我見過最騷的推胸，沒有之一！

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練胸的動作有很多，難度從低到高應該是：重固定器械——輕固定器械——杠鈴——啞鈴。

最自由的重量，使用難度越大

募集的肌肉越多、運動範圍越大

單從增肌角度看效果越好

所以我們看到

真正的職業健體或健美運動員

更喜歡用啞鈴練胸

而不是杠鈴

卧推手間距固定

在頂端沒法做最大幅度的

而且事實上

卧推中肱三頭肌參與

要遠遠大於胸肌

因此如果你想發展卧推重量

必須提高三頭力量

但如果想儘快發展胸肌體積

則應該以啞鈴卧推為主

胸部訓練半固定器械

主要指龍門架繩索

雖然遠端固定，但軌跡相對自由

給訓練者提供了不穩定因素

因此對胸肌訓練效果很好

全固定器械

主要指器械推胸機

蝴蝶機也應該算在其中

這類動作運動軌跡固定

而且完美地保護了訓練者

不會被負重所傷

通常會放在

自由器械、半自由器械之後

做最後全力以赴的衝刺

榨乾肌肉最後一絲力量

為什麼我們建議

一方面是體力

肌力訓練要消耗糖

我們身體的糖分就那麼多

用一點就少一點

把最飽滿的精力放在最難的動作上

這樣安排顯然很合理

另一方面

是神經壓力的問題

要知道，神經壓力的恢復時間

是肌肉疲勞的5~6倍

泵感太強，休息10秒

肌力能恢復50%

但如果你無法再集中注意力

肌肉會直接失去泵感

那完了，你的訓練必須停止

自由重量的神經壓力最大

以杠鈴卧推為例

你會很自然地畏懼

上過大的重量，杠鈴會壓住你

所以你的神經壓力非常大

而啞鈴，雖然不會受傷

但你需要募集更多肌肉

來穩定運動軌跡

神經壓力也很大

再看固定器械

你可以完全榨乾最後一份力

甚至超越力竭

比如夥伴幫你完成欺騙次數

那樣效果會更好

1.固定器械：超越力竭——蝴蝶機夾胸、器械推胸。

力竭後立刻減重繼續做，重複三次做遞減；或讓夥伴幫你向心，你自己完成離心；或休息5秒，用原重量繼續完成3~5次，重複3次等等，都是超越力竭的方法。

2.半自由器械：力竭即可——龍門架夾胸。

神經系統的壓力很大，之前說過了，為了不讓你對重量徹底失去控制，大腦精疲力盡，你可以保留一些體力，直到完成預期的組數。

3.自由器械：保留力竭——杠鈴卧推、啞鈴卧推。

多關節動作神經壓力較大，組組力竭，你的訓練課會早早結束，反而讓總訓練量下降，神經壓力大，但肌肉反應不夠。

最後，再給大家一個建議

有些人總是即興發揮，比如本來想平板卧推四組，然後上斜下斜各四組，但他突然想到說，平板發展整體體積很重要，就加了兩組。

但這樣可能會讓你整次訓練計劃崩潰，特別是在大項目上，比如深蹲卧推，依然是神經壓力的問題，如果你深蹲就幹了6組，再想集中精力做腘繩肌硬拉，除非你有職業選手的營養補劑，否則是很難做到的。

建議還沒有成為大神的朋友們，剋制自己訓練的慾望，而保證訓練的質量，不會一次玩命三天在家癱著，這才是長久之計。

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