又失眠了？3個方法拯救你的睡眠質量

小王最近晚上睡不好，白天沒精神；沒精神就只好靠咖啡因以及巧克力等零食的熱量對抗疲勞，結果體重上升；體重上升影響心情，於是又加大了他在吃的方面的渴望。因為白天的工作造成很大的壓力，小王已經習慣通過晚上睡前吃東西、看電視、用手機玩一些遊戲的方式減壓。越接近希望自己入睡的時間，他就越難以抗拒這些雜事。造成的後果就是整個生活的失序。

最新的失眠調查顯示：各城市中，曾有失眠經歷的人群比例，上海最高佔87.76%，其次是廣州(79.37%)、長沙(79.16%)，北京排名第四(77.27%)。然而，僅有約20％的失眠者感覺有病才去醫院就診。這不得不引起我們對失眠問題的重視。

睡眠障礙的表現多種多樣。

「我明明很困，但是就是睡不著覺。」

「容易入睡，但是睡眠很淺，稍微有一點點動靜就容易被驚醒。」

「一到晚上就精神抖擻，刷手機到深夜，第二天白天上班就容易犯困。」

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物理因素與睡眠

影響睡眠的物理因素有許多。重要的包括光線、聲音、室內的溫度與濕度甚至還包括你床墊的透氣度和緩衝性能。

先拋開床墊和室內溫度及濕度的的因素。有一種因素尤為重要，那就是「光線」。我們所熟知的褪黑素和血清素都和自然光線有著密切的聯繫。光線通過我們的眼睛刺激我們大腦中的松果體，從而控制褪黑素的釋放。

▲圖片取自《睡眠革命》中截圖

這張圖展示了在一天的不同時刻，人體自然而然的想要做些什麼，也順應了人「日出而作日落而息」的規律。

正常晝夜節律中，晚上八點之後，在黑暗的條件下，人的大腦就開始分泌褪黑素。但是現在的環境有太多人造光源的干擾，如手機，電視，家裡的燈光等，這些人造光源抑制了褪黑素的分泌，你自然就難以入睡了。

所以，這裡給大家的第一個睡眠建議就是：睡前早點關掉手機，盡量將自己睡覺房間的光線調暗，不要接受太強的光線刺激，讓大腦分泌更多有助睡眠的褪黑素。

運動飲食與睡眠

我們都知道，睡眠質量的高低並不是看你睡覺的總時長有多長而是你「熟睡期」的時間的長短。很多人都會有睡眠很淺的困擾，那麼如何提高我們熟睡期的時間呢？答案就是運動。

運動促進睡眠的原理和人的體溫有關。早上起來的時候，你身體的溫度會慢慢的升高，天黑後，你的身體體溫會慢慢下降。

▲圖片取自網路

鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度，這能保證你能睡得更熟。鍛煉還能調節你體內的激素水平，這對你的睡眠系統很有好處。

另外，就是調整自己的飲食習慣，避免睡前高熱量食物的攝入。高熱量會使得你的大腦更加興奮，導致難以入睡。

所以這裡給大家的第二個睡眠建議就是：飲食均衡，保持一周3-4次的有氧與無氧的間歇運動習慣。

心理與睡眠

森田療法創始人森田正馬說：「怕失眠比失眠更可怕。」怕，就是一種心累的狀況。當我們過分想要入睡，反而會產生更大的焦慮，使我們的心理壓力更大。

所以，在睡前可以嘗試做一些放鬆的事情，比如冥想與睡前瑜伽，給自己更加寬裕的準備時間。讓自己自然而然的入睡。

第三個睡眠建議就是：不要給自己太多失眠的心理壓力，要知道偶爾失眠很正常，及時調整自己的作息。

總而言之，要重建自己的睡眠習慣，可從一下3點入手：將自己房間燈光調暗；養成良好的運動習慣，注意飲食均衡；給自己充裕的準備時間，做一做睡前冥想；

▲圖片取自書中截圖

每個人都可以依據自己的情況的不同，科學地分析自己失眠的誘因，及時改善睡眠習慣。最後，祝大家晚安好夢！

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