健身沒效果，白白浪費時間，那是你搞錯了這幾點

一、健身計劃

首先，健身必須要有科學的健身計劃。對於增肌的人群而言，一定要有一個周期性的健身計劃，在計劃內，要以身上的大肌肉群為主，將全身上下所有肌肉都囊括進去，形成一個可以讓全身上下肌肉都得到鍛煉和休息的方案。把每一天該練什麼，什麼動作，每個動作多少組都囊括進去。

例如，針對背肌的訓練。背闊肌的寬度、厚度、單邊的強化都要考慮到。針對自身的訓練目的選擇合適的重量完成相應的動作次數。想要增長肌肉體積，可以選擇把每一組的動作次數控制在10到12RM，想增長力量為主，可以控制在3到6RM。

而對於減脂的人群來說，則需要把健身計劃分為無氧型的訓練和有氧型的訓練，這兩種訓練都要兼顧。在以減脂為目的的前提下，首先就是要保持甚至增強肌肉！保證減肥的效果並且防止體重快速反彈。而有氧訓練，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失會使身體的基礎代謝速率下降，導致人非常容易肥胖。

現在的減脂訓練多以HIIT為主，它可以在保證肌肉盡量不流失的前提下，快速的消耗人體內的能量，並且對人的心肺功能也很有好處。同時配合一定強度的有氧訓練，比如最常見的慢跑，可以有效地消耗掉身體內的能量，達到減脂的效果。

二、飲食結構的選擇

合理的飲食結構可以讓健身達到事半功倍的效果。針對增肌而言，飲食最重要的是要注意碳水的量和蛋白質的量。對於業餘的健身愛好者而言，無法嚴格的控制這兩種成分的具體攝入量，但是可以大體的計算出每天應該吃多少蛋白質。每天攝入的蛋白質量為每公斤體重2克蛋白質。

並且，在食用蛋白質的時候，要注意同時攝入碳水，每克蛋白質攝入2克碳水化合物。這樣能使蛋白質的吸收達到最大化，同時還避免了蛋白質消化的時候分解掉，為消化提供能量，讓蛋白質完全被肌肉吸收成為肌肉生長的原材料。

對於減脂的人來說，控制碳水的量和蛋白質的量同樣重要。減脂的人要減少碳水的量，在飲食成分中減少碳水的比例，增加蛋白質的比例。由於蛋白質的吸收會消耗很多能量，所以同樣量的碳水和蛋白質吃下去，吃碳水的人更容易長胖。並且，蛋白質的攝入可以幫助減脂期的人減少肌肉的流失，加快新陳代謝速度。

三、充分的休息

休息的時候就是肌肉生長的時候，有研究證明，當人睡著的時候，人的生長因子分泌是最旺盛的，人體肌肉也是最放鬆的狀態。所以深度的睡眠是讓肌肉生長的最有利的時間段。所以堅持健身，堅持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息時間。

而且，經常熬夜會使人的新陳代謝變得遲緩，對減肥的人群也很不利。如果說一個人每天的基礎代謝達到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基礎代謝降低了200大卡。而一個人慢跑半個小時才能消耗300多大卡的能量，這對減脂是很不利的。

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