運動-列出一周的可行運動計劃，化為行動

最新 05-13

現在輪到你了。在生活中使用但以理強健來改善健康，並結合禱告運動、放鬆伸展、進行動態遊戲與有氧活動，以及年輕肌力訓練，看看有何變化！我們鼓勵你利用40天進行運動挑戰，改變你的運動習慣。即使你從未定期運動或已經許久沒有運動，會看到「當日PLAY活動」，一次一步確實教導你專註於前述各方面運動的可行計劃。

許多研究顯示，監測自己運動習慣的人，都能大幅改善行為與達成目標的可能性，就像追蹤食物選擇來達到成功一樣。因此你會如何監測運動生活？

1.在一周開始前預先計劃

2.追蹤進步與挑戰

一周計劃

你是否曾注意到當你刻意寫下某事時，你通常就會去做？記錄待辦事項，然後在完成時把它剔除是很有效的做法。隨著每一次檢閱，就更有信心能完成事情，更接近長期目標。

只要寫下來而不單單「希望」能「騰出時間來做」，就能提升你的達成率。要把這視為非常重要的約會。

論到運動，研究人員發現早晨運動的人可能吃得更健康，運動得更多，一整天將自己照顧得更好。

在周日或周日之前坐下來，決定你次日的PLAY活動。如果你偏好隨興一點，可以列出一些喜歡的PLAY活動，每天從中選擇。藉由預先計划下一周，你就能在忙碌的一周創造空閑，在情況變得混亂前就設定好優先順序。

設定實際的目標。設定有把握達成的目標向來是最好的。我們鼓勵你要有遠大的夢想，但要注意不要設定不切實際的目標。記住，你毋須成為頂尖運動員才能健康結實，只要你比昨天運動更多，就是正朝向目標前進。

追蹤高低起伏

計劃是一回事，但記錄進展如何又是另一回事。

使用《但以理計劃日誌》或應用程序，會幫助你追蹤成功，並記下任何你想針對運動計劃的修正與挑戰。監測挑戰能使你辨明，任何持續存在、且會削弱你努力變得更有活力的負面思想、行為或模式。

我們知道一講到規律運動，如果沒有規劃，就不太可能會實現！關鍵就是建立規律，讓你能將PLAY成為生活的一部分。

我們鼓勵你在組織運動計劃時，問問自己這個問題：「哪些活動是我所喜愛，能使我開懷的？」思考一下你能在PLAY各方面結合樂趣、喜樂、歡笑、靈修、刺激與冒險的方式。

混合進行各項活動

你的身體只需要幾周就能習慣運動。一旦某項活動變成你肌肉與新陳代謝的慣性，就可能造成身心的停滯狀態。保持身體避免感到乏味的最好方式，就是混合進行各項活動！

1．交叉訓練。如果你在跑步，可能是因為你喜愛跑步。若你在游泳，可能是因為你最愛游泳。這對你有益！記住，一生保持運動的關鍵就是，做你喜愛的運動。但當你不斷進行相同運動時，要小心身體可能會習慣這種運動。因此交替進行各種運動的交叉訓練，就能提升運動的整體表現，並在以下方面幫助你：

· 避免乏味

· 避免過度使用關節與身體

· 延長運動或活動的時間

· 避免精疲力竭

身體約在二到四周會習慣一項運動，因此可用交叉訓練來活化一下，每幾周就嘗試新的活動，並觀察你的身體反應如何。

2．增加頻率。若你能夠一周運動兩天，試試看提升到一周三天。借著增加運動天數，你就自然能挑戰身體，變得更健康。

3．增加密度。你只需要稍微增加有氧運動的速度、角度、步伐或長度，就能改善心血管健康，促進新陳代謝。

增加年輕肌力訓練運動的重複次數、動作組數或阻力重量。你可以有段時間來進行全身運動，就是所謂「複合運動」（compound exercises），例如搖舉壺鈴來運動上、下半身。另一個選擇就是控制運動速度，可以慢慢動作，如5秒做向上動作，5秒鐘做向下動作，或是快速做每個動作。

4．改變裝備或環境。若你習慣使用啞鈴進行肌力訓練，何不換成藥球或抗力球變化一下？如果習慣上健身房等待使用踏步車、橢圓機或腳踏車，為何不使用那些沒人用的奇特造型健身器材，例如划船機、滑雪機或攀爬機（Versa climber）？何不拾起健身房角落蒙塵的跳繩？

借著不同方式、鍛煉不同肌肉群，你可以重新調整運動效果。同時，若你習慣室內運動，每隔幾天就改成進行戶外運動。若喜愛戶外運動，何不也試試有氧或旋轉運動課程呢？換個景物，認識些新朋友，嘗試不同運動，就足以讓運動保持新鮮感。

5．減少休息間隔。在運動中或各組動作間減少休息時間，你就會自然增加健身強度，使身體適應並更加強健。

6．增加運動時間。下一次健身時，試著超越先前的時間。這種訓練使你能看到進度，挑戰自己並使身體能夠適應新的強度。

7．休息一下。信不信由你，最傷身體的就是，過度運動卻沒有休息。尤其當正在規律地挑戰自己時，你保護身體的最佳舉動，就是休息一下。身體將會感謝你，你也會更期待恢復運動，準備好將體能擴展到新的境界。

