打造誘人腹肌，完成這兩步就夠了

最近為了推廣公眾號，接觸了大量剛入坑的小主，問我最多的問題就是如何練出性感迷人的腹肌或是如何瘦肚子。

今天就來詳細介紹下，巧克力腹肌是如何練成的。

不過在正文前我還是想強調一下，整體力量不強，剛開始抗阻訓練的小主，不要單獨大強度虐腹，容易損傷你的脊柱，會很嚴重。

按照國際慣例，先科普下，顯得我知識淵博。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。

如下圖所示：

腹肌對脊柱和骨盆具有較強的支撐作用，羸弱的腹肌可能會引起腰椎不適，骨盆前傾等問題。

當腹肌收縮時，可以控制軀幹彎曲和旋轉，是核心肌群的重要組成部分。

重點來了，腹肌的作用主要是支撐，力量訓練時，穩定核心，靠的就是腹部的力量，這也是為什麼好多肌肉壯漢不練腹肌都可以有令人羨慕的腹部線條。

那麼，我們達不到肌肉壯漢訓練水平的人如何快速擁有迷人的腹肌呢？

第一步 腹肌足夠健壯

想讓腹肌顯露，首先得讓你的腹肌足夠大，可以讓人看得到才行。

按照腹肌的組成：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，挨個轟炸是不錯的選擇。

學名太難記，平時訓練分成上腹、下腹和側腹訓練就好，至於腹橫肌，呼吸吐納、平板支撐和力量訓練時都會有練到。

腹肌的訓練方式網上很多，提幾個常見的姿勢以及注意點。

上腹訓練

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卷腹

最火爆的腹肌訓練動作，注意手交叉放在胸口，快起慢下，下背部不要離開地面。

抱頭對頸椎不好，下背部離開地面則會對脊椎造成太大壓力，畢竟腹肌本來是用來支撐的不是用來讓你彎曲的。

每組20至30個，4組。

下腹訓練

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抬腿卷腹，對腹肌力量要求高一點的小主可以在抬腿過程中勾起腳尖，以確保整個過程雙腿筆直。

抬腿卷腹難度相對卷腹更高，注意背部不要離開地面，目視正上方，不要抬頭亂晃。

每組20至30個，4組。

做不到的小主可以彎曲一米八大長腿。

側腹訓練

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俄羅斯轉體

訓練側腹最經典的自體重姿勢了，雙腿抬高離開地面，雙手互相握住之後讓上半身旋轉。

這個姿勢的難點在於保持身體平衡，要是平衡感較差的同學可以腳接觸地面，手上負重，先熟悉下側腹發力的感覺。

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男士可以增加配重，快速擁有愛的把手（側腹別稱）。

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左右兩側各15次，4組

腹橫肌

腹橫肌的訓練有點偏重腹腔壓力的控制，在做大重量訓練時已經有所刺激，單獨訓練的話，平板支撐是很不錯的入門動作。

前幾年風靡全球的訓練方式，訓練過程中注意保持核心穩定，腰部不要下塌就好。

不建議做太久，每組1分鐘，共4組即可。

第二步 保持較低的體脂率

腹部和臀部是人體最容易囤積脂肪的地方，對比下牛腩和雞胸就知道為什麼腹肌難以顯露了，為了讓腹部的脂肪減少到可以顯露你辛苦練出來的腹肌（馬甲線），你至少要將體脂降低到12%（男士）/18%（女士）才可以。

降低體脂的方式簡單，但執行卻比較困難，無非就是管住嘴，邁開腿。

如果嫌棄麻煩的，以下是我減脂期間的訓練和飲食安排，可以參考。

訓練

周一：背部+二頭

周二：腹肌+有氧

周三：胸肌+三頭

周四：腹肌+有氧

周五：腿

周六：休息日

周日：休息日或超低強度有氧（散步、踏青陪女友）

飲食

有氧日

早餐：燕麥兩勺，水煮+全蛋兩個，水煮

早午餐：水果一個（減脂期注意水分攝入）

午餐：米飯一兩，雞腿肉，西藍花

訓練前加餐：雞蛋干或者少量堅果

訓練後：香蕉+脫脂奶300ml+兩個雞蛋白

晚餐：少量土豆+雞肉

睡前加餐：脫脂奶或者香蕉

力量訓練日

早餐：燕麥兩勺+素包子一個+全蛋兩個+全脂牛奶250ml+蛋白兩到四個

早午餐：水果一個

午餐：米飯一兩，雞腿肉，西藍花等蔬菜

訓練前加餐：雞蛋干或者少量堅果

訓練後：香蕉+脫脂奶300ml+兩個雞蛋白

晚餐：米飯二兩+燉牛肉一份+蔬菜若干

休息日

這一天請不要控制自己

放開了吃平時不碰的碳水吧

大餅、麵條和餃子

怎麼開心怎麼吃

最後，注意拉伸，注意拉伸，注意拉伸。

單獨虐腹對脊柱的壓力很大，一定要注意反向拉伸和豎直肌的鍛煉，不然可能造成脊柱不適，各位小主量力而行。

原創不易，關注和轉發就是對我最大的幫助，謝謝大家。

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