輕食菜譜第三天

早 餐

熱量評估566千卡

葡萄乾酸奶穀物圈

蘋果

酸奶一杯 200g

葡萄乾 15g

脆谷樂 60g

煮雞蛋 55g

蘋果 200g

烹飪步驟

將葡萄乾和早餐穀物撒在酸奶中，拌勻即可。

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食譜小常識

提前把酸奶從冰箱里放到室內，不要太涼，然後用酸奶來拌早餐穀物和水果乾，能延緩消化速度，提高飽腹感，而且簡便易行，口感好。

午 餐

熱量評估656千卡

紅豆紅黃米飯

香菜芹菜炒豆乾絲

紅米 50g

黃米 25g

紅豆 25g

胡蘿蔔 50g

小杏仁 15g

香油 3g

芹菜莖 50g

香菜 25g

五香豆乾 30g

花生油 8g

酸奶 100g

甜橙 150g

烹飪步驟

紅豆提前浸泡一夜，連泡米水一起，加入黃米和紅色稻米，加相當於糧食重量2倍的水，煮飯程序。

胡蘿蔔切丁，和市售鹽水小杏仁一起拌好，加入香油即可。

豆腐乾切成絲，芹菜和香菜切段。鍋中放油，加芹菜炒2-3分鐘，再加入豆腐乾絲翻炒，最後加入香菜段即可。

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食譜小常識

減肥期間和體重維持期間，主食應盡量供應雜糧飯，增加營養價值，保持良好體能。

晚 餐

熱量評估582千卡

紅米黃米飯

羊肉煮雜菜

黃米 50g

紅色糙米 50g

速凍羊肉片 75g

小白菜 150g

冬瓜 100g

鮮蘑 50g

醬豆腐 5g

芝麻醬 15g

烹飪步驟

將紅米和黃米洗凈後，加入1.5倍水，放入電飯鍋煮熟即可。

鍋中放水，沸騰後把蔥姜和羊肉片放進去煮，再芬騰後加入各種蔬菜同煮。最後像涮羊肉那樣，蘸醬豆腐和芝麻醬調成的調味汁食用。

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食譜小常識

晚餐用涮羊肉的風格，把少量肉類和大量蔬菜煮在一起，最後用調味品蘸食。這種方式無需額外加入油脂，烹調方便，調味方式也很自由，有利於實現食物的多樣化。

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