想用啞鈴來鍛煉上半身？這4種動作千萬別錯過

大家在健身房中一定見過啞鈴，憑藉佔用空間小，靈活度高，多功能的特點，啞鈴在健身中扮演著不可或缺的角色。那麼，如何才能利用好啞鈴，使健身之路更上一層呢？下面就要為大家介紹一下常見的啞鈴訓練動作，快一起來學習吧！

啞鈴通常被認為是一個舉重器材，科學的使用啞鈴，可以得到很好的訓練效果，但是如果不能科學標準的使用它，很有可能不僅效果欠佳還會導致身體受傷。所以大家一定要按照標準姿勢，勞逸結合的進行訓練。

動作一：上斜式啞鈴飛鳥

1 上斜式和平板式的區別在於斜板墊的角度。一般保持在30-45度即可。角度過大胸肌難以得到充足鍛煉，角度過小則力量被斜板分擔。

2 雙手握住啞鈴，掌心相對。背部貼緊斜板，下放啞鈴時，雙肘向下自然彎曲，依靠胸肌的力量控制啞鈴慢慢下放。

3 將啞鈴向上舉起時，要有一個環抱的動作，胸部發力帶動雙臂推舉啞鈴到初始位置，完成一個動作。

動作二：反握腕彎舉

1 該動作可以鍛煉前臂內側肌肉群，促進前臂肌肉增長。

2 雙手反握杠鈴，坐在器械墊或者將雙手放於墊子上。進行動作時前臂不動，手腕向上彎曲，帶動前臂肌肉將杠鈴盡最大努力抬起，直到抬不動的位置為止。

3 在最高點處停頓2秒鐘，然後慢慢放下杠鈴，回到初始位置，完成一個動作。

動作三：負重聳肩

1站立，兩手緊握啞鈴。啞鈴的規格大小可根據個人具體情況改變。

2.兩肩向上抬起，在最高點處緩緩向後轉，做一個旋轉後直到回歸原位。重複做。注意在做的過程中不要屈肘，注意姿勢的標準。

動作四：啞鈴單臂划船

1 一隻腳放在地面上保持身體平衡，另一隻腿支撐在長凳上。一隻手握住啞鈴自然垂於地面，另一隻手放在長凳上支撐身體。

2以背部發力帶動持啞鈴的手臂將啞鈴向上拉起，拉到身體一側後緩緩的恢復，完成一個動作。

3注意進行划船動作時不要駝背。很多人不自覺的就會在做動作時駝背，這樣會使受傷的風險提高，應該保持腰部、背部和肩部在同一直線。

以上就是對啞鈴基本用法的解讀，當然啦，啞鈴的用法還有非常多種，大家要繼續學習各種動作，勤加練習，才能更好地增肌減脂，擁有理想的身材。

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