害怕胸部下垂和副乳？別著急，3個動作，打造堅挺胸部

女生怎樣練胸？其實和男性的練習辦法是相似的，最大的不同就是女生不用練習胸部下沿，像下斜卧推、下斜飛鳥等動作，這些女生可以不要加入練胸計劃。胸肌作為人體大機群，它的練習動作都涉及多關節動作，所以練習時要不斷積累，同時動作要標準，專註體會練習的過程，體驗肌肉的收縮，胸部訓練是需要花費大量時間，才可以達到累積效果。

女性的胸部脂肪比較多，胸部肌肉對於女性來說類似於植物的根莖，脂肪在胸部表層，肌肉在脂肪下面，它的作用是輔助穩固胸部形狀，減少胸部下垂的問題。如果我們很少去練胸，隨著年齡的增進，肌肉會逐漸鬆弛流失，胸部欠缺托載力，就會存在胸部下垂和副乳的問題。

對於女生來說，練胸還是比較重要的，可以讓胸部下方的肌肉更加結實緊緻，可以讓胸部看起來更堅挺，還能穩固胸部形狀。所以女生不要害怕練胸，這不會讓你看起來像個男人，也不會讓胸部變小，胸部就是脂肪組織，有氧運動才會影響，而不是重量練習。

第一個動作：互動式單手啞鈴飛鳥

這個動作做3組，每組20下。做啞鈴飛鳥時，可以讓你的手臂微彎，這樣的目的是伸展胸肌，讓手臂微彎，胸大肌就能伸展更多一點。腳平穩的踩在地上非常重要，可以穩定你的身體。當你讓啞鈴往一邊移動時，核心肌群要保持緊繃，注意胸大肌的感受度。

第二個動作：寬握杠鈴卧推+窄握反手杠鈴卧推（超級組）

1.這個動作做3組，每組10下。需要一個杠鈴，你可以選擇握在杠鈴最寬的位置。

2.做完10下後，由正手換成反手，讓手掌朝向你自己。窄握卧推的關鍵在於讓你的手肘靠近臀部，推的時候要維持在身體的兩側，做這個動作可以訓練胸肌還有三頭肌。

第三個動作：上斜啞鈴卧推+窄握的上斜啞鈴卧推（超級組）

1.這個動作做2組，每組10下。這個動作和互動式單手啞鈴飛鳥類似，盡量伸展胸大肌，同時讓啞鈴盡量降低一點。要把重點放在胸肌的伸展上，如果你讓啞鈴的位置太高，靠近你的肩膀，就會變成在練肩膀，所以要讓手肘靠近你的腰。

2.做完10下之後，改變你的握法，讓啞鈴靠近，並讓手掌能對著彼此，關鍵在於讓手肘維持在身體兩側。不只是要鍛煉更多的上胸和靠近中間的位置，它也能鍛煉到三頭肌

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