游泳到底是不是最好的減肥運動？讓營養學大咖親自測試來告訴您！
我們經常會從網路上看到這樣的標題「游泳1小時=消滅1000大卡熱量」「原來游泳最減肥！讓我們去游泳吧！」流傳最廣的就是這張「60分鐘各項運動消耗熱量表」：表格中游泳以1036大卡高居榜首，幾乎每個游泳愛好者都是這樣對朋友說的，幾乎每個體重超標的人士都會詢問身邊愛游泳的朋友：「游泳真的減肥效果特好吧？」但當我們環顧泳池，那些堅持幾十年如一日每天游泳一小時的泳友，竟然大部分都是「珠圓玉潤」皮下脂肪很發達，挺著大肚子的體重超標人士。
事實真的如此嗎？游泳真的是最好的減肥運動嗎？
先不說減肥，游泳是一項生存技能有必要掌握，衛生部發布我國每年六萬多溺水死亡，每天170多人，實際會更多。首先表格里游泳每小時消耗1036大卡這個數據並不準確和全面，經過實際背著心率帶測量，游泳運動員進行一小時高強度訓練：20分鐘：戴短腳蹼快衝打腿50米×20個一分鐘包干+40分鐘：100米自由泳×20個兩分鐘包干，這種高強度的訓練，每小時消耗的熱量為800到900大卡，心率幾乎保持在125次到145次/分鐘。持續一小時而每小時自由泳巡航游，中等強度的，每小時游2500米到2800米，實際測量每小時消耗熱量500到550大卡，心率不會超過125次/分鐘。大部分慢速的「抬頭蛙」或者每小時1000米到1500米自由泳，實際測量每小時消耗能量250到300大卡，心率不超過95次/分鐘。達不到有氧最佳燃脂心率。減脂肪效果不明顯，類似散步一小時。
SPEEDO SHINE BY MISTFIT 游泳手環本人實測，游泳自由泳一小時2700米，消耗445大卡。
所以說根據不同強度的游泳運動，每小時消耗的熱量是差別很大的，尤其是初學游泳的朋友，本身動作就不很連貫，中間會休息一些時間，每小時消耗的熱量也就是兩百多大卡，而他們內心以為自己消耗了1036大卡的熱量，回到家之後心安理得地吃一些高熱量的食物，殊不知一碗白米飯的熱量是210大卡，一個饅頭的熱量是280大卡，二兩薯片的熱量是560大卡，二兩豬肘子的熱量是320大卡，二兩醬牛肉的熱量是260大卡。在22度到26度的涼水裡游泳一小時，飢餓感非常強，回家後比平時多吃了一個饅頭二兩豬肘子，這二百多大卡的泳就白遊了，還多攝入了將近300大卡的熱量，長此以往，不僅不會減肥，還會越來越肥。
英國學者最新研究發現，人們在慢跑和游泳後的飢餓感不同，所需食物類別也存在顯著差別。這一研究成果推翻了「運動越多必然吃得越多」的普遍觀點，有助人們根據自身需求選擇合適的運動項目，更高效地達到瘦身或健身等目的。
據英國《觀察家報》報道，拉夫巴勒大學運動科學博士戴維·斯滕塞爾發現，人們在參與不同運動項目後的飢餓程度和需要攝入的食物類型存在區別。例如，人們在慢跑後通常沒有飢餓感，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物。相反，人們在游泳後通常會感到飢餓，想吃脂肪含量較高的食物。
斯滕塞爾還發現，運動環境也可能影響人體飢餓感。比如，在冷水中游泳使人感到飢餓，並想吃高脂肪食物，在溫暖天氣跑步則效果相反。這一發現推翻了人們普遍認為「運動有助增加食慾」的觀點，表明食慾與運動強度沒有必然聯繫，並為人們選擇合適運動項目以更有效地實現運動目的提供指南。比如，如果想要減肥瘦身，人們可以選擇慢跑，就算是最慢的跑，心率也能超過120次/分鐘，而且不必擔心運動過後食慾大增、影響瘦身效果。
人們在游泳後通常會感到飢餓，想吃脂肪含量較高的食物。比如，膝蓋沒有受過傷，體重並不超過150斤的，如果想要減肥瘦身，人們可以選擇游泳和慢跑結合，就算是最慢的跑，心率也能超過120次/分鐘。一天游泳，一天慢跑，不必擔心運動過後食慾大增、影響瘦身效果。
而且在冷水的環境里游泳，不利於脂肪的分解，反而代償性的加速脂肪的合成，看看那些寒冷環境生存的動物吧：北極熊，海豹，海象等，有一個是苗條的嗎？游泳池的水溫一般比體溫低10攝氏度左右，長期堅持游泳鍛煉的朋友，對溫度變化的適應能力較強，不容易感冒。然而，正是由於水溫明顯低於體溫，為了提高「禦寒」能力和趨於內外平衡，皮下脂肪層會代償性自然增厚，體重相應增加。脂肪增長的程度，與水溫呈反比，與在水中停留的時間呈正比。換言之，在低溫水中的時間越長，皮下脂肪就可能增長得越多。
