原創|發憤的草莓

自從當媽媽後，才知道一件事的重要性——休息。就像我們周圍環繞空氣，某一天缺氧了，才知道彌足珍貴。

少女時代睡眠質量相當高。一碰枕頭10秒即見周公，從來不知「失眠」二字代表什麼含義。睜眼已到天亮，雷打不動。

直到有寶寶以後。特別是頭3個月，好好睡覺變成一件特別奢侈的事。每每還沒睡得踏實，耳邊就傳來令人狂躁的哇哇哭聲，要有崩潰就有多崩潰。

在職場中和生活中風風火火的媽媽，經常考慮的是如何提高做事效率，狠不得三頭六臂。殊不知，睡覺佔了人生三分之一的時間，抓好睡眠這件事，對白天的精力狀態也有事半功倍的效果。

醫學研究表明，睡眠時肝臟的血流量可達到人體直立時的 7 倍，肝臟血流量的增加，有利於增強肝細胞功能，提高肝臟解毒能力，加快氨基酸、蛋白質、糖及維生素等營養物質的代謝，維持機體內環境的穩定。

總之就是一句話，高質量的睡眠太好了。而媽媽正是最需要睡眠秘笈的人。

那麼如何通過有效的休息讓腦力體力能量滿格呢？這裡有幾個錦囊送給你。如果你不是媽媽，也可以用得上呢！

召喚身體催眠師

睡前忌酒、忌茶、忌咖啡、吃刺激性食物，這些道理大家已經聽到耳朵長繭，這裡不多講。其實，對於現代媽媽而言，睡前還有極為重要一忌——手機和電腦。

答案可能會嚇跑很多人。先別跑，我來說說為什麼睡前要遠離它們。

人眼有一種感光細胞，能將光的變化信息傳遞給大腦。若得知光線暗了，大腦里的一個核心部分——下丘腦就會通知臨近的松果腺組織，不斷往血液里注入褪黑素。

褪黑素是幫助入睡的激素，像人體的催眠師。褪黑素的量多了，人就眼皮打架昏昏欲睡。等到早上太陽出來了，松果腺就會減少褪黑素的生成。

正常情況下，褪黑素的水平會從晚上七八點開始逐漸升高，並在清晨時分逐漸下降。但是，電視、電腦、手機這些屏幕含有藍光人造光源，會讓大腦以為「原來還是白天，不用睡覺」，干擾了褪黑素的正常分泌，大大影響了睡眠時長和深度睡眠的質量。

在休斯頓大學的一項研究中，受試者按要求在入睡前3小時戴上短波光線屏蔽眼鏡，結果夜間的體內褪黑素水平上升了58%。

權威科學雜誌《美國科學院院刊》也發表過一項研究，發現與看紙質書的受試者相比，看電子書的推遲了一個半小時分泌更少的褪黑素，第二天的精神狀態也不夠機敏。

其實，大腦從感受到光線減弱到產生足夠的睡意，中間有一段準備時間，睡前面對著亮光屏幕，往往躺下後還會輾轉反側。

所以，專家建議睡覺前提早幾個小時把光線調昏暗，特別要做到——睡前至少保證30分鐘的無屏幕時間！敲黑板，這是重點！

然而，很多媽媽們忍不住會陪著亮光屏幕熬夜。

像我一位同事，每天晚上等孩子睡著已經10點，才開始洗澡洗頭洗衣服，搞完將近12點。這時捨不得爬上床，趕緊把手機拿起來，很快就是凌晨時分。後來實在沒辦法，她乾脆把蓄了多年的飄逸烏黑長頭髮咔嚓一下剪成寸頭，為的是短髮容易打理，能騰出更多時間睡前玩手機。

有位網友媽媽更讓人哭笑不得，用她的話來說是晚上玩手機玩到「要剁手」「老公都翻臉了」，心裡內疚得很，依舊每晚重演一次「睡眠拖延」的劇情。

深深地理解她們的困擾。作為媽媽，深夜裡好不容易有了個人時間，不得刷個劇，看個文嗎？我曾經也在睡前玩手機，不亦樂乎，看群里各種討論，樂趣多多，一下子把白天工作的壓力解除了。後來才狠狠改掉。

