別說6000步、1萬步，就是每天走上2萬步，體重還是紋絲不動……

你是不是也這樣刷過步數但體重丁點兒沒降？你是不是也心中有此疑問，期待得到答案？

其實在專家看來，只有「慧吃慧動」才能瘦下來，而你，一定不能對「慧吃慧動」有誤會！

「人的代謝是一個動平衡的過程。」華中科技大學同濟醫學院內分泌專家夏文芳副教授說，準確來說，每個人都可以根據他目前的身高體重，以及所從事的體力活動的強度，算出來一天應該攝入多少能量。如果實際攝入的能量比這個要高，那麼能量對他來說就是過多的，長期日積月累就會導致體重的增加。

華中科技大學協和醫院營養科蔡紅琳主任介紹說，單純靠運動是不能減肥的。因為運動以後餓得更快，而且運動後人體對食物和營養的消化吸收率會加倍，所以減肥主要是管住嘴，適當運動就行了，絕對不要太大的運動量。有的人靠毅力大量運動且少吃，那只是暫時的，很容易反彈。

蔡紅琳同時解釋說，如果單從減肥的角度考慮，肯定要控制白米飯。因為白米飯升血糖係數很高，促進胰島素分泌，胰島素就是合成脂肪的一個激素。但是如果說只是希望保持體重，那隻要今天的總能量不超標，你吃米飯也好吃其他什麼也好都沒關係。對於易胖體質來講，很容易飯就吃多了。同時，飯吃得多必然菜吃得多，而菜裡面油也比較多，那麼總能量超標是必然的。她建議控制體重可以粗糧為主，白米白面作為點綴就好了。

專家建議

天津營養學會名譽理事長付金如解釋說，只要找到幾大控制「飢餓感」的開關，並適時地關掉它們，就能讓胃保持飽足的感覺，並且管理好體重。

第一個開關：

選擇高纖維、低脂肪的食物

高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除飢餓感的高手，也是公認的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實我們的腸胃，讓人產生一種「撐」的感覺，也就是較強的飽腹感。

另外，要控制食慾，避開高脂肪的食物也很重要。我們都有這種感覺，金黃色的油炸食品、甜膩的糖塊蛋糕、高脂肪的漢堡、烤肉等更容易激起食慾，讓人不知不覺就吃下很多，攝入的能量遠超身體的需要。

相反，低脂肪的食物，如肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。

第二個開關：

兩餐之間吃點零食

一天中有兩個時間點，大部分人都或多或少會感到有些餓了。一個是上午10點半左右，這時人體新陳代謝速度變快，另一個是16點左右，這時體內葡萄糖含量已經降低。

這兩個時間點可進行加餐，選擇一些健康的零食，適時地關閉身體的飢餓感。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆漿或堅果。

另外，也可以吃少量的水果乾，其中含纖維和礦物質較豐富，能幫助預防飢餓，控制食慾。

第三個開關：

改變進餐順序

我們都有這樣的生活經驗，吃了水分大的食物，比如喝八寶粥、吃湯麵、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都會讓胃裡感受到「滿」，後面的食量自然被控制下來，七分飽的感覺也會提前到來。

傳統的進餐順序通常依次是：魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點或水果。這樣的順序並不健康，對控制食慾也沒有好處。

對於腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然後喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再上主食，最後上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。

第四個開關：

放慢吃飯速度

大腦神經接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右，也就是說如果你少於這個時間就匆匆結束了一餐，大腦會來不及提醒你已經飽了，結果造成實際能量攝入超標。

而細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，反饋給大腦「我已經飽了」的信號，因此，我們就會較早出現飽腹感並停止進食。

另一個衡量細嚼慢咽的指標則是每口飯咀嚼的次數，一般來說最好保證每口不少於5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數。

第五個開關：

三餐定時定量

想要控制體重，最容易發生的錯誤是省略一餐。但事實證明，飢一頓飽一頓根本不能減少能量攝入。因為人飢餓後會更傾向高油高糖食物，進餐會更猛，容易失去控制。

而且，三餐的用餐時間應盡量保持規律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因為人在進食時，消化系統會被調動起來，分泌消化液。長期如此，大腦和腸胃都會開啟記憶功能，到了飯點就開始工作。

如果這個時候不吃東西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃腸道疾病。而且時間亂了，消化系統不知道什麼時間該去工作，饑飽的開關就更難控制。

練習只吃七分飽

「吃飯要吃到七分飽。」這句話相信你並不陌生。可是，說起來容易做起來難。很多人都有這樣的疑惑，什麼樣的感覺叫七分飽？怎麼才能吃到七分飽？中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，手把手教你如何練習吃七分飽。

七分飽應該是這樣的感覺：胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最要緊的是，第二餐之前不會提前餓。

綜合自 ｜ 武漢晚報、生命時報

新媒體編輯 ｜ 張昭

喜歡就轉發·更喜歡就關注

您 可 能 錯 過 了 這 些

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！