運動損傷的預防與傷後處理
巴郎仔
走出沙漠的刀郎
艾爾肯
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人生路上不如意事十之八九，健身的路上往往也是這樣。由於熱身不充分，錯誤的技術動作，都很容易誘發運動損傷，今天老M就來帶你了解運動損傷的預防和恢復措施，在文章的後半部，還會列舉出幾種常見的運動損傷（椎間盤問題、肩部肌腱炎、膝蓋疼痛）的癥狀以及傷者訓練注意事項。
首先，運動損傷包括急性損傷與慢性損傷，急性損傷包括扭傷與拉傷，慢性損傷包括椎間盤問題、肩部筋膜炎、膝關節疼痛等。
急性損傷
扭傷：韌帶伸展受傷但沒有被撕裂，如踝關節扭傷。
拉傷：肌肉或肌腱伸展受傷但沒有被撕裂，如胸大肌拉傷。可分為急性和慢性兩種情況。
急性期表現及處理
軟組織受傷後前5天可能會急性發炎，表現為受傷部位紅、腫、熱、痛，可能會影響活動。
發炎是致炎因子對機體的損害作用所誘發的以防禦為主的局部組織反應。表現為組織的變質、滲出和組織細胞增生。通過炎症的充血與滲出，使組織獲得更多的營養和抗體等。消滅致炎因子，清除異物和組織碎屑，適當的發炎有助於組織的修復。
發腫是由於血液、組織液滲出，它們有粘性，其危害是使關節空間減小，影響關節活動；滲出液造成韌帶、肌腱的粘連，以致習慣性扭傷。
軟組織受傷-緊急處理
正確：（RICE）R（rest）休息、停止運動或動作；I（ice）冰敷受傷部位；C（compression）包紮受傷部位或對受傷部位施壓；E（elevation）抬高受傷部位。
錯誤：（HARM）H（hot）熱敷；A（alcohol）酒精；R（running）活動；M（massage）按摩。
急性損傷的修復
維修期：5-21天，表現為疤痕組織顏色變紅及增生。其處理原則是盡量保持關節活動，增加血液循環。目的是使更多氧氣和營養物質運送到受傷部位，加快恢復。
重組期：＞21天，疤痕組織消減，組織顏色變淡。處理原則是改善柔韌性、力量、反應、速度。
根據受傷嚴重情況確定康復運動的時間及形式。一般在48小時後進行熱數及按摩，或者相鄰關節的活動（如肘關節受傷活動腕關節及肩關節，膝關節受傷活動踝關節及髖關節）。一周後可以進行關節的的肌肉靜力訓練。情況較嚴重者應遵循醫生建議。
慢性損傷
勞損綜合症，長時間輕微受傷，即微小受傷時該組織不斷受到額外壓力，使組織不能康復，導致組織發炎，產生疤痕組織。
受傷原理為：細微損傷，導致發炎，使軟組織變厚，柔韌性降低，增加磨損撕裂的機會。
為什麼肌腱增厚不好?
