可見，想消耗更多的熱量，我們不只要提高基礎代謝。生活中也要多運動，不能總躺著刷微博。

好的，那麼接下來我們就要說，總消耗量和增肌減脂有什麼關係了。

脂肪在人體中擔負著儲存能量的任務。換言之，攝入的多餘能量會以脂肪的形式儲存起來以備不時之需；而真正需要時，會分解脂肪釋放能量來彌補能量的不足。所以想減脂其實很簡單，只要攝入熱量小於消耗就可以了。

說的簡單做起來其實很複雜，但我們本篇只講營養學原理。減脂的訓練思路在後面會有專門文章。所以在減小攝入熱量時，我們就會看到很多專業的運動員，吃水煮菜，水煮雞胸，少量而且適當地攝入粗纖維穀物。同時再進行大量的減脂類訓練（某些職業選手會搭配減脂藥物進一步提高效果。老百姓切勿模仿），最後效果顯著。其原因就是煮菜、煮雞胸都是熱量很低的，還能滿足營養素攝入的優質食物，營養密度高，最終攝入總能量遠小於消耗，再輔以大量飲水幫助代謝，最終一兩個月可以刷到很低體脂。

增肌就相對簡單的多。盡量保證總熱量攝入大於總消耗量，同時輔以適當的訓練和睡眠。但同樣，不要盲目堆積熱量。還是要吃一些健康的食物，米飯、粗纖維穀物等，只不過可以吃很多碳水化合物。盡量不要單純為了彌補熱量不足，大快朵頤麥當勞肯德基還有奶油蛋糕。

好的那麼今天的講解到此結束了，感謝大家的閱讀，我們明天見！

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