啞鈴練臂基礎入門

今天小魚一起和大家分享——啞鈴練臂基礎入門，希望肌友們練出「小山丘」，輕鬆抱的美人歸。

一、臂部肌肉簡介

臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩個肌群。

前肌群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。

後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。

前臂肌也分為前後兩群。前臂肌多以其位置和機能來命名。

前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。 後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。

臂部肌肉解剖圖：

二、啞鈴練臂方法

1、上斜啞鈴彎舉：

鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1）雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

2）手肘微曲，左右手交替彎曲。

3）確保只有前臂擺動，其他部位保持不變。

2、坐姿啞鈴雙臂後推舉

鍛煉部位：肱三頭肌

動作要領：

1）拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾，讓軀幹盡量與地面平行。

2）手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他們成為水平。

3）吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

3、上斜啞鈴卧推

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作要領：

1）仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

2）上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

鍛煉部位：肱橈肌

動作要領：

1）坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

2）盡量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

5、站姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉部位：肱橈肌、肱二頭肌

動作要領：

1）直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

2）左上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，換右邊。

6、直立啞鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌、肱橈肌

動作要領：

1）身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

2）以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

3）然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

7、啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：三頭肌

動作要領：

1）向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2）上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置.

3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！