使關節空間減小，磨損幾率增大，造成惡性循環。所以出現受傷後一定要體息，使發炎情況消失。
肌肉不平衡，就是相對其他肌肉群太強或太弱，常見有上交叉綜合症和下交叉綜合症。
抗阻力訓練中常見運動損傷
頸椎腰椎扭傷，頸椎活動度大，受力小，一般容易發生磨損，腰椎活動度較頸椎小，受力大容易發生椎間盤突出。
癥狀有：手指發麻刺痛，活動幅度受限（肌肉保護性收縮），肌肉軟弱無力，昏眩，頭痛，久坐或久站加重病症，突然扭轉加重病症。（傷及神經）
治療原理：急性期休息正確診斷，由醫生或理療師提供消炎藥或物理治療。康復期要強化肌肉，減少肌肉不平衡，運動時保持正確姿勢（下顎微收，減少頸椎壓力）
落枕原因一睡覺姿勢不好時造成頸椎扭傷，其周圍肌肉保護性收縮將其拉回原位。
椎間盤
椎間盤外層為纖維環，髓核為水核，其中75-90%是水。當椎間盤受力不均後水核不在中間，如軀幹屈曲時水核向後，椎間盤後側比較弱，纖維環比較薄易破裂。椎間盤主要作用是減緩壓力。
當我們直腿彎腰提重物時豎脊肌已被拉長，不好用力，不僅易扭傷腰椎周圍韌帶，如果下放即軀幹屈曲時沒控制好，會使腰椎間盤突出。
頸椎腰椎受過傷的人運動時注意事項
已康復者訓練時不能做深蹲、硬拉等腰椎壓力大的動作。加強的肌肉是穩定軀幹的豎脊肌和腹橫肌，以靜力訓練為主。
頸椎損傷者不要做頸部環繞的動作，因為會使周圍互相摩擦，活動只可在三個平面單獨進行（前後，左右，旋轉）。多拉伸按摩斜方肌上束和肩胛提肌，訓練中下斜方肌和菱形肌。
肩部肌腱炎
主要是二頭肌長頭肌腱（附著在肩胛骨盂上結節），岡上肌肌腱（由肩峰突下通過），原因有不正確姿勢，軟組織過分負重，過勞，肌肉不平衡。
當肩外展超過水平面時，肩峰突會磨損此兩肌腱。若外旋時肱骨大結節往後移動則可避免此兩肌腱與肩峰突磨損。圓肩的人肩關節活動度減小是因為肩內旋了。
病症有肩部刺痛，痛楚散發至上半身手臂提高過頭（肩上推舉）時更痛，手臂乏力。
治療：急性期體息，正確的診斷治療，康復期預防肌肉不平衡（圓肩），運動時保持正確姿勢，針對性強化肌肉（肩袖肌群，可用TYWL伸展）糾正肩部肩胛骨位置。
肩部肌腱炎康復後訓練的注意事項
加強中下斜方肌、菱形肌，加強肩袖肌群。岡上肌一般不要加強，因為平時側平舉時已練到，且易引起疼痛，肩內旋動作也可少做，外旋肌肉要多訓練，抗阻力外旋時肘可放一毛巾，也可用橡皮筋練。
膝蓋疼痛
膝關節股骨的髕骨關節面是兩邊凸中間凹，髕骨則相反。膝蓋骨位置不正確則會導致膝蓋軟骨磨損受傷。成因是肌肉不平衡，下肢力學不正確，造成膝蓋骨位置不正確，錯誤姿勢。軟骨血管比較少，故不易恢復，股骨與髕骨關節面磨損後就會磨損硬骨，造成骨質增生。
病症：酸疼，肌肉軟弱同時有可能缺乏控制，上下樓梯斜坡時更嚴重（壓力大），長時間坐著痛楚。(不活動時滑液分泌減少）
治療原理：急性期休息，正確診斷。治療康復期伸展肌肉（膝關節疼痛的人肌肉柔韌性差，股四頭肌，股二頭肌緊張會增加膝關節壓力；預防肌肉不平衡，內翻外翻分別是內外側肌群較強，訓練時保持正確姿勢，腳尖方向為時間11點5分，即腳尖稍微朝外，使腳尖與膝關節朝相同方向。
膝蓋痛症訓練注意事項
減脂選用低衝擊的有氧運動，如單車、橢圓機、游泳。加強周圍肌肉力量，如腿屈伸等。這裡建議用靠牆靜坐動作加強膝關節穩定性。
拉伸股四頭肌，站姿時最好是手拉伸對側腳，手握脛骨以免增加踝關節壓力；拉伸腘繩肌（大腿後側）坐最好採用4字形（單腿著地，另一側腿踝關節放置支撐腿大腿上方），不要用跨欄式拉伸，因為對膝關節內側副韌帶拉伸使膝關節不穩，對腰椎髖關節壓力較大。
在下一期文章中，將對另一種非常常見的損傷-腰肌勞損進行較為全面的分析，如果你也面臨腰部酸痛的困擾，那麼請不要錯過下周的文章哦。
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