8．養一隻狗。人在養狗後，每周步行超過76.8公里。狗是天生的健身教練，它的每一次搖尾踏步，每天都提醒著你要照顧自己，鼓勵你動起來。

9．聘請私人健身教練。你需要一個健身教練，提供專業活動設計、教育、支持、動力、記錄進度、微調活動，並確保受訓中運用正確的技巧，使你開始並保持運動。

10．與人一起運動。若你習慣單獨運動，試試看參加一個混合運動的團體。研究顯示，當你與人一起運動，自然就會增加運動強度。試試用皮拉提斯、團體飛輪課、軍營式訓練、傳統有氧運動或體育活動一個月，看看感覺如何。

無論你才開始運動、或正設法在運動生活上有所突破，找個運動夥伴能幫助你將運動晉陞到另一層次。因此要找個與你擁有相同目標與興趣，擁有類似時間表與運動進度，專註並能鼓勵你，你也喜愛與他相處的人。給予支持的人際關係與能夠陪伴你的人，都是成就但以理式強健的秘訣。

反思與行動

運動的關鍵就是，發掘你喜愛的活動。別擔心其他人都做什麼運動。選擇能帶給你喜樂笑容的活動。一次一小步朝方向進行，並找個朋友一起加入。你會驚訝，這感覺有多棒！

靈修小文

主啊！我錯了！

主啊！我錯了，因為曾有多少的寶貴光陰卻被我浪費和踐踏！

主啊！我錯了，因為曾有多少的時間我在罪城裡犯罪和悖逆！

主啊！我錯了，因為此時此刻的我在罪中活著離開你而遠去！

主啊！我的主！但你仍默默的注視著我，期待著我能悔改。

當我看到有那麼多的人在飽受著飢餓、貧窮、疾病、苦難和戰爭的折磨，我暗自慶幸那不是我，卻忘記了我需要為他們禱告，也忘記了今日的光景完全都是你的恩典！

主啊！我錯了，在人的面前表現的是那樣的樂觀和剛強，但是內心卻深深地隱藏著孤寂、軟弱和無奈。

主啊！我錯了，我能夠去教導別人，卻不能夠用你的話來教導自己。

主啊！我為什麼看不到你了呢？

主啊！我為什麼是那樣的模糊呢？

哦，原來是我的眼淚不由自主的模糊了雙眼。

主啊！我錯了，因為這不是感恩的淚，乃是無助、軟弱和委屈的淚。

主啊！你不是賜人喜樂嗎？

主啊！不是唯有你才能拭去我傷心的淚嗎？那我為什麼不能過持續這樣的喜樂生活呢？

哦，我知道了，經上說：以別神代替耶和華的，他的愁苦必加增。

哦，我知道了，有太多的人、事、物在我的心中佔據了您的位置。

一個人的眼神和動作或許讓我跌倒，一個人的態度和表現也能讓我沮喪不安...為什麼呢？是因為我太在乎了，卻沒有在乎主您的心意和您的話語。

每日箴言二零一八年五月十二日

要沉下去

「只因見風甚大，就害怕將要沉下去，便喊著說，主啊，救我！耶穌趕緊伸手拉住他。」（太14：30，31）

在我們一生的路上，不會是風平浪靜，毫無試探，苦難和危險的。我們像彼得在海面行走一樣，一方面看見主的能力和恩惠與我們同在，叫我們能夠從海面走向主那裡去，但同時也有下沉的危險。什麼時候，我們一見風大浪高，自己渺小軟弱、無力，就會害怕，一害怕就要沉下去，這確是許多信徒的經歷。無論在靈性方面或身體方面。當我們看到仇敵的利害、環境的艱險、自己無力勝過的時候就害怕下沉，有人沉到半身，或只露頭部，甚至沒頂，這實在是可怕的。其實風浪大並不可怕，可怕的乃是失去信心，發生懷疑。因而失望、屈服了，那就要被風浪吞吃掉。（彼前5：8）

在這危急的時候，要趕快求告主，他會立刻伸手拯救，絕不讓我們沉到海底。但若真的像約拿一樣，被海水淹沒，被大魚吞吃，他在魚腹中仍然禱告神，神一樣地聽他的禱告，叫大魚把他吐在旱地上（拿2：1－10）。神能把我們從地的深處救上來（詩71：20），得以脫離陰間的權勢，脫離撒但的魔掌。

所以無論我們靈性何等軟弱，遭到何等危險，落到何等地步，只要禱告祈求，就必蒙主的拯救。

牧者箴言

魚流淚了，水說我都知道；

風生氣了，天空說我都知道；

雨傷心了，雲說我都知道。

無論你流淚、生氣、傷心，天父說他都知道。天父知道你的心思，明白你的心意，了解你的心情；天父知道你的短處，體貼你的弱處，解決你的難處。聖經說："你們要將一切的憂慮卸給神，因為他顧念你們"。（彼前5:7）

——高楓牧師