沒吃飽為啥也長胖？

2015年起，中國營養學會發起「全民營養周」（National Nutrition Week，NNW）活動，2017年更是將其正式列入《國民營養計劃（2017~2030年）》，至此「全民營養周」已上升為國家倡導的全民營養科普活動。本市近期各大醫院也陸續推出營養周系列活動，包括義診、醫院健康講堂以及社區講座等。上海市第九人民醫院營養科主任張美芳、註冊營養師黃怡憬，向小編傳授了控制能量平衡的秘籍。

飲食並沒有過量，為什麼也胖了？

「食不過量」是指要注意控制總量的攝入。除了吃正餐，有人喜歡吃健康食品——各種堅果、炒貨，和朋友聊聊天、嗑嗑瓜子，在不知不覺中就吃多了。堅果中含有較多的單不飽和脂肪酸以及豐富的礦物質，每日攝入少量堅果有助於預防心血管疾病，但是松子、開心果、杏仁、瓜子、核桃等堅果脂肪含量一般都在50%以上，堅果每日的適宜攝入量應在15至25g左右。

薯片等零食的確很好吃，平時吃點零食和垃圾食品也是人之常情，增添生活樂趣，不過也要有個限量。

若正餐吃得少，堅果零食吃多了，總能量的攝入也可能會偏高，加上消耗過少，當然會導致體重增加。

此外，現在各種朋友聚餐，喝點飲料和酒也在情理之中，但這容易造成添加糖以及酒精的攝入超標。通常一杯飲料就含有25至45克的糖，相當於6至10塊方糖。

我們怎麼知道零食過量了？

要養成無論吃什麼，都要了解你吃了多少能量的習慣，要知道這種零食佔了你一天多少份額的營養。這就要求學會看零食包裝上的「營養成分表」。

「營養成分表」中標出的是能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉含量的多少，要注意的是這個量是每份或每100克中的量。如市面上薯片一般都是按照每份30克來標的，因此如果把一包薯片都吃了，要記得換算，千萬不要以為這個營養成分表標的是一整包薯片的能量。

營養素參考值（NRV）是根據我國居民膳食營養素推薦攝入量來制定的。譬如：1份（30g）薯片的脂肪含量為9.6g，脂肪的NRV是60g，因此這包薯片脂肪的NRV%=9.6÷60=16%，但如果一包薯片90g，一整包都被你吃掉了，NRV%=16%×3=48%，換言之，這包薯片的脂肪佔用了你一天脂肪攝入量的近一半。

當然作為普通消費者而言，不需要知道能量以及各營養素NRV的具體數值，只需看懂NRV%，就可以了解這個食品能量是不是太高、脂肪是不是太多……

如何控制看不見的「鈉」？

這裡需要提醒的是我們應該如何理解營養成分表中的「鈉」，我國標準將蛋白質、脂肪、碳水化合物還有鈉定為核心營養素，因為它與人體健康密切相關。前三者的重要性不言而喻，它們是給我們提供能量的營養素，因此也被稱為「三大產能營養素」，而鈉攝入過多對高血壓的防治不利。

最新的膳食指南推薦每日鹽的攝入量應＜6g（393mg鈉=1g鹽），但這是指你一日的攝入總量，它不僅包括你燒菜時加進去的看得見的鹽，還包括食品中的鹽（鈉）你看不見、易忽略的鹽。比如有些好吃的堅果，調味品放了很多，特別是含鹽量很高，那麼你就不能多吃了。因此讀懂營養標籤上的「鈉」，對你的健康很重要。

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