增肌、減脂…究竟如何選擇適合自己的訓練重量？

硬 刻 時 代

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很多朋友留言說，不知道該如何選擇自己適合的重量，所以這一期我們將通過這篇文章教大家選擇適合自己的訓練重量。

「訓練過程中什麼重量才是最適合我的？」，這個問題看似簡單，實際不然。不同的訓練目的對於訓練的組數、次數、間歇、以及訓練重要的要求是不一樣的。

現在拿啞鈴飛鳥來舉例說明一下，5kg標準動作能推20個，與15kg標準動作能推8個，你都是竭盡全力的，但它們兩者對肌肉的訓練目的是截然不同的，一個是耐力，一個是絕對力量，目標不同，效果上無從談及孰優孰劣。

通常來說，你的訓練重量選擇，取決於你是想獲得力量、圍度、還是耐力。

下面我將結合不同的訓練目的給大家具體講解「如何選擇適合你的訓練重量」。

圍 度 至 上

對於大多數男性來說，進入健身房舉鐵的目的就是獲得更大的肌肉圍度，收穫寬厚強壯的體魄。為求最大程度的增肌，最佳方法是選擇每組動作可以標準完成8--12次的重量。

必須要注意的是，增肌訓練的技術動作要講求目標肌肉群要「集中」，即肌肉的離心收縮及向心收縮都要做到良好的控制，不可借力（如站姿肱二頭肌彎舉時頂髖踮腳，平板卧推時弓腰），否則會極大削弱目標肌肉的集中訓練收效。

另外，這裡提及的可以完成8-12次的重量，是指當你完成第12個時已經達到力竭，無法用標準動作完成第13次。如果你只是完成12次便結束，實際還能再完成1個的話，那麼這個重量是偏輕的。

同理，如果你無法在動作標準的情況下完成8次，那麼你選擇的重量是偏重的。最後，這類訓練的組間休息一般控制在60--90秒，小肌群訓練控制在60秒內，大肌群需要更充分一些的休息，約90秒內。

耐 力 至 上

如果你既不喜歡過大的肌肉圍度，又不崇尚大力量，想要減脂塑形，練出較好的肌肉線條，那麼你可以選擇耐力性的訓練。

增強肌肉耐力的訓練不需要太大的重量，一般選擇每組能夠標準完成15-20次甚至更多次的重量。

耐力型的力量訓練主要調動機體中的慢縮肌纖維（紅肌），它較白肌而言橫斷面較細，不易變得粗壯，擁有較好的耐久能力，可持續做功。

最典型的耐力型項目就是馬拉松，馬拉松選手在進行力量訓練時多選擇輕重量多次數的訓練重量，目的就是最大程度提高體內紅肌的耐力。

力 量 至 上

或許你熱愛的項目是力量舉，訓練目的是為了獲得更大的力量，那麼你需要簡單粗暴地選擇較大的重量，即每組能夠標準完成1-5次的重量。

為什麼說選擇可以完成1-5次重複的重量是比較理想的呢？我們通過舉重項目的技術動作來看，想要最大程度地舉起更大的重量，這個技術動作必須是全身多關節參與的，即複合訓練動作。

需要最有效地協調地調動全身肌肉參與其中（舉重中的抓舉，就是結合了硬拉、肩部寬拉、深蹲等一系列動作，在最快的速度內協調完成）。

人體進行大重量訓練時參與的肌肉為快縮肌纖維（白肌），橫斷面較粗，通過訓練容易變粗壯，並能夠提供瞬間的爆發力，但是其弱點在於難以持久做功，缺乏耐力。

因此力量訓練組次數控制在1-5個，是基於快縮肌纖維的生理特徵所決定的。

力量訓練一般是不追求肌肉力竭的，因為力量訓練多為複合訓練動作，對神經控制要求較高，重點在於鍛煉全身肌肉的協調快速做功能力。

由於快縮肌纖維容易疲勞並需要更多時間休息（大重量的力量訓練一般組間休息為2分鐘以上），如果力竭，是完全不利於其最大程度發揮效能，導致無法完成後面的訓練，恢復時間長。

總而言之，不同的訓練目的對重量的要求不同的，下面我將通過表格形式把訓練重量要求的形象的展現出來：

以上就是針對不同訓練目的給出的重量選擇建議。由於每個人訓練時間、訓練目的、身體體質都不一樣，所以沒法給出一個具體的重量數字，而是根據力量訓練的功效進行不同的重量選擇，這樣才是比較科學合理的。

清晰自己的訓練目標，不過分追求大重量，適合自己的，才是最有效的。

好了，今天的知識就分享到這裡，你們有問題可以在文章底部留言，我們會儘力為大家解答。希望大家每次都有所收穫，咱們下期見！

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