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人人都說腹肌難練

難就難在

這塊肌肉只是變壯

還不足以顯露

必須要先減脂

這就愁壞了偏胖人群

每天即使堅持

半個小時以上的慢跑

也很難修鍊成功

M2氣質形象提升班

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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。

其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股後肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。接下來就來介紹腿部肌群的鍛煉方法。

馬俊

國際NSCA-cscs 體能協會成員

國家游泳田徑隊曾體能教練

北京體育大學運動康復專業碩士

北京棕櫚泉國際健身會所康體部顧問

雙腿深蹲

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每組20-25個，做6組，每組中間休息一分鐘

單腿深蹲

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單腿12個，兩腿做完算一組，做4組，中間休息一分鐘

側向蹲

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一側15個，兩側算一組，做4組，中間休息一分鐘

瑜伽墊側擺腿

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單側20個，兩側算一組，做6組

後踢腿

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一腿30個，兩腿算一組，做4組

弓箭步

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弓箭步單側15個一組，共4組

股四頭肌鍛煉：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（2）斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

（3）杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（4）哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（5）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（6）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

股二頭肌鍛煉：

（1）俯卧腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

（2）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

（3）直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

小腿肌群鍛煉：

（1）站姿提踵 ：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

（3）騎人提踵 ：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

（4）小腿頂推 ：有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

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M2：杭州墨塗文化創意有限公司/M2模特成立於2012年（中國職業模特委員會會員、浙江時尚聯合會會員、杭州模特協會常任理事）公司位於人間天堂杭州，主營範圍：模特培訓、模特經紀、秀場策劃執行等，公司集結了全國最優秀的超模導師致力於打造中國最專業的模特培訓基地，M2經紀部聚集行業精英經紀人才，超強團隊為你量身打造屬於每個人的模特之路。

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