當時在自己的時間記錄和每日回顧中，發現每晚睡前看的內容一點營養都沒有，簡直是浪費時間。

而且熬夜搶購的商品，到第二天睡醒一看常常會後悔。到這裡，你也明白商家安排0點搶購是什麼原因了吧！夜間意志力薄弱，人也會衝動消費。

若是抱著亮光屏幕熬夜，還不如睡前30分鐘翻翻輕鬆的紙質書，或者早點睡覺，第二天早點起床更好。

假設第一個選項是玩手機到12點睡，第二天6點起床，第二個選項變成晚上10點上床去，第二天4點起來。

同樣都是睡6個小時，不同的是第二個選項，沒有時間浪費在刷手機上，且第二天起床後離上班中間約3個小時，精力大好，不受干擾，足以拿來完成有難度的任務。是的，第二個選項好了不止10倍。

從此，早睡這棵大樹在我內心深深紮下根。

有人問，晚上總是不由自主地玩手機，所以無法早睡，怎麼辦？還有辦法！

無法控制拿起手機的時刻，但可以控制拿著的時間。

第一招，設定「停止鈕」。

比如，計劃每天晚上10點半睡覺，可以設置晚上10點的鬧鈴。允許自己在鬧鐘響之前，盡情地享受和手機相處的時光。但是鐘聲響後，你必須立刻剎車，把手機丟進抽屜，去衛生間刷牙。這裡是幫你建立一個關係——

If 鬧鐘響了，then 放手機入抽屜，走去刷牙。

記住，以刷牙為界線，刷牙之後不能碰手機。這時候你可以換點輕鬆的事情干，以準備入睡：比如翻翻桌頭輕鬆的紙質書，打坐冥想，或者和愛人談談心、聊聊天，增進感情。

好吧，這樣的改變，還是有朋友表示無法一下子做到。從人性的角度講，你心裡痒痒的，還會特別想摸手機。

這裡再教第二招——製作「計分牌」。

看過球賽，你一定知道，球場上的計分牌萬眾矚目。如果沒有曬出分數，比賽就少了緊張的氣氛，恐怕很多人都不看了。

做出改變的計劃後，你也不妨搞個自己的「計分牌」。找張紙以每天為一格畫個表格。表格是周度還是月度的隨你意，關鍵是記得把表格放在顯眼處。

每次提醒早睡的鈴聲響起，還是捨不得放下手機時，事後請在當天的格子里打上一個大大的×，打叉的同時回想內心感受是怎麼樣。某天你成功在那瞬間放下手機時，就在當天那個格子里打勾。

請里，還請提前將經常沉迷的軟體做個位置調整，放到手機靠里的界面，增加你找到它的障礙。

不要怕做不到，人是「損失規避」的動物，討厭失去的感覺。你會希望「計分牌」上一直是「×」，總有一天會扳回局面。打的勾必將越來越多，最後一路「勾」到底。

學學瑜伽休息術

８年前去中南財經大學參加培訓時，那裡有位大學老師在課上提到自己經常會失眠，找尋了很多治療失眠的方法。經過多番嘗試，他發現最簡單易行，效果顯著的方法，只有一種。

待他將做法和盤托出之後，我腦瓜子燈泡一亮！這不就是瑜伽休息術嗎？

到健身房練瑜伽，每次的最後，瑜伽教練都用引導詞，協助我們做身體放鬆。

當然，即使你沒有練過瑜伽，瑜伽休息術都可用來促進睡眠。書面上給出的休息術好處很多，包括：放鬆肌肉、神經、骨骼以及身體的每一個細胞，舒緩緊張情緒和壓力，從而緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統疾病。

不要被瑜伽兩個字嚇到，休息術並不需要你一臉痛苦地拉筋扭腿。具體做法是——

睡前熄燈，在安靜的房間里平躺在床上，背部貼床仰卧，

頭上的髮飾要解開，不要影響頸部的放置。

下巴微收回一點，頸項後側拉伸靠近地面。

手臂放在身體兩側斜向下，掌心朝上。

大腿、膝蓋和雙腳都微微的外翻，自然地讓全身下沉。

閉上雙眼，注意一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。

接著，用意念自我引導身體各部分的放鬆，在心裡默念——

放鬆大腳趾，放鬆其餘腳趾，放鬆兩腳背，腳底，腳踝，腳後跟也在放鬆。

放鬆你的小腿肌，小腿骨，放鬆你的膝蓋，膝蓋窩，

放鬆你的大腿肌和大腿骨，放鬆臀肌，骨盆和所有的腹腔內臟。

放鬆上腹部，放鬆肋骨，肋間肌，放鬆你的心肺，雙肩也在放鬆。

放鬆你的兩大臂，手肘，手腕，手掌和手指也在放鬆。

放鬆腰，

放鬆下背，中背，上背，

放鬆整個頸椎，每一節頸椎頸部的肌肉和韌帶都在放鬆。

放鬆整個頭部，頭皮也在放鬆，放鬆額頭，眉毛，眼睛，眼眶，下頜也在放鬆，

比較簡單的引導話術是像上面這樣，但可能你覺得複雜。大可不必記憶，只要放鬆時，從雙腳開始，自下而上想像到頭部，配上舒緩的呼吸，就可以了。

想像到哪個部分，你的意念要關注到那裡。每一個部位的放鬆，其實是感覺每個部分變得很沉很重，感覺它跟床面貼合得更加緊實。做了一次放鬆之後，如果仍無睡意，不妨重新將身體收緊，再做一次放鬆。

