訓練知識｜促進肌肉發展的最佳重量

只有給肌肉提供足夠大的刺激，才能促使肌肉生長。換句話說，用相對重一些的負荷，才會使肌肉為了補償這種壓迫感而增生壯大。推得越重，長得越大。

至於多重，應視各人情況不同而定。你可以用多種「重量訓練」來計算你的訓練重量。先測一下你的「單次完成最大重量」(1RM)是指你用正確的姿勢只能推起—次的那個重量，然後按大約這個重量的75％-85％來進行訓練。或者不通過試驗而用—個簡單的數學公式計算你的1RM。

如何計算我的1RM?

為了測定你的1RM，需要做一些熱身(通常兩組足最好的)，然後選擇一個你認為自己能推起—次的重量。—般需要嘗試幾回，才能確定到底多少KG是你的極限。如果你能咬著牙推起兩次，那它還是太輕了。記住，試重時找一個監護員。

最近，很多力量訓練方面的專家開始用一些先進的方法代替推起實重來估計1RM。特別是參加北美冰球聯賽的運動員們，他們擔心會在測1RM時受傷(當身體在推起最大極限時極易受傷)。

鑒於這一點，有人提出了十次推算1RM更為合理的方法。即用你能做10次重複的那個最大重量乘以1．25來計算你的1RM。比如，你能用100KG做10次，那麼你的1RM就是125KG(100x1．25)。

那麼，1RM是125KG的人該用多少重量來增大肌肉塊呢?如前面所說，用1RM的75-85％，即125x(0．75~0．85)=93.75~106.25KG。用這個範圍內的重量來練習，將會收到最佳的效果。

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