核心肌群鍛煉動作：每天幾分鐘，遠離腰背酸痛！
核心肌群對於每一個人都是極其重要的，負責保護脊椎穩定（如圖所示），有時我們說的核心肌群還包括部分背部肌肉以及軀幹的肌群。
如果一個人未進行核心肌群的鍛煉，隨著年齡的增長，全身肌群力量會逐年降低，造成脊柱缺乏足夠的肌肉力量保護，日常活動時出現頸肩腰腿疼痛，就再正常不過的，而且中年之後這種風險還會逐年升高。
如果一個人進行了核心肌群的鍛煉，那麼就可以增強核心肌群的力量，對脊柱周圍的肌肉力量形成很好的保護，隨著年齡的增加，會極大程度的避免日常生活中頸肩腰腿疼的發生。
此外，如果核心肌群力量弱，那麼脊柱側彎、旋轉、骨盆傾斜等姿態問題，也通通會找上您。那麼想要強化核心肌群，我們就需要有一套科學有效的鍛煉方法。
壹
1.1、初始體位：手膝跪位，雙手、雙膝分開與肩同寬，頭、頸、軀幹保持成一條直線，保持收腹。
1.2、小腿保持不動，緩慢弓背向後坐，使臀部盡量接觸腳跟，手臂盡量向前伸。配合腹式呼吸30—60s。
1.3、恢復初始體位，支撐部分保持不動，頭、頸、軀幹成直線向前，身體向前伸展至雙肩超過指尖。保持30—60s。
此套動作重複3—5組。
貳
2.1、初始體位：手膝跪位，雙手、雙膝分開與肩同寬，頭、頸、軀幹保持成一條直線，保持收腹。
2.2、緩慢抬起右手及左腿（交叉），手臂盡量向前伸，腿部盡量向後伸，避免手臂及腿部向側方伸展，骨盆不要旋轉，保持平衡，30—60s後恢復初始體位。接著緩慢抬起左手及右腿。
2.3、恢復初始體位後，緩慢抬起左手及左腿（同側），手臂盡量向前伸，腿部盡量向後伸，避免手臂及腿部向側方伸展，骨盆不要旋轉，保持水平。30—60s後換另一側重複第貳套動作。
此套動作重複3—5組。
叄
3.1、初始體位：取側卧位，單側肘和腳將身體撐起，雙腿上下疊放，收緊腹肌，提起臀部別碰到地面，背部保持平直，軀幹成一條直線，軀幹和地面形成一個三角形。保持30—60s。
3.2、保持同樣的動作，將上方手向上伸展，保持住這個姿勢30—60s。
3.3、最後，將上方腿向上抬，使單側肘關節與單側踝關節撐地，同樣保持30—60s。
3.4、將腳踝撐地改為腳掌撐地，只讓腳掌與手掌與地面接觸，抬起另一手臂及腿部，整個人呈「大」字形，保持30—60s，接著換另一側，重複第叄套動作。
此套動作重複3—5組。
如果此套動作難度做起來困難的話，可以減輕練習難度，將腿彎曲90度即可，如圖所示。
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一切視患者自身情況和以專業醫生診斷治療為準。
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