早在我高三學業壓力大的那年，每晚也嘗試類似方法促進睡眠。當時是腦里想像一個畫面，是自己像美人魚一樣沉入一個寂靜的大海當中，一開始周圍還有小魚有氣泡，隨著越沉越深，慢慢聽不到周圍的聲音，如此不知不覺地睡著了。

瑜伽休息術本質上是肌肉緊繃-放鬆練習。由於需要集中注意力，能幫你把白天亂七八糟的瑣事忘掉，除去大腦疲勞，容易入睡。冥想的原理類同，冥想只是單獨地集中注意力，而休息術是真的放鬆肌肉，讓身體能夠獲得更徹底的休息。

若是第一次接觸瑜伽休息術，也可找來相關音頻，先隨著音頻的引導詞熟悉熟悉。

對了，在進行瑜伽休息術之前，可以試著往枕巾上滴一滴精油，別太多。我曾經睡前無意間打開精油聞了一下，當晚睡得特別沉。

嘗試涼爽一點

要睡個好覺，除了人體本身的狀態，環境也很重要。嘈雜的環境肯定讓人難以入睡，其實，還有另外一個因素會影響睡眠質量。

你會不會發現，在比較涼爽的陰天里午休睡得更熟，在天氣涼快的時候彷彿更嗜睡？有沒有想過其中的原理是什麼？

加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授馬修·沃克爾（Matthew Walker）指出，大腦和身體需要略微降低一點核心體溫，才能擁有好的睡眠質量。最適宜入睡的室溫是18.5°C左右。而大多數人的卧室其實都過於溫暖，不適合好好休息。

在另一項研究中，科學家給失眠者戴上有循環水的冷卻帽。這個冷卻帽降低大腦額葉溫度的同時，也減弱了額葉的新陳代謝。大腦額葉是離額頭最近的大腦部位。結果，這種方法讓75%的失眠者都安然入睡。

原來，人在睡覺時，身體處於低能耗狀態，體溫低於醒著時。相反，當體溫從高降低，也會提醒身體轉入低能耗狀態，有助於產生困意。

你看，想睡得更沉更香，不是把房間燜得熱熱的，而是讓它涼快一些。平時失眠時，可以嘗試用冰凍的冷毛巾敷在額頭上。

這裡多說一句，晚上洗熱水澡，請在睡前２小時以上，因為洗完熱水澡的瞬間，人會變清醒，要過段時間體溫下降一點，才好進入睡眠狀態。

弄懂睡眠周期

想要有良好的精神狀態，每天能保持７個小時以上的睡眠，當然最好。但是，有時候因為各種特殊情況，晚上根本達不到這麼長時間的睡眠，又想保持第二天起床時舒服的狀態，該怎麼辦呢？

那就需要遵循睡眠的周期規律，順勢打造白天的精神狀態。

看過《爸爸去哪兒》這個節目吧。有沒有發現節目組去採訪孩子時，如果孩子當時還睡在床上，被叫醒時帶著暴躁的起床氣，完全和平時鏡頭下的溫文爾雅截然相反。那是因為起床的時間點沒有遵循睡眠的周期規律，他們的睡眠被粗魯地打斷，特別難受。

怎麼樣才不會被粗魯地打斷，醒得特別自然呢呢？先來看看你每晚的睡眠是怎麼進行的。

睡眠是以周期進行的。從入睡、淺睡、普通深度睡眠、深度睡眠、再慢慢到達快速眼動睡眠（REM睡眠，會做夢的階段)，算是一個睡眠周期開始到結束，爾後繼續啟動下一個睡眠周期。周期總共4－5次循環，共持續7、8小時回到逐漸清醒的狀態。有點像時鐘的鐘擺那樣，來回擺動，最後又回到原點。具體可以看我畫的這張圖。

在深度睡眠的階段被吵醒，比較難受。如果能每個周期的淺睡階段醒來，則比較舒服。這個時間點大約是90分鐘的倍數。每天睡不滿七個小時以上，用輕柔的鬧鐘安排自己在６個小時左右醒來，可以實現１分鐘起床。

