核心肌群鍛煉動作:每天幾分鐘,遠離腰背酸痛!
核心肌群對於每一個人都是極其重要的,負責保護脊椎穩定(如圖所示),有時我們說的核心肌群還包括部分背部肌肉以及軀幹的肌群。
如果一個人未進行核心肌群的鍛煉,隨著年齡的增長,全身肌群力量會逐年降低,造成脊柱缺乏足夠的肌肉力量保護,日常活動時出現頸肩腰腿疼痛,就再正常不過的,而且中年之後這種風險還會逐年升高。
如果一個人進行了核心肌群的鍛煉,那麼就可以增強核心肌群的力量,對脊柱周圍的肌肉力量形成很好的保護,隨著年齡的增加,會極大程度的避免日常生活中頸肩腰腿疼的發生。
此外,如果核心肌群力量弱,那麼脊柱側彎、旋轉、骨盆傾斜等姿態問題,也通通會找上您。那麼想要強化核心肌群,我們就需要有一套科學有效的鍛煉方法。
壹
1.1、初始體位:手膝跪位,雙手、雙膝分開與肩同寬,頭、頸、軀幹保持成一條直線,保持收腹。
1.2、小腿保持不動,緩慢弓背向後坐,使臀部盡量接觸腳跟,手臂盡量向前伸。配合腹式呼吸30—60s。
1.3、恢復初始體位,支撐部分保持不動,頭、頸、軀幹成直線向前,身體向前伸展至雙肩超過指尖。保持30—60s。
此套動作重複3—5組。
貳
2.1、初始體位:手膝跪位,雙手、雙膝分開與肩同寬,頭、頸、軀幹保持成一條直線,保持收腹。
2.2、緩慢抬起右手及左腿(交叉),手臂盡量向前伸,腿部盡量向後伸,避免手臂及腿部向側方伸展,骨盆不要旋轉,保持平衡,30—60s後恢復初始體位。接著緩慢抬起左手及右腿。
2.3、恢復初始體位後,緩慢抬起左手及左腿(同側),手臂盡量向前伸,腿部盡量向後伸,避免手臂及腿部向側方伸展,骨盆不要旋轉,保持水平。30—60s後換另一側重複第貳套動作。
此套動作重複3—5組。
叄
3.1、初始體位:取側卧位,單側肘和腳將身體撐起,雙腿上下疊放,收緊腹肌,提起臀部別碰到地面,背部保持平直,軀幹成一條直線,軀幹和地面形成一個三角形。保持30—60s。
3.2、保持同樣的動作,將上方手向上伸展,保持住這個姿勢30—60s。
3.3、最後,將上方腿向上抬,使單側肘關節與單側踝關節撐地,同樣保持30—60s。
3.4、將腳踝撐地改為腳掌撐地,只讓腳掌與手掌與地面接觸,抬起另一手臂及腿部,整個人呈「大」字形,保持30—60s,接著換另一側,重複第叄套動作。
此套動作重複3—5組。
如果此套動作難度做起來困難的話,可以減輕練習難度,將腿彎曲90度即可,如圖所示。
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一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。
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