每個跑者都應該了解的6個訓練，讓你快速提高五公里速度

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今天，就給大家提供一個簡單易行，能快速見到成效的五公里成績提升訓練！

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首先，給大家看一個強度區間，對小白來講，這裡沒有精確的數字描述的強度，但提出了非常明確的評判標準，這是本次訓練的基礎，大家可以參照這個表格來安排自己的訓練時間和強度：

訓練方法總綱

以項目1（一分鐘間歇）開始，每周一次，持續三周；

進階到項目2（兩分鐘間歇）訓練，持續三周；

最後來到項目3（1-2-3間歇）訓練，持續兩周以上，直到你的比賽日。

在這期間，你可以給自己安排補充訓練項目（耐力訓練和耐力進階），也就是說，為了完整的體驗這項訓練計劃，你需要在你的五公里比賽前至少八周，開始你的訓練。

訓練項目1

一分鐘間歇訓練

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>>具體步驟

先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

輕鬆跑十分鐘，讓身體進入運動狀態，輕鬆跑標準：跑的時候你可以清晰完整的說話；

接下來是重點了，在紅色區，也就是最有挑戰的區域，開始你的八個一分鐘間歇：

每在紅色區域跑一分鐘，就慢下來步行一分鐘，邊步行邊喘氣恢復，接著繼續在紅色區域的一分鐘跑，如此間歇循環往複，跑八次，在最後一個一分鐘跑完，並且步行一分鐘恢復後，以五分鐘的舒適區輕鬆跑結束。

訓練項目2

兩分鐘的間歇訓練

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>>具體步驟

先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

輕鬆跑10分鐘，讓身體進入運動狀態；

在紅色挑戰區開始六個兩分鐘間歇：

先在紅色挑戰區跑兩分鐘，標準參考表格，每兩分鐘跑就步行一分鐘恢復，在最後一個兩分鐘跑和一分鐘步行後，以五分鐘的輕鬆跑結束。

訓練項目3

1-2-3間隔

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>>具體步驟

先步行三分鐘讓身體熱起來；

輕鬆跑十分鐘，讓身體進入運動狀態；

然後進行【1-2-3】間歇：

現在紅色挑戰區跑一分鐘，接著步行一分鐘；接著在紅色挑戰區跑兩分鐘，步行一分鐘，接著再慢跑一分鐘恢復；最後在紅色挑戰區跑三分鐘，步行一分鐘，接著再慢跑兩分鐘恢復；最後一個慢跑結束後，步行五分鐘，結束。

補充項目1

耐力訓練

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間歇跑建立你的速度感，耐力訓練則提升你的有氧耐力，讓你在奔跑中維持較長時間的高速度。

這個耐力訓練每周安排一次，距離間歇訓練的日子中間至少要隔兩天，不然你可能恢復不過來，隨著時間的推移，你將很快看到你的進步。

>>具體步驟

先步行兩到三分鐘讓身體熱起來；

輕鬆跑十分鐘，進入運動狀態；

把以下訓練動作重複三次：

在紅色挑戰區，也就是你不能說出話的程度，跑上一公里；接著步行兩分鐘，恢復（如果需要更多的時間，再多不行一會也可以）；接著輕鬆跑五分鐘；最後步行三分鐘結束一個循環。以上循環重複三個，當天訓練結束。

補充項目2

耐力進階訓練

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這個訓練的要點是：在進步區持續跑，有效增強你長時間的有氧耐力。

你可以每兩到三周給自己安排一次耐力進階，這個訓練結合了舒適區，進步區，紅色挑戰區三個區域的跑步，和你在比賽當天的策略很像，可以說是提前為比賽做準備。

>>具體步驟

先步行兩到三分鐘熱身；

接著在舒適區輕鬆跑兩公里；

接著在進步區域跑一公里，標準參見表格；

再接著以紅色挑戰區的速度跑完一公里；

最後，回到進步區的速度跑完最後一公里，步行兩分鐘，恢復；

接著，再進行五分鐘輕鬆跑，結束這次訓練。

這些訓練看起來簡單，但持續有效。

我知道有些同學看看就丟在一遍了，但有些同學會像個固執的小白，持續的練下去，這些同學也會最終驚喜發現自己的進步，就像我們很多從小白成長起來的教練一樣！

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