如果半夜不小心醒來，不要理會當時是處於睡眠周期的哪一層，應該馬上趁著睡意未減，繼續閉目。因為一旦開始想事情，這些大腦的「自言自語」會激活大腦的默認網路，使得額葉的神經活動反而提高，越想越難以入睡。

若是果真難以再次入睡，就乾脆別睡了，到另一個房間里坐一會兒，在昏暗的燈光下看會兒書，等困意來襲再回床上休息。如果醒了之後還躺在床上，大腦會認為床是一個保持清醒的地方，而不是睡覺的地方。

不要胡亂「出牌」

不管說多少睡眠的技巧或招數，發憤的草莓最想跟你分享的一點是作息規律。

作息時間相對固定，變成自動自發的習慣，大腦無需耗費太多精力去維持。一旦你每天入睡的時間變幻莫測，今天晚上10點爬上床，明天晚上11點，後天變成凌晨1點，生物鐘總在不斷調整，這個過程會用掉本來就很寶貴的精力。

這就像以前日常生活井井有條，各種事都能自己獨立完成，後來日常生活亂成一團麻，一個人招架不住，不得不請個保姆來打下手維持秩序，這時候，每月就得支出一筆費用，增加了不必要的負擔。

熬夜的危害更多了。因為人體內有6%的基因會扮演指揮官的角色，它們會對身體下命令，讓身體里的器官在某些時刻活躍或者休息。如果身體沒有足夠休息，這些基因的調控功能就大打折扣了。最後它被搞暈了，隨便亂來就麻煩。

英國科學家最新研究證實，夜班工作人員患糖尿病、心臟病和癌症的風險，比正常睡眠者高4倍多，肥胖症的風險高5倍多。還有研究顯示，需要倒夜班的人和飛機上的女性乘務人員，自身的生物鐘被打亂後，流產和經期改變的次數會增加。

所以，增加睡眠質量的技巧是一回事，最先要做到的是，定時上床和起床，不要超過晚上11點去熬夜，即使周末也別打破習慣，比什麼都強。

《睡眠研究雜誌》（Journal of Sleep Research ）發表過一項研究，招募了24名年輕成年人參與，男女各12名。每人接受2次記憶測試，2次測試時間相隔1周。

第1次測試發生在參與者充分睡了8個小時之後的早上，而第2次測試發生在參與者經歷了整夜失眠之後的清晨。測試要求他們記憶8位的數字序列，每位參與者重複16次測試，研究團隊利用這16次的平均分來評價受測者的工作記憶能力。

令研究人員驚訝的是，整夜失眠似乎對男性的工作記憶沒有什麼影響，而女性的工作記憶能力在測試中明顯下降。原來，睡眠對女性的影響遠大於男性。

殊不知，媽媽作為女性的一員，卻時常受到睡眠缺乏的困擾。

那天同事還半開玩笑說，那些什麼「如嬰兒般的睡眠」的廣告文案簡直是一場誤會。天知道，小Baby夜裡三哭四鬧正常不過，如嬰兒般的睡眠一點都不那麼舒服。

即便現在娃大點了，半夜不哭，但任何一個動靜都牽掛在媽媽心上。睡覺時，和娃中間隔著寶爸，娃一有風吹草動，寶爸「父愛如山」沒聽到，反倒是自己這個寶媽先察覺。

不僅是我，周圍的女性朋友深有同感，每每說起這事，她們都兩眼發光像找到知音那樣附和道：「對對對，我們家的也是這樣！」

上班時，若是瞄到哪個已婚女同事熊貓眼，八成是娃半夜鬧騰，搞得整晚沒睡好。

所以早上5點爬起來碼了這篇文章，把這篇文章送給每一位當媽媽的你。

還記得上面的5個技巧嗎？

召喚身體催眠師，睡前30分鐘遠離屏幕

學學瑜伽休息術，用上肌肉放鬆練

嘗試涼爽一點，給房間或自己降降溫

弄懂睡眠周期，盡量在淺睡期起床

不要胡亂「出牌」，規律作息是王道

祝願各位美媽們每天都能睡個好覺，天天都美美噠！節日快樂！

聊一聊：你有什麼促進睡眠的妙招嗎？

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作者：發憤的草莓，乾貨新書《現在就干》作者，專註時間管理與媽媽精力管理，陪伴你把瑣碎的生活變成像遊戲一樣好玩。家有2寶，上班之餘耕耘公眾號「發憤的草莓」，每天5點晨起。

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