游泳池的水溫一般比體溫低10攝氏度左右，長期堅持游泳鍛煉的朋友，對溫度變化的適應能力較強，不容易感冒。如果孩子愛生病，不愛吃東西，游泳最好，胃口大開，增加食慾，增強抵抗力。
減脂最有效的的就是心跳保持在120到140次/分鐘的有氧運動，持續一小時及以上。人體做有氧運動時最開始消耗的是身體里的糖原為主，隨著時間和強度的增加，脂肪燃燒站的比例加大，根據不同的體質，這個時間段從30分鐘到40分鐘不等，所以做以減脂為目的的有氧運動一定要堅持40分鐘以上，最好達到60到90分鐘。而且一開始中間絕對不要停，一停下來人體馬上又開始補充糖原，等於你的減脂效率被降低了。
計算單位時間內消耗多少熱量有一個複雜的公式，但只有兩個變數：一個是心率，兩一個是時間，跟你選擇什麼運動無關，跑多遠，游多少米沒關係，以游泳為例，只跟你游泳時持續的心率和堅持的時間有關，達到有氧減脂的心率120次到140次/分鐘，心率高一些，持續的時間長一些，消耗的熱量就會多一些。而中等強度的游泳（時速2500米）也很難達到心率120次，所以不是最佳減脂心率。
有些泳友可能由於這樣那樣的原因不喜歡跑步，比如不喜歡出汗的感覺，害怕膝蓋受到傷害等，如果以游泳為減脂手段，都需要注意什麼才能達到減脂的效果呢？
大體重（80公斤以上，或BMI26以上）和膝蓋受過傷的首選游泳減脂，當然，要管住嘴哦。
一， 提高游泳技術，爭取達到自由泳每小時2500米，連續游一個半小時，消耗熱量達到750到800大卡。游泳時候監測一下自己的心率，最好能超過100次/分鐘。如果是保持慢吞吞的蛙泳，就不要想減肥的事了，那根慢走區別不大，游完了還特別餓。
二， 克制旺盛的食慾。這一點最難，因為游完泳後特別餓，一定不能任著自己大吃大喝，就按照平時的飯量吃，如果實在餓，就吃一些體積大，熱量低的食物，比如黃瓜，西紅柿，芹菜，蘑菇等。
三， 堅韌的毅力，一定要堅持，減肥，沒有失敗，只有放棄。只要堅持每天中等強度游泳1.5小時，同時控制飲食，一般來說每周減0.5到1斤體重是可以保證的。
四， 飲食的熱量計算，溫和減脂，每天的飲食熱量控制在女性1500到男性1800大卡之內，可以下載食物營養成分表，或者相關的手機APP，檢測自己的攝入熱量不要超標。尤其是飲料的攝入。
游泳之後非常餓，可以適當攝入一些食物，以免回家後，胃口太好，一下子吃太多東西，白遊了。
游泳攜帶簡單的食物，一盒牛奶（拉肚子乳糖不耐的和提前水解乳糖的舒化奶，舒釋奶)，一片全麥麵包(不要有起酥油，植物奶油，植物黃油，精鍊植物油等氫化植物油），一個小香蕉，5粒腰果。提供了300大卡的熱量，碳水化合物脂肪蛋白質水分膳食纖維維生素礦物質都有適當補充，又不至於超標，還不會太餓。
回家後，也要控制食慾，這是吃完加餐後，男性泳友可以吃300大卡的晚餐，女性朋友餡餅吃一半即可。有半巴掌主食，半巴掌肉類，一巴掌蔬菜，一個小水果，一小盒無糖酸奶或者牛奶。和加餐一起構成均衡的晚餐搭配。
提高游泳水平，提高速度，才能提升心率，達到有氧減脂肪的心率範圍，這是成人學習游泳的步驟方法要點，之後會詳細寫。
具體吃什麼，全天量化一共三組彩虹密碼，請根據自身情況對號入座，這些食材可以提供70到90克蛋白質，40多克脂肪，碳水化合物比國家推薦量低一些，做足量游泳運動，會達到溫和減脂的效果，適於長期堅持，不會大幅使基礎代謝下降。
每餐量化，四分之一谷薯類主食，十分之一動植物蛋白質食物，四分之一蔬菜，四分之一水果，每餐有一杯牛奶，或者無糖酸奶。
三餐比例供熱差不多，早餐午餐多一些，晚餐少一些。
了解了以上的內容，平時以游泳鍛煉為主，如果再配合一些慢跑等運動為最好，同時注意飲食的熱量攝入，各位泳友一定能如願以償地減脂塑性！
小編按：任何運動都消耗能量，但是減肥的話是一個系統工程，只有攝入小於消耗的時候，減肥才成為可能，減肥是一門學科，必須要科學地對待，才能起到事半功倍的效果。祝大家在新的一年裡，想減肥的都減肥成功，心想事成，萬事如意！
sarasaralee
李捷
（生物系 食品科學與營養學專業 曾任悠遊網版主）
※極速減脂訓練，教你重新做人！
※減脂時期的每天1200卡路里食物長什麼樣？
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