減掉頑固小肚子，你需要做這件事

很多人可能都有相似的經歷：嘗試了各種方法想要瘦小腹，但是效果並不明顯；身體其他地方都很瘦，就是有個小肚子減不掉；平時站著還好，一旦坐下腰上就堆積一層褶......到底該怎麼辦呀？

別急，我們先了解下減小肚子的基礎知識：

只減腹部贅肉，可能嗎？

網上經常有各種「7天減掉腹部贅肉」、「15天瘦大腿」的豪言壯語，但遺憾的是，在全身上下鎖定一個部位局部減脂，是不可能的。

根據脂肪代謝的原理，只有當血液中糖原下降時，脂肪才會開始分解，這種血液中傳遞的「分解」信號，是面向全身所有脂肪的，不可能只傳遞給肚子或大腿。

所以，當你在運動的時候，實際上你全身的脂肪是一點一點一起慢慢減少的。

要瘦就全身一起瘦

我們雖然不能定向地消除脂肪，但可以通過全身的有氧運動，慢慢地將全身的脂肪一起減下來，腹部脂肪自然也會減少。

告訴大家一個小秘密：在減脂的時候，如果能同步進行腹部肌肉鍛煉，會更容易練成細而有力的腰和線條明顯的腹肌。

腰部塑形，推薦這4種運動

推薦一：仰卧起坐

仰卧起坐主要鍛煉上腹部肌肉。身體向上平卧，上身緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近。然後後仰還原至平卧位。

推薦二：舉腿收腹

這個動作主要運動下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直後儘可能地抬高，然後緩慢放下。反覆多次後，可以嘗試雙膝彎曲做同樣的動作，效果更好。

推薦三：屈膝團身

此動作著重鍛煉上 、下腹肌。坐著伸直雙膝，使上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，盡量屈折，動作過程中，雙腳始終不能接觸地面。

推薦四：扭腰

扭腰鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。一隻手握著門把手或其他固定物，做各種姿勢的扭腰和轉身動作。

（以上每組動作重複15次以上）

最有效的「全身減脂」方法

運動減肥，無論是跑步，游泳、單車、力量訓練都能減脂，因為任何運動都會導致熱量的消耗。

只要足夠時間，讓身體總攝入的熱量和總消耗的熱量形成熱量差，一段時間後，都能減脂。但跑步最簡單，也最便宜，所以給大家推薦跑步運動。

怎麼跑？

落地時膝蓋微曲，利用膝蓋角度減震；

落地腳在身體重心下方而不是前方；

上半身筆直，髖部略向前挺；

盡量小步幅、高步頻。

掌握這幾個原則後，其他無需多考慮，按自己怎麼舒服的跑步姿勢來跑就好了。

每天跑？

不建議每天都跑，一般人膝蓋會受不了，會跑傷，養傷期間至少一個月以上，甚至半年都可能，養傷期間，就坐吃等肥吧，得不償失。

一般是說來原則是：跑一休一，也就是隔天跑。

跑多快？

每個人能力都不一樣，所以不可能都用同一個速度，但就減脂來說，最安全的跑法是買塊心率表，用心率跑步，速度越快，心率越大，一般控制心率在「180-年齡」的水平比較好，不容易受傷。

記住：距離比速度重要，時間比距離重要。

跑多久？

一般來說，慢跑最好30分鐘以上，如果實在堅持不住，20分鐘也可以，等身體適應了，慢慢加量。

一般減脂不建議跑很長時間，60分鐘以內就夠了，因為邊際效應，減脂的效能會逐漸降低。

飲食

飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。

高蛋白飲食：指的是多食用魚，瘦肉（最好是牛肉和雞胸肉）豆製品，牛奶。

低碳水飲食：指的是主食（米飯，麵條）部分要減少，特別是一些精細的加工類麵粉。

這些碳水雖不是脂肪，但除去供給人體日常活動以外，多餘部分會轉化為脂肪儲存在你腹部，這就是為什麼有人不吃肥肉和油膩食品，肚子上還是有「救生圈」的原因了。

少食多餐：就是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時進食一次。

例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午三點加一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多，營養上也更容易吸收。

今天的你打卡了嗎？

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