腳脖子容易崴的朋友看一看，踝關節扭傷的康復

踝關節扭傷在生活中十分常見。統計表明，踝關節扭傷後，再次受傷的可能性比正常踝關節高40%一70%，但受傷後通過及時正確的治療、科學的康復鍛煉和護具使用，可明顯降低再受傷的風險。下面介紹一些常用的康復訓練方法，供大家參考。

一、柔韌性訓練

有助於放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，增強踝關節的穩定性，進而防止再次損傷。此方法不適合急性期訓練。

方法:每項練習在伸展位保持20一30秒。每天做三組，一組十次。

腓腸肌伸展訓練

直腿端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至小腿繃緊

一旦能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。

*將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前，保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至傷腿的腓腸肌（小腿後面的肌肉）伸展(繃緊十秒)。

二、肌力訓練

強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。

腓骨肌肌力訓練

足平放於地板，外側倚住牆或書拒。向外上方推,奮足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。

*堅持10秒，放鬆5秒，每天兩次。

後期動作:在受傷3周以後開始進行

*坐位，將彈力帶繫於書桌。保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部。受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆。

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