適合老年人的強身壯骨法

骨是一個功能非常活躍的器官，從嬰兒出生到長大成人，再到老年，每時每刻都在進行著骨形成和骨吸收的活動，而運動則是強健骨骼的根本措施。但對於上年紀的人來說，可能無法適應大運動量的活動，那麼可以通過做一些較緩和的動作，來達到強身健骨的效果。

以下幾個動作是針對全身骨骼關節的練習，若能伸展到位，可鍛煉全身的各個關節，並對預防全身性的骨質疏鬆有一定作用。

動作一 站立，抬頭挺胸，身體挺直，腳尖併攏，雙手叉腰，眼睛平視前方。左腿支撐站穩，右腿向後撤一小步，腳尖點地，保持膝關節伸直，由腳後跟帶動右腿向後上方抬起10～15厘米，然後放下，重複進行，完成一組後，換另一側重複做同樣的動作，或者抬起後堅持30秒鐘。完成動作時，要用力控制整個身體，上身始終保持直立，不要左右擺動，同時抬起腿的膝關節要盡量綳直，不能彎曲，如果平衡稍差可利用牆、椅背等支撐。

動作二 雙腳分開，與肩同寬，腳尖向前，目視前方，挺胸收腹下蹲。提起腳跟，使臀部可觸碰到腳跟，大腿與地面平行。雙臂彎曲在胸前，雙手合十。上肢用力合十，以能感到雙臂肌肉的緊張為宜，緩慢用下肢力量站起並始終保持腳跟抬離地面，完全站起後控制平衡，繼續收腹，夾緊雙腿。雙臂向上伸展於耳側，雙手用力張開伸展，抬頭目視上方。用力將頸、背、腰、臀及腿部拉伸。想像自己是一棵大樹，雙腿及軀幹是筆直的樹榦，雙臂是枝幹，雙手是茂盛的樹枝，雙腳則是牢牢抓住大地的根基。保持30秒鐘後，慢慢將手、腿、眼配合，回到初始姿勢後再繼續。

動作三 兩腳分立，略寬於肩，兩臂自然下垂，手指微張並稍向前翹起，掌心向下，雙目前視，呼吸自然，全身放鬆，意念集中於臍腹部。然後調整姿勢，身體重心移到右腳，左腳腳跟稍微提起，呈虛步狀態，之後開始做以下動作：雙手曲臂上提到兩肋，雙掌逐漸用內力下按，同時頭上頂，雙腳腳趾微張並踏地，注意左腳腳尖點地，意想自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂上提和雙掌下按的動作。如此，一次「曲臂、下按掌」為2個節拍，重複此動作2個八拍後，將身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，呈虛步狀態，然後做曲臂上提和雙掌下按的動作，同樣做2個八拍。本節動作共做4個八拍後，還原為「兩腳分立，略寬於肩，兩臂自然下垂」的起始姿勢。三個動作，建議每天至少練習2次，每次練習20分鐘左右。陳玲 / 文

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