正確的硬拉動作
屈腿硬拉的動作要領
主要鍛煉背部。臀大肌和腿部肌群。
做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮。背部是等長收縮，即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。可見動作過程中背不宜後仰，避免受傷。腿部是等張收縮，動作用力過程中腿部肌肉收縮，長度改變。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時最好不讓其觸及地面
雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰屈腿硬拉
背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。
直腿硬拉的動作要領
1. 以一個上手握的姿勢抓住地上的杠鈴。站立時保持軀幹直立，雙腿與肩同寬。雙膝應微微彎曲。這是動作的起始位置。2. 保持雙膝固定，放低杠鈴至你雙腳上方，腰部彎曲，保持背部拱起。3. 繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限，不要有腰部的輔助來延展動作的幅度。在最低點停住，然後回到起始姿勢。4. 重複動作至推薦的重複次數。
寬軸硬拉的動作要領
1. 站在杠鈴中間。雙腳距離和髖部同寬。髖部下彎，抓握杠鈴，握距與肩同寬，讓肩胛拉伸。一般應該用正/反握。2. 站穩，握緊，深呼吸，屈膝下蹲，直到小腿碰到杠鈴。抬頭直視正前方，挺胸，弓背，腳跟發力將杠鈴向上抓起。3. 杠鈴經過膝蓋時，主動發力將杠鈴向後拉動，同時拉動肩胛，臀部向杠鈴挺靠。4. 髖部下彎，降下杠鈴，將其放到地板上。
相撲硬拉的動作要領
相撲腿部用力遠遠大於背部。
在傳統硬拉中，腿部和背部花費的力量各佔一半，許多訓練者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一種背部訓練。相撲硬拉則主要依賴腿部和髖部力量。
相撲硬拉通常更受女性訓練者的歡迎，這是因為女性的腿部力量比背部力量更強。一部分男性訓練者也偏愛相撲硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更適應這種技巧。有些腿部較長的人會感覺傳統硬拉站位很難受，採用相撲硬拉站位更容易。
腳張開的幅度多大？
但在相撲硬拉時，更好的方法是，使腳張開到接近90度。腳張開的幅度越大，雙膝、髖部、雙腳和雙腿越接近於處於一個平面上。然而這樣更難保持平衡，尤其是在動作的後半程。當你進入鎖定動作時，有可能失去平衡，身體向後搖晃。
此外，這還涉及到你是否感覺舒服，以及你能否將雙腳轉至一位。
因此，你需要進行多種嘗試，找出對自己最有效的位置。
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