肌肉酸痛拉拉筋

生活中許多人由於經常伏案工作，缺乏適當運動，造成全身肌肉鬆弛、緊張、酸痛。碰到這種情況，最簡單並有效的改善方法就是休息，休息能減緩肌肉酸痛的癥狀，但休息並不是靜卧不動，可以適當做一些活動，更有助於恢復。

這裡介紹幾個拉筋動作，拉筋可放鬆和強化肌肉，促進血液循環，讓營養能順利地補充肌肉需要，降低肌肉的酸痛感，同時還可以起到緩解壓力、放鬆身心的作用。

弓步拉筋 找到一個合適的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，盡量向上伸展開雙臂，兩腳一前一後站成弓步，前腿彎膝，後腿伸直，腳跟須著地，身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視，以此姿勢站立5～10分鐘。然後再換一條腿站弓步，也站立5～10分鐘。

蹲姿拉筋 兩腳分開，蹲下，注意是深蹲，初練者可採用此方法，在地上蹲5～40分鐘。鍛煉一段時間後，可加大難度，將雙腳併攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會更好。如果脫鞋下蹲，難度更大，拉筋效果也會更好。坐姿拉筋 保持坐姿，兩腳底靠攏，讓雙腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝處，雙手肘放在大腿上，深吸一口氣，然後呼氣，同時雙肘施加壓力，將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止，保持姿勢15秒鐘後，恢復初始姿勢。反覆練習10～20分鐘。

跪姿拉筋 雙腳併攏跪在墊子上，先深吸一口氣，然後呼氣，同時雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5～10個呼吸後，慢慢恢復到跪著的姿勢。反覆練習10～20分鐘。

舉腿拉筋 將兩張平坦無扶手的椅子平行擺在帶角的牆邊或門框一側，坐在椅邊上，臀部盡量移至椅邊，仰卧於椅子上，右腿伸直倚在牆壁或門框上，左腿屈膝落地，腳掌盡量觸及地面，雙手舉起，向後平放在椅子上，保持此姿勢10～30分鐘。之後，將椅子移至門框的另一側，再依上述方法，左右腳轉換，再拉10～30分鐘。

卧位拉筋 取俯卧位，一側腿蜷縮於身體下方，雙手撐地，另一側腿盡量向身體後方伸展，堅持10秒鐘後放鬆。反覆練習10～20分鐘。王玉文 / 文

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