養生存在於我們的生活中，應該充分利用【睡前】、【醒後】這兩個寶貴的養生時間。

一、睡前

1. 揉揉足心：強腰又固腎

每天臨睡前，以拇指按摩足心，順時針方向按摩100次。中醫認為：「腎出於湧泉，湧泉者，足心也。」湧泉穴在人體養生、保健、防病方面顯示出重要作用。

經常按摩足心能夠調節腎經，補益腎氣，起到強腎固腰的作用，還能促進足部血脈通暢，改善局部營養，通暢全身氣血，達到抗衰防老、延年益壽的目的。

2. 彎彎腳趾：消除疲憊

睡前不要進行劇烈運動，可做做「腳趾操」，用力伸直腳趾5秒後再彎曲5秒，每隻腳各做5次，有助於緩解一天的疲憊。可在泡腳時同時進行。

3. 拍拍小腿：能夠防抽筋

睡前拍打小腿，能放鬆、溫暖肌肉，有效防腿抽筋。坐在床上，將小腿抬起，雙手搓熱，從膝蓋到腳踝，從兩側分別拍打小腿肚。每條腿拍打幾分鐘，直到雙腿發暖為止。

4. 手指梳頭：延緩大腦衰老

在忙碌一天後，睡前可進行頭部按摩，用手指梳梳頭，有利於血脈通暢，可增強腦細胞營養供應，延緩大腦衰老。還可使神經鬆弛，消除大腦疲勞，有助於安眠。

5. 靜坐深呼吸：幫助睡眠

很多人睡前因為太興奮，或者想事情太多而靜不下心來，入睡困難。遇到這種情況建議在睡前靜坐，配合5分鐘的腹式呼吸。全身放鬆深呼吸，感受腹部的起伏。

長期堅持有助於增加通氣量、降低呼吸頻率，緩解呼吸困難等癥狀，增強臟腑功能，此外還有減肥功效。

6. 揪揪嗓：預防半夜咳嗽

有一些上了年紀的人，常常白天不咳夜裡咳，這有可能是肺虛。建議晚飯時喝點百合枸杞粥或荷葉花生粥，滋陰潤肺效果非常不錯。

另外，晚上睡前不妨揪一揪嗓子。揪嗓子跟刮痧是一個道理，但是因為脖子上的皮膚細嫩，血管敏感，自己刮痧的話，力度或位置把握不準容易出危險。揪一揪很方便，而且效果也很不錯。

7. 揉腹：防治便秘、失眠和胃潰瘍

揉腹與按摩相仿，睡前躺在床上，先用右手順時針方向繞肚臍輕輕按揉腹部，累了再換左手，方向相反，揉腹次數不限。臨床發現，睡前揉小腹對防治習慣性便秘、失眠和胃潰瘍都有一定作用。

二、醒後

1. 賴會兒床：有助保護心腦

人在夜間睡眠時，身體各系統處於半休眠狀態：血壓下降、心率減慢、尿量減少、代謝率減低、呼吸變慢等。醒來後，各系統功能的恢復需要一個過程。

所以，醒來後不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，再慢慢坐起來。如果馬上起床，頭暈、心慌等不適癥狀也就隨之而來。

2. 捏捏耳朵：有助醒腦

早晨起來，做做捏耳朵的小動作，有助醒腦。還可以按耳、敲枕骨：坐著，用雙手掌心緊按住兩耳孔，將兩手的中間三指——食指、中指、無名指，輕擊後枕骨十幾次；然後，掌心按耳孔、手指按枕骨幾秒鐘不動，再驟然抬離。這樣重複多遍，可以清醒頭腦、增強記憶，對高血壓患者還有舒張血管、降低血壓的作用。

3. 伸個懶腰：活動筋骨、振奮精神

在清晨剛醒來時，伸一伸懶腰會有說不出的愜意。伸懶腰對伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱都有很好的效果。短短几秒鐘，便可將停滯的血液趕回心臟，改善血液循環。將手臂盡量上舉，全身綳著勁兒，這樣，伸懶腰的同時還可疏通頸部血管，使大腦得到充足營養，振奮精神。

4. 揉揉太陽穴：提神醒目

許多人早上醒來後有揉眼睛的習慣，覺著揉過眼睛後，視力會變得更清晰。事實上，起床後揉眼睛對眼睛健康不利，尤其是糖尿病、高血壓等患者，千萬不要起床後揉眼睛。

如果感覺眼部不適，可輕輕按壓太陽穴、睛明穴、攢竹穴以及輕輕刮眼眶等，以達到提神醒目的作用。

參考文獻：

①2016-06-21健康時報《睡前揉足心強腰又固腎》（湖南中醫藥大學教授何清湖）

②2014-04-03健康時報《睡前做做腳趾操》（廣東省中醫院心理睡眠專科李艷）

③2015-10-29健康時報《睡前拍小腿能夠防抽筋》

④2015-10-25健康時報《睡前做套助眠操》（北京安定醫院精神科郭紅利）

⑤2015-11-26健康時報《睡前做做深呼吸》（北京東直門醫院神經內科鍾利群）

⑥2011-05-19健康時報《半夜咳，睡前揪揪嗓》

⑦2011-05-30健康時報《睡前揉小腹趕走常見病》（東南大學附屬中大醫院中醫內科竇國祥）

⑧2017-05-12健康時報《老年人晨起三件事兒》（江蘇省中醫院老年醫學科黃瑩）

⑨2013-03-07健康時報《晨起活動想著「沙漏」》

⑩2011-05-23健康時報《晨起捏耳朵有助醒腦》（天津市公安醫院中醫科李岩）

?2012-04-16健康時報《伸懶腰也是鍛煉》（第三軍醫大學新橋醫院周躍）

?2015-09-17健康時報《起床後別立即揉眼睛》（中國中醫科學院眼科醫院眼科謝立科）

版權聲明：歡迎分享！未經授權，禁止轉載。

值班主任：楊小明　　本期編輯：王真

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！