一字馬怎麼練？每天3個瑜伽動作，10天打開一字馬

瑜伽的姿勢是優雅的，當你能夠做到高難度的瑜伽體式時，你會更加從容地回顧自己的瑜伽生涯，這些進步會讓你更加優雅和從容地面對生活的一切。瑜伽體位法自然而靈活，順勢而舒暢，通過不斷練習，它能逐漸地將其變為一種健康積極向上的信念，讓你的氣質別具一格。

很多人在接觸瑜伽之前，總是擔心自己身體僵硬練習不了瑜伽，看著其他的瑜伽練習者作出各種各樣的體式，自己像一個生鏽了的機器人一般很不好意思！其實每個人在瑜伽的練習過程中都是非常專註的關注自己，都無暇去看身邊的人到底是什麼姿勢的，這也是我們練習瑜伽的一個好的方面，專註在自己的練習上，所以不管你瑜伽到哪個地方，專註在當下就可以了。

上面我們從瑜伽的姿勢和柔韌性兩方面闡述啦瑜伽的心得，接下來要給大家介紹如何練好一字馬動作，對於身體僵硬沒有開胯的MM來說，打開一字馬無疑是困難的，你不妨每天練習下面3個瑜伽動作，開胯美腿，10天輕鬆打開一字馬，大家一起跟著練起來吧。

坐角式瑜伽，這是一個專門針對瘦腿開胯的瑜伽體式了，練習時手杖式坐姿進入，吸氣，雙腿往左右兩邊大大分開成V字形，雙臂自然垂於身體前方。呼氣，抬頭，目視上前方。然後上半身向前傾，用雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉與韌帶的拉伸，堅持這個姿勢15~30秒，還原身體至手杖式坐姿放鬆。坐角式的練習對於拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶都非常有幫助，從而可以有效瘦腿，美化腿部線條，讓你胯部打開更輕鬆。

下犬式瑜伽的變體，練習時從下犬開始進入，吸氣時兩腿往左右兩邊盡量打開，腳掌內扣，腿部保持伸直。呼氣，雙手略微向前並排推進，手掌五指保持張開並壓實地面，額頭完全貼著地面，肩膀下沉，視腿部韌帶與髖關節承受力可以嘗試盡量將臀部下壓，感受腿部韌帶的拉伸以及髖關節的活動，維持這個動作30~60秒即可。這個下犬式的變體主要是針對開髖和加強腿部柔韌度的練習，通過雙腿往左右兩邊慢慢打開可以很好的拉伸腿部韌帶和髖關節，從而可以很好的避免強行拉伸壓腿所帶來的疼痛，而且還能鍛煉腰肩背的肌肉，美化腿部與身體的線條。

加強單腿平衡式瑜伽，練習時從站立山式進入，左腿屈膝抬起，先左手抓住左小腿，右手扶髖，吸氣時左手將左腳往上拉起並朝天空上方伸直，腳掌綳直，將腿部盡量往左側腰靠近，右手上舉繞過頭頂抓住左腳腳踝，左手放下，手掌扶住右大腿上方，右腿微微彎膝，眼睛看向左下方地上，感受側腰與腿部拉伸，重心放在右腿上，保持身體的穩定。堅持15-30秒後，鬆開右手，左腳落地，換側練習多一次。加強單腿平衡式開始即使做不標準也沒關係，畢竟沒有誰一開始就會，只需要去練習就行，除了可以鍛煉腿部，提升腿部柔韌度和瘦腿之外，當然也是個非常不錯的開胯體式了。

青蛙式瑜伽，說到練習開髖，最後當然就少不了青蛙式，作為練習開髖的經典體式，青蛙式也是個比較簡單的練習體式，很適合身體比較僵硬的人練習，而且對於膝關節、小腿前側的延展以及緩解痛經都很有幫助。練習時首先從俯卧開始，雙手往頭部方向並排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開裡面，略微抬頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開，大腿盡量往上身方向靠攏的同時彎膝，兩邊小腿成一平行直線，腳心向後，膝蓋內側壓實地面，腰部下沉，大腿盡量往地面下壓，保持這個動作30秒，身體還原俯卧姿勢休息。

練了上面4個開胯體式，腿部和腰部部的力量肯定也得到了很大的增強，我們最後用站立前屈式來給腿部肌肉放鬆一下吧。想練好一字馬的小仙女們一定要堅持練習哦。

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